Entrenament de sèries de running

És senzill: córrer / descansar / repetir…

Entrenar sèries en running pot ser el secret d’una notable millora en el teu nivell de rendiment. En el món de l’atletisme -concretament en l’àmbit del running, o el que és el mateix en català, córrer en les seves diverses modalitats– les sèries són curses que es repeteixen amb una distància i ritme determinats, prenent un breu descans entre elles. És a dir: córrer, descansar, repetir. Es coneix aquesta modalitat d’entrenament també com “córrer a intervals” o “cursa a intervals”.

Es practica sobre una calçada o pista de terra plana i estable, sense obstacles, i sol ser un mètode d’entrenament molt comú entre els corredors tant de velocitat com de fons, encara que també hi ha esportistes que fan sèries per trail running – cursa de senders – que consisteix a córrer a través de muntanyes, grimpar, esquivar rius o baixar per pendents abruptes. La veritat és que les sèries de velocitat són per al running el que les flors en un jardí. Indispensables si vols millorar el teu rendiment esportiu i la teva resistència.

Les distàncies poden variar: des d’un mínim molt comú de 100 metres fins al que cada atleta consideri. Pel que fa al ritme imposat en cada repetició, també depèn de les preferències i els objectius que tingui cadascú. Les sèries de running són una disciplina d’entrenament força flexible que cada atleta realitza segons les seves pròpies exigències. Córrer és el teu mètode d’entrenament favorit? Siguis esportista professional o amateur, o corris simplement per mantenir-te en bona forma i amb bona salut, aquest article et resultarà molt útil, gràcies a les explicacions i consells de Juan Pedro Mora, corredor experimentat i ambaixador de SIZEN, amb qui tens un més que bon exemple d’entrenament en sèries de running.

Beneficis de les sèries de running

Fer sèries de running o córrer a intervals, com també es coneix aquesta pràctica esportiva, aporta molts beneficis. I si ets principiant en això de córrer, no pateixis perquè fins i tot per a tu, aquest és un excel·lent mode d’iniciar-te en el running. De fet, al teu cos li serà més fàcil acostumar-se a l’esforç i anar adaptant-se amb les sèries d’una certa distància i intensitat, que si surts a córrer per primera vegada distàncies molt llargues sense parar. Deixa això per a corredors de fons, habituats a un tipus d’entrenament més exhaustiu. Sovint passa que quan no es té experiència, el primer dia d’entrenament és suficient per acabar tirant la tovallola abans d’apreciar un progrés. Pren nota dels principals beneficis de les sèries de running:

• s’optimitza més i millor l’ús d’oxigen
• en repòs, disminueixen la freqüència cardíaca i la pressió arterial
• disminueixen els factors de risc en malalties cardiovasculars
• resultats tan bons com quan entrenes amb una sola cursa més llarga
• són excel·lents per cremar greix, perdre pes i mantenir la línia
• augmenta la massa muscular en alternar exercici aeròbic i anaeròbic
• augmenta la sensibilitat a la insulina, beneficiant fins i tot persones diabètiques
• es redueix el risc d’osteoporosi ja que els ossos guanyen força/densitat
• es redueix el risc de lesions associades a l’entrenament de fons/resistència
• el cos s’adapta a les curses curtes, guanyant resistència sense esgotar-se tant
• augmenta el llindar làctic (segons es va entrenant més, es retarda el moment en què el cos comença a sentir fatiga)

Sèries de running: el millor de l’exercici aeròbic i anaeròbic

Juan Pedro Mora, com qualsevol esportista, en sap una mica d’això. Ell mateix t’explica bé què és cada un i et dóna alguns exemples. Les curses curtes i intenses proporcionen els beneficis tant de l’exercici aeròbic com anaeròbic. En el cas de les sèries de running es combinen ambdós sistemes.

