Com entrenar la resistència en el trail?

Les curses de muntanya són un esport que cada vegada compta amb més adeptes. Ens encanta passejar pels boscos i muntanyes, i gaudir de la natura. Però per això, per poder dedicar més temps a l’esport que més ens agrada, necessitem entrenar la resistència. La resistència és la capacitat per mantenir un esforç durant el màxim temps possible i per resistir la fatiga. Davant tot això ens sorgeix un dubte: Com entrenar la resistència en el trail?

Abans de començar…

Abans de començar amb aquest tipus d’entrenaments hem de tenir en compte comptar amb l’ajuda d’un professional que ens orienti. En el cas del trail serà important que l’entrenador conegui a què ens enfrontarem en cursa per fer el pla d’entrenaments el més ajustat possible i tenint en compte les pujades, baixades i diferents tipus de terreny que tindrem.

També hem de tenir en compte que els avenços són progressius i a poc a poc es guanyarà resistència, no és una cosa que s’aconsegueixi fàcilment ni de pressa.
Com entrenar la resistència en el trail? Serà indispensable entrenar també la resistència anaeròbica amb exercicis al gimnàs per enfortir la musculatura implicada en cursa, així com realitzar exercicis de tècnica de cursa per a una major economia de cursa.

Sistemes d’entrenament de la resistència

La resistència es pot entrenar de moltes maneres, les més comunes són:

• Sistemes continus: és un entrenament sense pausa, de forma contínua sense descans encara que sí que pot tenir canvis de ritme. És la base per a qualsevol preparació física i per poder adaptar el cos.

Tenim diferents tipus:

1. Continu – constant (el ritme no varia)
   Cursa contínua: es realitza per millorar la capacitat aeròbica i a mode de escalfament i tornada a la calma. Sol ser a ritme suau i moderat. Pot usar-se també com a començament per a persones que fa molt de temps que no practiquen esport o no l’han practicat mai. Podria realitzar-se fins i tot corrent i caminant.
2. Continu – variable (el ritme varia durant l’activitat contínua)
   Fartlek: ens ajuda a millorar la capacitat aeròbica i anaeròbica si entrenem a alta intensitat. En aquestes sessions es variarà el ritme per trams, per exemple en les pujades o baixades o canvis de ritme en el pla que trobem després de pujades… és variable; i les pauses es realitzen sense repòs total sinó rodant o al trote o caminant.
   Pujades: tenen com a objectiu la millora de la resistència tant aeròbica com anaeròbica segons la intensitat. Es millora el treball dels músculs implicats, la freqüència i l’amplitud de la passa. A més millora els ritmes en les pujades que es presentaran a la competició perquè aprendrem millor quina serà la millor manera d’ascendir. Poden fer-se pujades caminant (més inclinades) o pujades corrent i fer variacions en el ritme també durant la mateixa. La recuperació pot ser només la baixada o la baixada i una mica més caminant.
3. Sistema intervàlic o fraccionat: combina períodes d’esforç amb períodes de recuperació. Amb això s’intenta realitzar un esforç global més gran i un volum de treball més gran, perquè en descansar es podrà augmentar la durada de l’esforç físic, i millorar la potència i capacitat anaeròbica en realitzar altes intensitats.

Els tipus serien:

• a) Interval: canviant la distància, la pausa, el temps d’activitat i les repeticions. Per exemple 5 minuts suau, dos minuts fort, 5 minuts suau, dos minuts fort….
• b) Entrenaments en circuit: millora la resistència aeròbica, anaeròbica, potència, força, resistència i velocitat així com la coordinació muscular.
• c) Canvis de ritme: s’alternen esforços grans amb pauses llargues. Fent els canvis a ritme de competició l’objectiu seria adaptar l’organisme al deute d’oxigen, adaptació al ritme de la prova i adaptació aeròbica.
• d) Sèries i repeticions. Es tracta de millorar la capacitat neuromuscular. Es pot realitzar corrent o amb elements de gimnàs (pesas, màquines…).

I després d’un bon entrenament, mai hem d’oblidar un bon descans que serà quan el nostre organisme treballi i es produeixin les adaptacions fisiològiques. Una sessió de Sizen?
Ara ja tens la resposta a la pregunta: Com entrenar la resistència en el trail?

Virginia Pérez Mesonero és corredora Trail i ambaixadora de Sizen.