Os melhores alongamentos para evitar lesões

Sabe-se que o alongamento é uma das formas mais eficazes de reduzir o risco de lesões. Quer você treine qualquer modalidade esportiva em busca de maior força, resistência ou manutenção, gastar tempo em uma rotina de alongamento adequada pode fazer a diferença entre um treino bem-sucedido e uma lesão grave. do jogo.

Aqui vamos lhe dar todas as informações relacionadas aos alongamentos como os mais recomendados para evitar uma possível lesão, quando você deve praticá-los, bem como os erros que você deve evitar.

Por que o alongamento é essencial para prevenir lesões?

Antes e depois de realizar qualquer atividade física, os músculos necessitam de alongamento , pois, por um lado, ajuda a prepará-los e, por outro, a relaxá-los. O alongamento nos ajuda a aumentar a flexibilidade muscular, melhorar a circulação sanguínea e facilitar a oxigenação dos tecidos. Esses fatores são fundamentais para evitar tensões musculares e possíveis rupturas.

Benefícios do alongamento

Apresentamos aqui uma lista dos benefícios que eles proporcionam na prática esportiva:

• Melhora a flexibilidade e amplitude de movimento.
• Reduz a rigidez muscular.
• Facilita a circulação sanguínea para os músculos ativos.
• Ajuda na recuperação muscular após o exercício.

O que acontece se não nos alongarmos adequadamente?

Não alongar ou alongar os músculos de maneira incorreta pode causar encurtamento e rigidez . Também pode dificultar a recuperação muscular após a atividade física , deixando uma sensação de cansaço prolongado.

Tipos de alongamento: quando e como fazer

Saber quais tipos de alongamento existem e quando realizá-los é fundamental para maximizar seus benefícios.

Alongamentos estáticos vs. dinâmicos

• Alongamentos dinâmicos: são realizados antes do exercício e ajudam a preparar os músculos para o movimento. Envolvem movimentos suaves e controlados que imitam os exercícios que serão realizados.
• Alongamentos estáticos: São recomendados no final do treino para relaxar os músculos. Eles envolvem manter uma posição de alongamento por 20 a 30 segundos sem saltar.

Quando alongar: antes ou depois do exercício?

• Antes do exercício: É ideal realizar alongamentos dinâmicos para aquecer os músculos.
• Após o exercício: Alongamentos estáticos devem ser realizados para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular.

Os melhores alongamentos para cada parte do corpo

Cada grupo muscular requer diferentes tipos de alongamentos para otimizar sua flexibilidade e evitar lesões específicas.

Alongamentos nas costas:

1. Alongamento de gato e vaca: Este alongamento melhora a mobilidade da coluna.
2. Alongamento da região lombar: Deite-se no chão e leve os joelhos em direção ao peito para aliviar a tensão na região lombar.

Alongamentos para pernas e parte inferior do corpo:

1. Alongamento do quadríceps: Em pé, leve um pé em direção aos glúteos enquanto mantém os joelhos juntos.
2. Alongamento dos isquiotibiais: Sentado no chão com uma perna esticada, incline-se para a frente e toque os dedos dos pés.

Alongamentos para a parte superior do corpo e braços:

1. Alongamento do deltóide: cruze um braço sobre o peito e use a outra mão para pressioná-lo em direção ao corpo.
2. Alongamento do tríceps: coloque um braço atrás da cabeça e use a outra mão para empurrar o cotovelo para baixo.

Erros comuns ao alongar

Para evitar lesões ao alongar, é importante conhecer os erros mais comuns que costumam ser cometidos, para corrigi-los e realizar os alongamentos com segurança e eficácia.