No mundo do desporto existe um termo conhecido como “recuperação muscular” que nem sempre é levado a cabo, isto é conhecido como uma fase de recuperação em que o corpo é capaz de reiniciar o nível de desempenho dos seus músculos. Esta recuperação muscular combate o cansaço do corpo depois de ter praticado desporto intenso ou uma sessão de treino.
Seguir um método de recuperação muscular nos teus treinos profissionais (também pode ser feito com benefícios notáveis em treinos de menor nível) vai ajudar-te a diminuir a probabilidade de sofrer lesões. Continua a ler se quiseres conhecer os melhores conselhos para recuperar os músculos depois de treinar.
Tipos de recuperação muscular
Existem dois tipos de recuperação muscular: recuperação passiva e recuperação ativa. Na recuperação passiva deixa-se que a massa muscular regenere por si própria depois de praticar desporto, enquanto que na recuperação ativa influencia-se positivamente para melhorar o nível de desempenho dos músculos e combater a famosa fadiga muscular.
Recuperação passiva
A recuperação muscular passiva deixa que a massa muscular se regenere pouco a pouco com um método muito simples: limitar os movimentos. A regeneração passiva joga com a carga de treino tentando compensar os exercícios para restaurar as capacidades físicas desejadas, ou seja, deixa que o corpo recupere de forma autónoma.
O método de recuperação muscular passiva recomenda-se quando há uma lesão ou incómodos.
Recuperação ativa
A recuperação ativa encarrega-se de estimular o corpo durante a fase de descanso, nela o desportista tenta influenciar positivamente a regeneração muscular. Este tipo de recuperação é o mais adequado quando não há dor nem lesões pois acelera a recuperação muscular e permite manter um desempenho ótimo.
Quem se questionar como recuperar do sobretreino vai ter de fazer um exercício profundo para aplicar métodos de recuperação ativa.
Pressoterapia: técnica de recuperação muscular
A pressoterapia é uma das técnicas de tratamento de fisioterapia mais inovadoras no campo da recuperação desportiva, esta técnica consiste em aplicar pressão localizada nos músculos para assim melhorar a drenagem linfática.
Esta técnica de recuperação muscular favorece a oxigenação dos tecidos, a longo prazo melhora a sua elasticidade ajudando a manter um desempenho ótimo. A pressoterapia ajuda a eliminar o lactato no sangue mais rapidamente, é recomendada para reduzir a fadiga muscular graças à sua capacidade de acelerar a recuperação dos músculos, também ajuda a eliminar substâncias tóxicas e reduzir a gordura.
Conselhos para uma rápida recuperação muscular
Não existe um método universal que funcione para todos os atletas quando falamos de recuperação muscular após um treino, deves experimentar vários e escolher qual é o mais adequado para o teu tipo de exercício, assim poderás melhorar o desempenho e a condição física. Estes são alguns dos métodos mais eficazes de recuperação muscular:
Alongamentos após o exercício
É o tipo de recuperação muscular mais popular, em parte pela sua eficácia e facilidade de execução, basta realizar alongamentos curtos e fáceis para melhorar a regeneração muscular.
Entre os benefícios de realizar estes alongamentos pós-treino destaca-se o de reduzir a opressão e tensão muscular, o que a longo prazo é perfeito para evitar lesões, a curto prazo tem um efeito relaxante que recupera a saúde dos músculos após um exercício físico intenso.
É muito importante que estes alongamentos sejam suaves para não sobrecarregar ainda mais os músculos.
Método KNEIPP (Banhos de água fria e quente)
O método KNEIPP ou a técnica dos banhos de água fria e quente é muito utilizada especialmente por atletas de elite, consiste em realizar banhos em água fria e depois em água quente após o treino. A técnica é simples, alterna água fria e quente no pós-treino; a água fria ajuda a reduzir a dor muscular e a água quente favorece a circulação sanguínea e relaxa os músculos.
Deve começar-se com água fria para relaxar os músculos após um desporto intenso e terminar com água quente, podes alternar entre água fria e água quente tantas vezes quanto consideres necessário.
Alimentação
A alimentação é a chave para manter um desempenho desportivo ótimo, uma boa alimentação vai ajudar a repor as reservas do corpo, que estará preparado para um novo exercício físico intenso. Uma boa alimentação pós-treino deve combinar hidratos de carbono complexos e proteínas, as proteínas serão a chave para a regeneração muscular, assim como para favorecer a tonificação dos músculos.
Cuidar da alimentação não tem efeitos tão notórios na relaxação muscular como os banhos de água fria e quente ou os alongamentos, mas fornece ao corpo energia para recuperar após o exercício.
Descanso
O descanso é uma forma perfeita de ativar a regeneração muscular após a prática de desporto físico intenso, o corpo precisa de descansar depois de um treino ou exercício físico e esta é uma forma passiva de o fazer que não podia ser mais simples.
O descanso não é apenas recomendado para reparar os tecidos musculares, sobrecarregados após um dia de exercício intenso, também ajuda a reparar a mente e o corpo e a prepará-los para um novo dia de treino. Seguir uma boa rotina de descanso é fundamental para obter o melhor desempenho no desporto que praticares, aumenta a capacidade física do corpo, os reflexos e a capacidade de concentração.
Pode dizer-se que o descanso é o método mais eficaz para a recuperação muscular e aquele que exige menos esforço ao desportista. O desempenho desportivo será muito inferior se não se seguirem bons hábitos de descanso.
Uma vez conhecidos os métodos de recuperação muscular mais eficazes, só tens de experimentar aqueles que se ajustam melhor às tuas necessidades e ao tipo de desporto que praticas. Podes combinar vários destes métodos sem nunca descurar a alimentação e o descanso para favorecer a regeneração muscular e assegurar a tua saúde, não só corporal como também mental.
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