Come allenare la resistenza nel trail?

Le corse in montagna sono uno sport che conta sempre più appassionati. Adoriamo passeggiare tra boschi e montagne, e godere della natura. Ma per questo, per poter dedicare più tempo allo sport che più ci piace, dobbiamo allenare la resistenza. La resistenza è la capacità di mantenere uno sforzo per il maggior tempo possibile e di resistere alla fatica. Di fronte a tutto questo ci sorge un dubbio: come allenare la resistenza nel trail?

Prima di iniziare…

Prima di cominciare con questo tipo di allenamenti dobbiamo considerare di avere l’aiuto di un professionista che ci guidi. Nel caso del trail sarà importante che l’allenatore conosca ciò che affronteremo in gara per rendere il piano di allenamento il più preciso possibile, tenendo conto delle salite, discese e dei diversi tipi di terreno che incontreremo.

Dobbiamo anche tenere presente che i progressi sono graduali e si guadagnerà resistenza poco a poco, non è qualcosa che si ottiene facilmente né in fretta.
Come allenare la resistenza nel trail? Sarà indispensabile allenare anche la resistenza anaerobica con esercizi in palestra per rafforzare la muscolatura coinvolta nella corsa, oltre a svolgere esercizi di tecnica di corsa per una maggiore economia di corsa.

Sistemi di allenamento della resistenza

La resistenza si può allenare in molti modi, i più comuni sono:

• Sistemi continui: è un allenamento senza pausa, in modo continuo senza riposo anche se può prevedere variazioni di ritmo. È la base per qualsiasi preparazione fisica e per poter adattare il corpo.

Abbiamo diversi tipi:

1. Continuo – costante (il ritmo non varia)
   Corsa continua: si esegue per migliorare la capacità aerobica e come riscaldamento e defaticamento. Di solito è a ritmo dolce e moderato. Può essere usata anche come inizio per chi non pratica sport da molto tempo o non lo ha mai praticato. Potrebbe essere fatta anche alternando corsa e camminata.
2. Continuo – variabile (il ritmo varia durante l’attività continua)
   Fartlek: ci aiuta a migliorare la capacità aerobica e anaerobica se ci alleniamo ad alta intensità. In queste sessioni si varia il ritmo per tratti, ad esempio in salita o discesa o cambi di ritmo sul piano che incontriamo dopo le salite… è variabile; e le pause non sono di riposo totale ma si procede camminando o al trotto.
   Salite: hanno come obiettivo il miglioramento della resistenza sia aerobica che anaerobica a seconda dell’intensità. Si migliora il lavoro dei muscoli coinvolti, la frequenza e l’ampiezza della falcata. Inoltre migliorano i ritmi in salita che si presenteranno in gara perché impareremo qual è il modo migliore di salire. Possono essere salite da camminare (più ripide) o da correre, con variazioni di ritmo anche durante la stessa salita. Il recupero può essere solo la discesa o la discesa più un po’ di camminata.
3. Sistema intervallato o frazionato: combina periodi di sforzo con periodi di recupero. Con questo si cerca di fare uno sforzo globale maggiore e un volume di lavoro più alto, perché riposando si può aumentare la durata dello sforzo fisico e migliorare la potenza e la capacità anaerobica svolgendo intensità elevate.

I tipi sarebbero:

• a) Interval: variando la distanza, la pausa, il tempo di attività e le ripetizioni. Per esempio 5 minuti leggeri, due minuti intensi, 5 minuti leggeri, due minuti intensi….
• b) Allenamenti a circuito: migliorano la resistenza aerobica, anaerobica, potenza, forza, resistenza e velocità oltre alla coordinazione muscolare.
• c) Cambi di ritmo: si alternano sforzi intensi con pause lunghe. Facendo i cambi a ritmo gara l’obiettivo è adattare l’organismo al debito di ossigeno, all’adattamento al ritmo della prova e all’adattamento aerobico.
• d) Serie e ripetizioni. Si tratta di migliorare la capacità neuromuscolare. Può essere fatto correndo o con attrezzi da palestra (pesi, macchine…).

E dopo un buon allenamento, non dobbiamo mai dimenticare un buon riposo che sarà il momento in cui il nostro organismo lavora e si producono le adattazioni fisiologiche. Una sessione di Sizen?
Ora hai la risposta alla domanda: come allenare la resistenza nel trail?

Virginia Pérez Mesonero è una runner trail e ambasciatrice di Sizen.