Entrenar les cames a casa: exercicis, rutines i recuperació

Els músculs de les cames estan implicats en la majoria d’accions que realitzem durant el dia, ja que representen la principal força propulsora del cos. Un bon estat dels quàdriceps, isquiotibials, abductors, bessons i glutis és fonamental per poder seguir el ritme frenètic de cada jornada i mantenir un estil de vida actiu i saludable. Per això, l’entrenament específic d’aquest grup muscular proporciona múltiples beneficis. I el millor és que es pot fer des de casa.

Exercicis de cames per fer a casa

No cal un gimnàs ni màquines especialitzades per dur a terme un entrenament funcional de cames que permeti millorar l’estat físic. N’hi ha prou amb fer alguns exercicis que utilitzin el propi pes corporal -es poden incorporar pesos si es busca una progressió- en un espai mínimament desocupat com pot ser el saló de casa o una habitació.

Elevacions de taló

Per entrenar els bessons, les elevacions de taló són una opció ideal. En aquest cas, només es necessita un petit suport baix, estable i resistent, com un llibre gruixut o un palet de fusta, que s’ha de situar sota la punta dels peus. Un cop pujat sobre la part davantera dels peus, cal posar-se de puntetes i baixar, sempre amb els talons en suspensió. El rang de repeticions i el nombre de sèries depèn del nivell físic de cada persona.

Enfilada lateral

L’enfilada lateral és un exercici molt complet per tonificar els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i els bessons, així com els adductors i abductors. La tècnica és la següent: ens col·loquem drets amb els peus alineats amb els malucs i les mans a la cintura -si posem els colzes cap enrere, guanyarem estabilitat-. Aleshores, es fa un desplaçament d’una sola cama cap al seu costat natural, mentre l’altra es manté recta. Es manté tres segons i es torna a la posició inicial. Així les repeticions que es puguin i després amb l’altra cama.

Esquat amb salt

La combinació de força i cardio és magnífica i l’esquat amb salt ho proporciona. Es tracta de fer un esquat clàssic, amb els peus mirant cap endavant, en paral·lel, i l’esquena recta -és important evitar la curvatura-. Tot i això, un cop completat, s’ha d’enllaçar amb un salt explosiu cap amunt, arribant a tenir les cames rectes i els genolls totalment estirats. Com en tots els casos, les repeticions i sèries dependran del nivell de cada persona.

Step up o pujada al calaix

Augmentem una mica el nivell. El step up o pujada al calaix és un exercici per treballar els quàdriceps, els isquiotibials, els bessons i els músculs flexors de maluc, però també involucra els abdominals i els glutis. Es col·loca un banc, una caixa o una cadira estable a l’alçada del genoll, per pujar amb una cama fins a estirar el genoll i baixar de manera sostinguda. Primer, amb una cama i després, amb l’altra.

Rutines per a cames a casa

Un cop repassats alguns dels exercicis més complets i fàcils de fer, tot i que n’hi ha molts més, és important resoldre la qüestió de com combinar-los, quina planificació seguir i com distribuir els entrenaments durant la setmana. És important tenir clar que no existeix una fórmula màgica i que el millor és anar adaptant el nombre i la composició de les rutines als gustos i possibilitats de cadascú. Aquí simplement s’ofereix una guia orientativa.

Dia 1

• Esquats / esquats amb salt: entre 2 i 5 sèries de 10-15 repeticions
• Esquats sumo: entre 2 i 5 sèries de 10-15 repeticions
• Enfilades laterals: entre 2 i 5 sèries de 10-15 repeticions
• Wall sit: entre 2 i 5 sèries de 30 segons - 1 minut

Dia 2

• Pont de glutis: entre 2 i 5 sèries de 10-15 repeticions
• Pont de glutis amb una cama: entre 2 i 5 sèries de 10-15 repeticions per costat
• Elevacions de taló: entre 2 i 5 sèries de 15-20 repeticions
• Passeig del ànec o duck walk: entre 2 i 5 sèries de 10-15 repeticions

Dia 3

• Step up o pujada al calaix: entre 2 i 5 sèries de 10-15 repeticions
• Jumping jacks: entre 2 i 5 sèries de 30 segons - 1 minut
• Esquat pistol: entre 2 i 5 sèries de 10-15 repeticions
• Wall sit: entre 2 i 5 sèries de 30 segons - 1 minut

Recuperació muscular a les cames

Després d’un entrenament intens, les cames patiran un gran desgast i apareixerà el dolor o la sensació de agulletes. Per això, dur a terme un pla per accelerar la recuperació muscular és de vital importància, ja que permet continuar amb l’activitat física els dies següents. Si no, podem entorpir el nostre progrés. Tot i que existeixen plans específics, de recuperació muscular per a ciclistes, per exemple, les opcions més eficients per a l’esportista en general són les següents.

Banys amb gel

El fred proporciona grans beneficis per a la circulació, ja que afavoreix la dilatació dels vasos sanguinis, a més de funcionar com un analgèsic natural. Així, omplir la banyera de gel o d’aigua freda afavorirà la recuperació muscular a les cames.

Massatges

Una altra opció que mai falla és el massatge dels músculs a recuperar, si pot ser, a mans d’un massatgista o un fisioterapeuta professional. Mitjançant aquest massatge, s’ajuda a eliminar la rigidesa de les cames i a mobilitzar els líquids que s’acumulen després de l’activitat física.

Usar màquina de pressoteràpia

La pressoteràpia esportiva és una tècnica no invasiva que utilitza peces especials de compressió per aplicar pressió controlada en determinades àrees del cos. Aquesta pressió seqüencial i gradual estimula el sistema circulatori i limfàtic, promovent el drenatge de líquids i toxines acumulats en els teixits. Existeixen màquines de pressoteràpia que permeten realitzar aquesta tècnica a casa i sense la necessitat d’acudir a un professional.

Estiraments

Per molt que busquem tècniques elaborades i acudim a professionals, el millor aliat de l’esportista són els estiraments. Atenció, els seus beneficis poden convertir-se en inconvenients si es fan en el moment incorrecte o amb massa intensitat. Cal estirar passats uns minuts o fins i tot hores des del final de l’exercici i de manera suau. Una recomanació és estirar després de dutxar-se un cop acabat.