Alguns esportistes tenen tendència a centrar tota la seva atenció en els entrenaments, sota el lema d’entrenar cada vegada més i més fort, i això està bé, però sovint es comet un error que ens pot portar a estancaments del rendiment i fins i tot lesions.
Aquest error, massa comú, és no prestar atenció a una part de la preparació tan important com el propi entrenament: la recuperació muscular.
Articles que et poden interessar:
Com recuperar en el ciclisme?
Hi ha moltes tècniques de recuperació en el ciclisme per després poder augmentar el nostre rendiment esportiu.
Durant l’etapa de recuperació, el que el cos fa és reconstruir les fibres musculars. Per entendre bé com funciona la recuperació després d’un entrenament aprofundirem en aquests dos conceptes: el post-entrenament i la finestra metabòlica.
Treballar el post entrenament
El post-entrenament és una part crucial del nostre desenvolupament esportiu i malgrat el que puguis creure, no es tracta només dels dies posteriors a una competició o un entrenament, que va, el post entrenament, molt estès en el ciclisme professional, comença just en acabar-los.
Per entendre com funciona bé la recuperació muscular post entrenament ens hem de familiaritzar amb el concepte de finestra metabòlica després d’entrenar. Aquesta finestra és el període de recuperació en què el nostre organisme està més predisposat a l’assimilació dels nutrients.
Durant l’entrenament les fibres musculars es trenquen i hi ha destrucció de proteïna muscular. El nostre organisme buscarà llavors reposar aquesta destrucció i és en aquest període -que sol durar unes dues hores-, quan més efectiva és l’assimilació dels nutrients. Per això durant aquesta fase d’assimilació hem de donar al nostre cos proteïnes, hidrats de carboni i sals minerals perquè comenci la reconstrucció muscular.
Les barres de recuperació, o els “recovery shakes” (batuts de recuperació) tan de moda últimament, ens seran de gran ajuda per contenir nutrients d’assimilació ràpida.
Contrastos d’aigua
Una tècnica de recuperació fàcil de dur a terme, que augmentarà la nostra relaxació i contribuirà en gran mesura a augmentar el rendiment.
Aplicar aquesta tècnica és tan fàcil com prendre un relaxant bany d’aigua calenta per vasodilatació de les teves venes i artèries, per a l’instant aplicar fred i d’aquesta manera provocar una vasoconstricció del sistema circulatori. Així afavorim l’elasticitat del múscul i també la seva regeneració.
Els contrastos d’aigua també van molt bé per a la recuperació de lesions.
Recuperació activa i descans
Una altra tècnica de recuperació que està de moda és la “active recovery”. La recuperació activa és una fase de recuperació en què ens exercitarem en jornades curtes i de baixa intensitat. L’objectiu és afavorir l’activació muscular amb exercicis a baixa intensitat i treballar en la nostra cadència òptima, que ha d’estar entre les 90-100 rpm. Amb aquesta cadència alta evitem carregar els músculs en excés, cosa que ens permetrà una bona recuperació muscular.
Setmanes decreixents
Alguna vegada has sentit l’expressió fer un pas enrere per agafar impuls? Doncs el concepte de les setmanes decreixents és una mica això. Es tracta de intercalar setmanes en el nostre pla d’entrenament en què ho fem a baixa intensitat. D’aquesta manera els músculs treballaran de forma relaxada i eliminaran àcid làctic, per després tornar a exigir-los al màxim i potenciar el seu desenvolupament de cara a la competició.
Alimentació; factor clau per a la recuperació
De vegades pensem que tot és entrenar per millorar i això és un error i greu. Tot i que l’entrenament és la pedra angular en qualsevol esport, la nutrició és un altre factor clau.
L’alimentació post entrenament és fonamental, amb una dosi equilibrada d’hidrats i proteïnes. Per portar una alimentació d’acord amb l’entrenament no has de deixar de banda cap d’aquests nutrients i tenir un bon nivell nutricional.
Proteïnes
Imprescindibles després de cada entrenament. Les proteïnes ajuden a crear fibres musculars. Si busques una recuperació ràpida, no la trobaràs aquí, la ingesta de proteïnes és un camí de fons, no un esprint.
Antioxidants
Són molt importants per reduir l’estrès oxidatiu, cosa que contribueix a reduir el dolor muscular després d’entrenaments exigents. Aquests sí que són recomanables per a recuperacions ràpides.
Hidrats de carboni – Sals minerals
Ja vam parlar de la importància d’aquests nutrients en un paràgraf anterior. Són fonamentals per a la nostra recuperació. Especialment importants en la fase de finestra metabòlica.
Rehidratació
Durant l’esforç el cos pateix una gran deshidratació. És fonamental en acabar una competició o entrenament tornar a nivells d’hidratació òptims. Les begudes isotòniques o els pols rehidratants ens ajudaran sens dubte.
