¿Qué es la fatiga muscular? Conoce las causas y cómo evitarla

Tú, que pones todo de ti en cada entrenamiento, seguro que sabes bien lo frustrante que resulta no poder mantener el nivel de rendimiento esperado cuando sientes que tu cuerpo, sencillamente, no responde. Esta circunstancia te pasa factura y no solo a nivel físico: es un duro golpe a nivel emocional. Hablamos de uno de los fenómenos que más afectan a los deportistas: la fatiga muscular.

¿Sabes ya qué es la fatiga muscular y por qué se produce? En Sizen amamos el deporte tanto como tú y nos gusta trabajar cada día para ayudarte a alcanzar el máximo nivel. Investigamos este fenómeno para encontrar la solución que estabas buscando: veamos qué es la fatiga muscular y cómo puedes evitarla.

¿Qué es la fatiga muscular?

Los deportistas convivís a menudo con la sensación de cansancio como parte del entrenamiento. Y, siempre que no se produce un desajuste entre cierto nivel de fatiga y la intensidad de las sesiones, no hay nada que temer.

El escenario es radicalmente distinto cuando la percepción de fatiga muscular es excesiva y no solo eso: comienzan incluso a aparecer las primeras lesiones, rupturas de miofibrillas que se saldan con un progresivo daño muscular. La consecuencia directa de este fenómeno es entonces una disminución del rendimiento deportivo (de la fuerza, del pico de potencia o de la velocidad), además de un desánimo psicológico tras los entrenamientos.

Ante estas situaciones es importante escuchar a nuestro cuerpo y saber qué hacer para recuperar el importante equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Veamos qué causa esta alteración y cómo curar la fatiga muscular de manera efectiva.

Fatiga muscular síntomas

¿La fatiga muscular tiene síntomas? Sí y en la mayor parte de los casos son varias las señales que nos avisan de que nuestro cuerpo no es capaz de aguantar el nivel de entrenamiento al que lo estamos sometiendo, entre ellas:

• Un cansancio progresivo en distintos grupos musculares.
• Aparición de molestias articulares, rigidez muscular, agujetas severas y calambres.
• Pérdida de fuerza y tono muscular disminuido.
• Mayor presión arterial y pulso basal.
• Respiración acelerada e hiperventilación.
• Disminución de los niveles de hemoglobina.
• Peor coordinación y precisión motora.
• Mayor nivel de urea.
• Pérdida de atención y concentración y problemas de percepción.
• Trastornos del sueño.
• Disminución del apetito.

Ante este cuadro clínico, parece claro lo que nuestro cuerpo pretende decirnos: necesitamos saber cómo curar la fatiga muscular y recuperar el control sobre nuestros entrenamientos. Desde Sizen examinaremos la relación entre la fatiga muscular y el cansancio tan característico de esta afección, examinando paso a paso sus causas y el mejor método de recuperación.

Causas de la fatiga muscular

Una deficiencia en la dieta del deportista, en la que disminuyen drásticamente los hidratos de carbono que el organismo almacena en forma de glucógeno, origina una severa deshidratación que puede estar detrás de la fatiga muscular.

Por ese motivo, se hace tan importante que al menos el 60% de las calorías del deportista procedan de hidratos de carbono, que deben ser incluidos en el desayuno, en la comida y en la cena, con una adecuada variedad, además de mantener, a lo largo de toda la jornada, unos niveles óptimos de hidratación.

