Atualmente, o estilo de vida sedentário predominante na sociedade, combinado com longas jornadas de trabalho em frente ao computador, contribuiu significativamente para o aumento dos problemas circulatórios, especialmente nas pernas. A má circulação pode levar a sintomas como inchaço, dor, sensação de peso e, em casos graves, pode ser precursor de condições mais sérias como a trombose venosa profunda. Felizmente, existem estratégias eficazes para contrariar estes problemas, sendo uma das mais acessíveis e eficazes a prática regular de exercícios específicos.

Este artigo procura oferecer uma lista de conselhos, bem como exercícios recomendados para melhorar a circulação nas pernas, apoiados por estudos e práticas de fisioterapia.

Conselhos para melhorar a circulação nas pernas

Aqui apresentamos alguns conselhos que o ajudarão a melhorar a circulação nas extremidades inferiores:

Hidratação adequada

Beber água suficiente é essencial para manter o volume sanguíneo e facilitar a circulação. Recomenda-se consumir pelo menos 2 litros de água por dia.

Banhos de contraste

Alternar água quente e fria no duche pode estimular a circulação nas pernas. Esta mudança de temperatura ajuda a dilatar e contrair os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo.

Mudar de postura com frequência

Se o seu trabalho implica estar sentado ou de pé durante longos períodos, realizar mudanças posturais ou pequenas caminhadas a cada hora pode ajudar a estimular o fluxo sanguíneo.

Controlar o peso

Manter um peso saudável reduz a pressão sobre as veias e facilita uma melhor circulação nas pernas.

Exercícios para melhorar a circulação das pernas

A seguir, apresentamos uma lista de exercícios desenhados para fortalecer a circulação nas pernas:

Caminhar de forma leve

Caminhar de forma leve é um exercício de baixo impacto extraordinariamente benéfico para a circulação sanguínea. Promove o fluxo sanguíneo através das extremidades inferiores e ajuda a fortalecer os músculos das pernas. Recomenda-se integrar passeios de pelo menos 30 minutos por dia, preferencialmente em terrenos planos, para obter resultados ótimos.

Elevar as pernas

Este exercício é ideal para realizar em casa e oferece um alívio significativo às pernas cansadas e inchadas. Deitado numa superfície plana, eleve as pernas e mantenha-as elevadas contra uma parede ou no ar, formando um ângulo de 90 graus com o tronco. Esta posição favorece o retorno venoso e reduz a pressão nas veias das pernas.

Bicicleta estática

A bicicleta estática é uma ferramenta excelente para melhorar a circulação nas pernas sem submeter as articulações a um impacto significativo. Simula o movimento de pedalar, ativando a circulação nas extremidades inferiores, sem o risco de lesões que pode acarretar o ciclismo ao ar livre em superfícies irregulares.

Natação

A natação é um dos exercícios mais completos e benéficos para a saúde circulatória. O movimento na água exerce uma pressão uniforme sobre o corpo, facilitando o retorno venoso das extremidades para o coração. Além disso, a flutuabilidade reduz a carga sobre as pernas, permitindo um exercício intenso com um risco mínimo de lesões.

Yoga e pilates

Tanto o yoga como o pilates oferecem rotinas que combinam alongamentos, fortalecimento muscular e técnicas de respiração. Estas práticas não só melhoram a flexibilidade e o tónus muscular, como também promovem uma melhor circulação sanguínea através do relaxamento e da diminuição do stress.

Massagens e exercícios de alongamento

As massagens nas pernas e os exercícios de alongamento específicos podem complementar qualquer rotina de exercícios para melhorar a circulação. Estas técnicas ajudam a aliviar a tensão muscular, promovendo um fluxo sanguíneo mais eficiente através das áreas afetadas.