Mètodes per recuperar les cames cansades
És una cosa amb què tots els ciclistes hem de lidiar en major o menor mesura: sentir les cames cansades. És inevitable que en algun moment et passi, però hi ha un bon grapat de solucions que pots provar. Les dues més clàssiques, per descomptat, són mantenir bons nivells d’hidratació, tant abans com després de l’exercici, i els sempre infravalorats estiraments. Però a part d’aquestes dues coses imprescindibles, et deixem algunes per accelerar la recuperació muscular de les cames.-
Mitges compressives
Un mètode de recuperació efectiu, barat i senzill. Les mitges compressives són un aliat perfecte per a la recuperació muscular, amb portar-les posades una hora al dia aconseguirem millorar la circulació i el reg sanguini, reduir la fatiga i la pesadesa a les cames i afavorir l’oxigenació muscular.
-
Massatge esportiu
Segur que si segueixes competicions esportives has escoltat els esportistes professionals parlar del seu massatgista. I és que els massatges esportius són altament recomanables per a la recuperació muscular, eliminen toxines generades per l’entrenament, mantenen els músculs elàstics evitant acurtaments, desfan les típiques contractures i gràcies a tot això prevenen lesions.
La nostra recomanació és fer-se un massatge almenys una vegada al mes i si és possible per part d’un fisioterapeuta. Si el teu pressupost o la teva disponibilitat no t’ho permeten, sempre pots recórrer a l’auto massatge, això sí, en el cas de l’auto massatge assegura’t de fer-ho amb cura i intenta aconseguir algun coneixement bàsic per evitar tocar on o com no s’ha de fer i convertir un benefici en un possible problema.
-
Cames lleugerament inclinades
Mai no s’ha d’infravalorar aquest mètode de recuperació. És molt més efectiu del que sembla i la seva execució és tan senzilla que ho pots fer mentre veus el teu programa de televisió preferit.
Simplement es tracta d’estirar-se i posar sota les cames un coixí o un coixinet perquè quedin lleugerament elevades i mantenir-les així durant un temps. Això que a alguns els pot semblar una ximpleria, té un gran impacte en la nostra recuperació ja que afavoreix el retorn venós i alleuja la sensació de pesadesa a les cames. Alguns esportistes fins i tot dormen amb les cames inclinades per recuperar-se.
Pressoteràpia professional per a les cames
De tots els mètodes que hem vist, aquest és possiblement el menys freqüent en entorns amateurs però és un dels que més es parla i que té uns resultats més ràpids de recuperació muscular; una màquina de pressoteràpia professional.
La famosa màquina de presoteràpia no és ni més ni menys que unes botes, shorts o pantalons, depenent del que busquis, amb cambres d’aire que generen pressió per aconseguir un efecte vasoconstrictor. Té un efecte molt potent en la recuperació muscular i en un breu espai de temps millora la circulació sanguínia, millora l’oxigenació i el to i et deixa les cames com a “noves”.
-
Alliberació miofascial
Un mètode de recuperació molt efectiu i fàcil d’executar, però requereix cert equip -senzill i barat-. L’equip necessari va des d’una petita pilota de tennis com a element molt bàsic fins a rodets massatjadors amb canals i superfícies irregulars.
Bàsicament el que fem amb aquests elements és un automassatge que podrem combinar alhora amb estiraments. L’objectiu és exercir pressions a la musculatura per relaxar-la i alleujar la tensió muscular.
La alliberació miofascial té molts beneficis recuperadors com ara la reducció del to, la millora del retorn venós, l’eliminació de contractures, etc.
- Hidroteràpia – Crioteràpia
Aquest mètode és un dels favorits de molts ciclistes tant aficionats com ciclistes professionals.
Tot i que a primera vista el nom pugui sonar a mètode complex, res més lluny de la realitat, de fet, és molt senzill d’aplicar. A causa que el fred té un efecte antiinflamatori, l’únic que haurem de fer és prendre un bany d’aigua freda -o de contrast, amb aigua freda i calenta-. Aquest bany d’aigua freda tancarà els nostres capil·lars, el que es coneix com a vasoconstricció, per després anar obrint-los de nou: vasodilatació. Aquest mètode és molt efectiu i aporta una gran sensació de recuperació.
-
Electroestimulació
Un mètode sofisticat, però que encara així es pot aplicar fins i tot a casa. Així és, actualment hi ha aparells d’electroestimulació a l’abast de totes les butxaques i fàcils de manejar.
Tots els aparells d’electroestimulació tenen diversos programes específics de recuperació després de l’entrenament. L’únic que hem de fer és connectar-nos els elèctrodes, triar el programa adequat i deixar que l’aparell treballi.
Els objectius d’aquest mètode de recuperació són molt variats, però se centren principalment a augmentar el flux sanguini al múscul augmentant alhora el flux de nutrients i d’aquesta manera regenerar fibres musculars danyades per l’efecte de l’entrenament.
Comparteix:
Quina pressió es recomana per fer Pressoteràpia?
Com eliminar el greix de les malucs?