No obstante, la fatiga muscular es en muchas ocasiones multifactorial y su origen se encuentra en otras cuestiones más allá de la dieta. Veamos algunas de ellas:

• Sobreentrenamiento: una mala adecuación entre esfuerzo y recuperación en el plan de entrenamiento y falta de sueño.
• Estrategias erróneas para la recuperación de los depósitos energéticos. Como acabamos de ver, las reservas de glucógeno son fundamentales en este aspecto.
• Cambios bruscos en el entrenamiento. Es importante planificarlo con una adecuada progresión, adaptada a los objetivos y la forma física, contemplando un necesario período de adaptación por parte del organismo.
• Cargas de alta intensidad. Ligado al punto anterior, un exceso de cargas de alta intensidad podría impedir que el organismo de adaptase de manera correcta a la exigencia deportiva, liberando grandes cantidades de cortisol en sangre.
• Ausencia de competiciones. Entrenar más intensamente y competir menos puede pasarle factura a nuestro cuerpo, que no encuentra períodos de disminución del esfuerzo de manera habitual (como sí sucede antes de las competiciones, cuando éstas son frecuentes en el calendario).
• Cambios en las circunstancias de entrenamiento. Entrenar en circunstancias extrañas para nuestro organismo (como sucede, por ejemplo, cuando los deportistas se desplazan a un país con una zona horaria diferente) puede desincronizar el ritmo circadiano y afectar el rendimiento atlético.
• Causas genéticas. No todos los tipos de músculos responden igual ante el esfuerzo físico. Los músculos tipo I, con gran proporción de fibras, son más resistentes a la fatiga que aquellos tipo II, de metabolismo láctico y tendentes a la acidificación muscular. En estos casos, el origen de la fatiga muscular estaría en factores metabólicos y en aspectos relacionados con la alteración del pH muscular, la temperatura del cuerpo, el flujo sanguíneo o el estrés oxidativo.

Llegados a este punto, sabemos ya por qué podemos llegar a sufrir fatiga muscular, pero nos queda lo más importante en este caso: descubrir cómo recuperarse rápido de una fatiga muscular que esté comprometiendo nuestro ritmo de entrenamiento.

En Sizen vamos a ayudarte a cuidarte para que des tu máximo.

Cómo evitar la fatiga muscular

Siguiendo la estela de los síntomas descritos, tenemos ya grandes pistas sobre cómo quitar la fatiga muscular cada vez que este fenómeno amenaza con limitar nuestro rendimiento deportivo. Un buen ajuste de los entrenamientos y un cuidado óptimo en los tiempos de recuperación son los dos secretos mejor guardados de quienes llegar a meta de la mejor forma posible.

Hidratarse bien

La hidratación es clave para evitar lesiones y la aparición de fatiga muscular. De manera ideal, ante un entrenamiento de alta exigencia deportiva, debemos beber unos 150 mililitros de agua cada veinte minutos. Si los períodos de esfuerzo se prolongan durante más de una hora, las bebidas isotónicas nos ayudarán a reponer sales minerales y carbohidratos.

Ingerir hidratos de carbono

Ya hemos destacado la importancia crucial de la dieta deportiva y, en ella, los hidratos de carbono tienen un papel protagonista. Cuando sometemos al organismo a un ejercicio prolongado y de alta intensidad, los carbohidratos son idóneos para evitar la fatiga muscular, por su capacidad la prevenir la disminución de los niveles de glucosa en sangre.

Descansar y dormir

Entre 7 y 8 horas de sueño cada noche es lo que necesita el cuerpo para reponerse. A su vez, es aconsejable contar con dos días de descanso semanales durante la etapa de entrenamiento.

Además, cuando estamos ante un entrenamiento deportivo de alto nivel es necesario contar con métodos de probada eficacia clínica para acelerar la recuperación muscular. Es el caso de la presoterapia, que, con su revolucionario sistema de presión positiva intermitente en las piernas, favorece el flujo sanguíneo, el drenaje del sistema linfático y, con ello, la disminución de la fatiga muscular.

Evitar sobreentrenar

Un buen plan de entrenamiento debe planificar, de manera equilibrada, los tiempos de descanso y los períodos de adaptación muscular antes de pasar a la siguiente fase.

Calentar antes y después de entrenar

El calentamiento prepara los músculos para la intensidad del ejercicio y, en consecuencia, previene el agotamiento extremo de las fibras musculares.

Ahora que ya conoces las claves para combatir la fatiga muscular, prepárate con Sizen para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. ¡A por ello!