Exercici Aeròbic

L’exercici aeròbic – amb aire – és de baixa o mitjana intensitat però de temps prolongat. Per obtenir l’energia, el teu cos crema greix i hidrats de carboni. Per això, fa servir gran quantitat d’oxigen i molt esforç del teu sistema cardiovascular. És ideal si necessites perdre pes i incrementar la capacitat de resistència del teu cos. Alguns exemples d’exercici aeròbic: córrer, anar en bicicleta, nedar, caminar a pas lleuger, saltar a la corda, steps…

Exercici Anaeròbic

L’exercici anaeròbic – sense aire – és intens però de curta durada. Requereix menys oxigen perquè l’energia s’obté d’una manera més directa d’altres substàncies biològiques emmagatzemades a la musculatura. Una de les més importants és la glucosa. El teu organisme l’utilitza com a font d’energia en un procés anomenat glucòlisi, que produeix l’àcid làctic, culpable de la fatiga muscular i les agulletes. És el preu, per així dir-ho, de no emprar gairebé oxigen. Pots reduir el seu impacte bevent un got d’aigua cada 20 minuts i realitzant estiraments o massatges després de l’exercici. És on jo faig servir la Pressoteràpia SIZEN, ideal per a la posada a punt de les meves cames abans del proper repte. Alguns exemples d’exercici anaeròbic: aixecament de peses, curses curtes de velocitat, flexions, esquats… Tots aquests exercicis són ideals si vols aconseguir un bon to muscular i enfortir tant els teus músculs com els teus ossos.

Precaucions a l’hora de fer sèries de running

Com amb qualsevol altre exercici físic intens, has de tenir certes precaucions a l’hora de fer sèries de running. Sobretot si mai no has practicat esport o si portes massa temps amb una vida sedentària. Entrenar a intervals, curts però intensos, suposa un esforç important per als teus pulmons, cor i músculs, sobretot els de les cames. Aquests són els millors consells que et pot donar Juan Pedro Mora si vols implementar un entrenament de sèries de running a la teva rutina esportiva:

• Avalua la teva condició física actual. Demana al teu metge un examen general per saber quina intensitat pot suportar el teu cos a les primeres sessions.
• Parla també amb algun entrenador esportiu. Si no coneixes ningú personalment, fes una ullada a les xarxes socials o canals de YouTube d’entrenadors personals.
• Fes exercicis d’escalfament abans de començar a córrer. Troteja una mica, fes estiraments.
• Mantingues una hidratació constant. No t’infli d’aigua. Un got cada 20 minuts manté el teu metabolisme hidratat i complint bé totes les seves funcions. També la crema de calories.
• Entrena sobre una superfície plana i estable, sense obstacles que puguin provocar-te una lesió.
• Comença amb moderació. Corre durant uns 2-3 minuts i a continuació, camina durant el mateix temps. Fes això durant una estona fins que sentis que el teu metabolisme ja està activat i preparat per a un repte més gran.
• Mantingues el ritme. Les sèries són repeticions que han de succeir-se amb cert ritme i intensitat perquè aquest entrenament funcioni bé.

Acostuma el teu cos a les sèries!

Per a qui són recomanables?

Es recomana un entrenament de sèries de running a tota persona que vulgui continuar millorant el seu rendiment, tant dins de la competició com fora d’ella. Per a qui competeix, un bon treball de sèries de running ajudarà a superar la seva marca. I si fa poc que corres i les teves sessions no arriben als 60 minuts de cursa continuada, el consell és que esperis una mica abans de llençar-te de ple en aquest tipus d’entrenament. El treball de sèries de running no és cap tonteria i el teu cos necessita estar mínimament adaptat a l’esforç que suposa córrer. Així que no vulguis córrer més del compte, mai millor dit, i deixa les sèries llargues de running per una mica més endavant. Si no tens gaire clar com començar, a Internet trobaràs diversos vídeos interessants sobre entrenament de sèries de running per a principiants.

DISTÀNCIA, DESCANS, RITME. Les claus en les sèries de running

Distància de les sèries de running

Segurament ara et preguntis com podria ser una taula de sèries de running i com es fan les sèries perquè l’entrenament sigui el més efectiu possible. Per començar, dividim les sèries en tres categories: curtes, intermèdies i llargues. Les distàncies curtes podrien ser entre 100 i 400 metres. Amb aquestes sèries milloraràs la teva potència anaeròbica. Això vol dir que augmentaràs la teva capacitat per fer un exercici intens durant un curt període de temps, potenciant la teva musculatura, resistència i velocitat.

Si ja portes temps entrenant amb distàncies curtes, pots passar a les intermèdies que estarien entre els 500 i els 2.000 metres. En aquest punt treballes ja la teva potència aeròbica, que és la capacitat de desenvolupar activitats físiques durant molt de temps reduint la fatiga al mínim, però també la anaeròbica.

