Comment entraîner l'endurance en trail ?

Les courses en montagne sont un sport qui compte de plus en plus d’adeptes. Nous adorons nous promener dans les forêts et les montagnes, et profiter de la nature. Mais pour cela, pour pouvoir consacrer plus de temps au sport que nous aimons le plus, nous devons entraîner la endurance. L’endurance est la capacité à maintenir un effort le plus longtemps possible et à résister à la fatigue. Face à tout cela, une question se pose : comment entraîner l’endurance en trail ?

Avant de commencer…

Avant de débuter ce type d’entraînement, il faut prendre en compte l’aide d’un professionnel qui nous guide. Dans le cas du trail, il sera important que l’entraîneur connaisse ce à quoi nous serons confrontés en course pour élaborer un plan d’entraînement aussi précis que possible, en tenant compte des montées, descentes et des différents types de terrain que nous rencontrerons.

Il faut aussi garder à l’esprit que les progrès sont progressifs et que l’endurance s’acquiert peu à peu, ce n’est pas quelque chose qui s’obtient facilement ni rapidement.
Comment entraîner l’endurance en trail ? Il sera indispensable d’entraîner aussi l’endurance anaérobie avec des exercices en salle pour renforcer la musculature sollicitée en course, ainsi que de réaliser des exercices de technique de course pour une meilleure économie de course.

Systèmes d’entraînement de l’endurance

L’endurance peut s’entraîner de nombreuses façons, les plus courantes sont :

• Systèmes continus : c’est un entraînement sans pause, de façon continue sans repos, bien qu’il puisse y avoir des variations de rythme. C’est la base de toute préparation physique et pour pouvoir adapter le corps.

Nous avons différents types :

1. Continu – constant (le rythme ne varie pas)
   Course continue : elle est réalisée pour améliorer la capacité aérobie et sert d’échauffement et de retour au calme. Elle se fait généralement à un rythme doux et modéré. Elle peut aussi être utilisée comme début pour les personnes qui n’ont pas pratiqué de sport depuis longtemps ou jamais. Elle peut même être faite en alternant course et marche.
2. Continu – variable (le rythme varie pendant l’activité continue)
   Fartlek : il aide à améliorer la capacité aérobie et anaérobie si l’on s’entraîne à haute intensité. Dans ces séances, le rythme varie par intervalles, par exemple dans les montées ou descentes, ou les changements de rythme sur le plat après des montées… c’est variable ; et les pauses se font sans repos total, mais en trottinant ou marchant.
   Montées : elles ont pour objectif d’améliorer l’endurance aussi bien aérobie qu’anaérobie selon l’intensité. Elles renforcent les muscles sollicités, la fréquence et l’amplitude de la foulée. Elles améliorent aussi les rythmes dans les montées que l’on rencontrera en compétition car on apprend la meilleure façon de monter. On peut faire des montées en marchant (plus inclinées) ou en courant, avec des variations de rythme pendant la même montée. La récupération peut se faire uniquement en descente ou en descente plus un peu de marche.
3. Système fractionné ou intervallé : il combine des périodes d’effort avec des périodes de récupération. Cela permet de réaliser un effort global plus important et un plus grand volume de travail, car en se reposant on peut augmenter la durée de l’effort physique, et améliorer la puissance et la capacité anaérobie en réalisant des intensités élevées.

Les types seraient :

• a) Interval : en changeant la distance, la pause, le temps d’activité et les répétitions. Par exemple 5 minutes doux, deux minutes fort, 5 minutes doux, deux minutes fort…
• b) Entraînements en circuit : améliore l’endurance aérobie, anaérobie, la puissance, la force, l’endurance et la vitesse ainsi que la coordination musculaire.
• c) Changements de rythme : on alterne de gros efforts avec de longues pauses. En faisant les changements au rythme de compétition, l’objectif est d’adapter l’organisme à la dette d’oxygène, à l’adaptation au rythme de l’épreuve et à l’adaptation aérobie.
• d) Séries et répétitions. Il s’agit d’améliorer la capacité neuromusculaire. Cela peut se faire en courant ou avec des éléments de salle (haltères, machines…).

Et après un bon entraînement, il ne faut jamais oublier un bon repos, car c’est à ce moment que notre organisme travaille et que les adaptations physiologiques se produisent. Une petite séance de Sizen ?
Maintenant, vous avez la réponse à la question : comment entraîner l’endurance en trail ?

Virginia Pérez Mesonero est coureuse de trail et ambassadrice de Sizen.