Comment préparer une course de 10 km

Vous réfléchissez depuis quelques jours à un défi : Comment préparer une course de 10 km ? Le moment est venu dans la vie d’un « runner » où il faut se fixer de nouveaux objectifs. Il ne suffit plus de simplement sortir courir un peu deux ou trois fois par semaine sans autre ambition que de faire un peu de sport.
Vous commencez à penser à passer à l’étape suivante… et c’est là que vous envisagez de vous inscrire à une course de 10 km, attention… car une fois que vous essayez, vous ne pouvez plus vous arrêter… c’est addictif… 😉

Ne vous arrêtez pas !

Avant de tenter de relever le défi de faire votre premier 10 km avec un dossard, vous devriez « remplir » quelques conditions de base pour que cette première expérience soit un succès, que vous soyez satisfait et que vous ayez envie de continuer.
Parmi elles, il faut déjà être capable de courir 5 km d’affilée, ce serait la première, car sans cette base, il sera difficile de terminer une épreuve de 10 km, avoir la disponibilité pour pouvoir s’entraîner entre 3 et 5 jours par semaine, selon l’objectif, et enfin, la troisième, l’envie, beaucoup d’envie de profiter de votre premier 10 km.

Arrivé à ce stade, l’idéal serait de bénéficier de l’aide d’un entraîneur qui planifie la préparation. Elle devrait durer entre deux et trois mois, avec un travail varié, des sorties en endurance douce, des intervalles, des séances de renforcement musculaire et ce que l’entraîneur jugera nécessaire en fonction de notre forme et de l’objectif fixé, qui n’est autre que : préparer une course de 10 km.

Si vous ne pouvez pas compter sur l’aide d’un entraîneur personnel, vous pouvez toujours chercher un plan d’entraînement générique parmi ceux disponibles sur internet, mais en gardant à l’esprit qu’il ne sera pas personnalisé pour vous.

Conseils pour le jour de vos débuts sur 10 km

Le jour de la course, rien de nouveau… Tout ce que vous portez, chaussettes, chaussures, pantalon, t-shirt… vous devez l’avoir déjà testé avant le jour de la course, vous ne seriez pas le premier ou la première à voir une nouvelle paire de chaussures ou de chaussettes ruiner votre première expérience avec un dossard.

Le petit-déjeuner… Comme pour le conseil précédent, le jour de la course, vous ne pouvez pas innover en cuisine et manger quelque chose que vous n’avez pas déjà testé. Vous devez être sûr que votre corps le tolère bien et que cela vous convient, vous aurez eu le temps les mois précédents de faire tous les tests nécessaires à ce sujet.
Le petit-déjeuner doit être pris au moins deux heures avant la course, pour que lorsque nous arrivons au départ, notre estomac soit vide.

Le dîner de la veille… Comme pour le petit-déjeuner, les tests des mois précédents, le dîner doit vous assurer qu’il vous convient, que vous n’aurez pas une digestion lourde, etc. L’idéal, bien que cela dépende de chaque cas, est un dîner pour sportifs à base de glucides avec des protéines, cela donne généralement de bons résultats 😉

La semaine précédant… la préparation d’une course de 10 km

Le travail est déjà fait, il est temps de laisser le corps se reposer et de le choyer plus que jamais, de soigner la nutrition, bien que ce point devrait être une règle de base dans notre préparation.
Essayez de vous reposer autant que possible et si vous disposez du Sizen 6+, ce serait un bon complément pour aider les jambes à arriver plus reposées le jour de la course, ainsi que pendant toute la préparation pour être prêt au départ.

Et enfin… PROFITEZ !!! Le plus difficile à respecter, il y a toujours le stress propre au débutant. Sachez que ce stress ne disparaîtra jamais, un jour ce sera pour vos débuts, un autre pour tenter d’atteindre un record ambitieux, etc.
Habituez-vous à lui 😉 il vous donnera un plus au moment de courir, mais toujours sous contrôle pour qu’il ne vous joue pas un mauvais tour. Si vous suivez ces conseils, vous pourrez relever sans problème le défi de préparer une course de 10 km.

Juan Pedro Mora coureur populaire et ambassadeur Sizen