I si ja tens més experiència, pots atrevir-te amb distàncies més llargues que superin els 2.000 metres. De fet, per als runners que porten força temps entrenant amb aquest mètode, fer 5.000 o 10.000 metres és habitual. En aquest punt podem parlar ja d’una capacitat aeròbica d’alt nivell, pròpia de corredors de fons acostumats a sèries de running per a 10 km o més. Aquest tipus d’entrenament és molt popular entre els maratonians. Una marató, o fins i tot una mitja marató, exigeix que el corredor mantingui un bon ritme i velocitat durant un temps prolongat. Per això, millorar el seu rendiment és una constant en els seus entrenaments.

El descans és vital!

Descans entre sèries de running

El temps de descans entre sèries de running variarà en funció del teu objectiu, l’experiència que tinguis i la distància de les sèries. Per norma general, els descansos són proporcionals a les sèries de running. Sèries curtes? Descansos breus. Sèries més llargues? Descansos també més prolongats. En qualsevol cas, no parlem de prendre’ns massa temps perquè no volem que el cos es refredi en cap moment. En sèries curtes, ens podem aturar uns 30 o 40 segons i en sèries més llargues, podríem fer una pausa d’uns 2 minuts.

Ritme de les sèries de running

Com més curta sigui la distància de les sèries, més alta serà la velocitat, per aconseguir així les millores esmentades anteriorment, i a mesura que la distància augmenta ens acostarem a ritmes de competició o fins i tot una mica més ràpid. Si et costa seguir el ritme, un entrenador pot ser de gran ajuda. Qualsevol preparador físic sap perfectament com marcar-te el ritme, descans i nombre de repeticions en funció dels teus objectius, la teva forma física, etc. No obstant això, el més habitual és que en sèries curtes hi hagi un nombre més gran de repeticions i en sèries llargues, menys. Com veus, tot és força proporcional a l’esforç que fas. En les sèries de running, com en tot a la vida, l’equilibri és la clau.

Com entrenar sèries en running?

Pots planificar les teves sèries de running de diverses maneres. Depenent de la teva condició física i el teu nivell d’entrenament, ja hem explicat que hi ha sèries curtes, intermèdies o llargues. O pots anar intercalant totes elles. Dos exemples de pla d’entrenament de sèries de running que et poden funcionar molt bé:

• 10×400 R:45’’ Això significa fer 10 sèries de 400 metres de distància, amb 45 segons de recuperació entre elles.
• 8×400 R:45’’ + 1×1.000 Això seria fer 8 sèries de 400 metres de distància, recuperant uns 45 segons entre elles i finalitzar amb una sola sèrie de 1.000 metres.

Les meves recomanacions personals

És important escalfar abans d’entrenar sèries de running!

• No et saltis mai l’escalfament abans d’entrenar amb sèries de running. Moltes lesions es produeixen perquè davant la manca d’experiència, no es té en ment la importància d’escalfar abans d’entrenar sèries de running. De fet, l’escalfament previ és aconsellable en qualsevol esport.
• Si no tens gaire experiència, tampoc tindràs gaire resistència. Tingues paciència i comença amb aquest entrenament un sol dia a la setmana. Un bon començament pot ser un dia a la setmana de sèries curtes i sèries intermèdies un altre dia de la setmana següent. Amb el temps, notaràs com el teu cos va guanyant resistència.
• Després d’un entrenament intens de sèries de running, el millor és que l’endemà deixis que el teu cos es recuperi bé de l’esforç.
• Aquest dia de descans, el dedico a la meva recuperació muscular i per això faig servir la màquina de pressoteràpia SIZEN 6+ durant uns 30 minuts, seleccionant el programa 3. L’endemà, puc reprendre el meu entrenament amb les cames més relaxades i preparades per afrontar una altra sessió de sèries. El massatge de la pressoteràpia mimarà el meu sistema limfàtic i també la meva musculatura, reduint la sensació de fatiga i la pesadesa que pot provocar una sessió intensa d’entrenament. Les botes de pressoteràpia s’han convertit sens dubte en les meves grans aliades a l’hora de recuperar les meves cames tant després d’una competició com entre entrenaments.
• Per descomptat, i com sempre es recomana a qualsevol que vulgui mantenir-se en bona forma, cuida la teva dieta, beu molta aigua i dorm bé.

Juan Pedro Mora és Runner Popular i ambaixador de SIZEN.