5 exercícios principais para pernas inchadas

Costuma ter problemas de circulação nas pernas? Não sabe como melhorar a circulação das pernas? As pernas inchadas são um problema comum que afeta muitas pessoas, tanto idosas como jovens, especialmente após longos períodos em pé, em climas quentes, depois de permanecer na mesma posição durante muito tempo ou após fazer exercício.

A inchaço das pernas costuma ser causado pela acumulação de líquidos ou uma má circulação, que pode provocar desconforto, peso e dor. Felizmente, existem exercícios, hábitos e até tratamentos que pode fazer em casa, como a pressoterapia, que podem ajudar a aliviar o inchaço, melhorar a circulação e prevenir o seu aparecimento.

Causas do inchaço nas pernas

As pernas inchadas podem resultar de vários fatores. As principais causas incluem:

• Problemas de circulação: Quando o fluxo sanguíneo é ineficaz, o retorno venoso é afetado, o que gera acumulação de líquidos nas extremidades inferiores.
• Retenção de líquidos: Factores como o consumo excessivo de sal, alterações hormonais ou a falta de atividade física podem desencadear a retenção de líquidos nas pernas.
• Factores externos: Passar muito tempo em pé ou sentado, o calor excessivo ou o uso de roupa apertada podem agravar o inchaço ao dificultar a circulação.

Benefícios dos exercícios para pernas inchadas

Realizar exercícios focados em melhorar a circulação e reduzir a acumulação de líquidos ajuda muito todas as pessoas que sofrem de pernas inchadas:

• Melhoria da circulação sanguínea: Ao movimentar os músculos, ajudamos o sangue a regressar ao coração, evitando a sua acumulação nas pernas.
• Redução da retenção de líquidos: O movimento regular estimula o sistema linfático e ajuda a eliminar o excesso de líquidos do corpo.
• Alívio do peso e da dor: Os exercícios também diminuem a pressão nas veias, reduzindo a sensação de peso e cansaço nas pernas.

Cinco exercícios recomendados para pernas inchadas

Aqui apresentamos 5 exercícios simples, mas eficazes para melhorar a circulação e reduzir o inchaço nas pernas:

• Flexões de tornozelo: Sente-se numa cadeira e estique as pernas para a frente. Flexione os pés para cima e depois para baixo, alternando os movimentos lentamente. Este exercício estimula a circulação nos tornozelos e nas panturrilhas.
• Elevação dos calcanhares: Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, eleve os calcanhares para ficar apoiado nas pontas dos pés. Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente. Repita várias vezes para ativar a circulação.
• Agachamentos suaves: Com as pernas afastadas à largura das ancas, baixe lentamente o corpo em posição de agachamento, como se fosse sentar-se. Este movimento ativa os músculos das pernas e favorece o fluxo sanguíneo.
• Movimentos circulares com as pernas: Deite-se de costas e eleve uma perna. Faça movimentos circulares com o pé em ambas as direções. Repita com a outra perna. Este exercício favorece a mobilidade articular e o retorno venoso.
• Alongamentos de panturrilha e coxa: Coloque-se em pé diante de uma parede, apoie as mãos e leve uma perna para trás com o calcanhar no chão. Mantenha a posição durante alguns segundos e mude de perna. Este alongamento reduz a tensão nos músculos e melhora a circulação.

Hábitos e cuidados para prevenir o inchaço das pernas

Manter hábitos saudáveis ao mesmo tempo que realiza os exercícios será fundamental para prevenir o inchaço, assim como outros problemas de circulação nas pernas:

• Mobilidade regular: Evite passar longos períodos sentado ou em pé. Se o seu trabalho o exigir, certifique-se de se levantar e caminhar alguns minutos a cada hora para ativar a circulação.
• Dieta equilibrada: Reduzir o consumo de sal e evitar alimentos muito processados pode ajudar a diminuir a retenção de líquidos. Também é recomendável incluir alimentos ricos em potássio, como bananas ou espinafres.
• Duche frio: Alternar água fria e quente nas pernas durante o duche pode estimular a circulação e aliviar o inchaço.
• Roupa confortável: Evite roupas demasiado apertadas, pois podem dificultar o retorno venoso. Em vez disso, opte por roupas mais largas e respiráveis.
• Dormir com as pernas elevadas: Colocar uma almofada sob as pernas enquanto dorme facilita o retorno venoso e ajuda a reduzir o inchaço no dia seguinte.