Come allenare la resistenza sul sentiero?

Le corse in montagna sono uno sport che ha sempre più seguaci. Amiamo passeggiare tra boschi e montagne e goderci la natura. Ma per questo, per poter dedicare più tempo allo sport che più ci piace, bisogna allenare la resistenza . La resistenza è la capacità di mantenere uno sforzo il più a lungo possibile e di resistere alla fatica. Alla luce di tutto ciò, sorge una domanda: come allenare la resistenza sul sentiero?

Prima di cominciare…

Prima di iniziare questo tipo di formazione, dobbiamo prendere in considerazione l'aiuto di un professionista che ci guidi. Nel caso del trail sarà importante che l'allenatore sappia cosa affronteremo in gara per rendere il piano di allenamento il più serrato possibile e tenendo conto delle salite, delle discese e dei diversi tipi di terreno che avremo.

Dobbiamo anche tenere conto del fatto che i progressi sono progressivi e a poco a poco si otterrà resistenza, non è qualcosa che si ottiene facilmente o in fretta.
Come allenare la resistenza sul sentiero? Fondamentale sarà anche allenare la resistenza anaerobica con esercizi in palestra per potenziare i muscoli coinvolti nella corsa, oltre che eseguire esercizi di tecnica di corsa per una maggiore economia di corsa.

sistemi di allenamento di resistenza

La resistenza può essere allenata in molti modi, i più comuni sono:

• Sistemi continui: è un allenamento senza pausa, continuamente senza riposo, anche se può avere variazioni di ritmo. È la base per qualsiasi preparazione fisica e per poter adattare il corpo.

Abbiamo diversi tipi:

1. Continuo – costante (il ritmo non varia)
   Corsa continua: si effettua per migliorare la capacità aerobica e come riscaldamento e ritorno alla calma. Di solito è a un ritmo regolare e moderato. Può essere utilizzato anche come inizio per chi non pratica sport da molto tempo o non lo ha mai praticato. Si potrebbe fare anche correndo e camminando.
2. Continuo – variabile (il ritmo varia durante l'attività continua)
   Fartlek: ci aiuta a migliorare la capacità aerobica e anaerobica se ci alleniamo ad alta intensità. In queste sessioni il ritmo sarà variato da tr. maestri, per esempio nelle salite o discese o cambi di ritmo in piano che ci troviamo dopo le salite... è variabile; e le pause vengono fatte senza riposo totale ma rotolando o facendo jogging o camminando
   Colline: mirano a migliorare la resistenza sia aerobica che anaerobica a seconda dell'intensità. Migliora il lavoro dei muscoli coinvolti, la frequenza e l'ampiezza del passo. Migliora anche i ritmi nelle salite che verranno presentate in gara perché impareremo meglio quale sarà il modo migliore per salire. Puoi fare pendii da camminata (più ripidi) o pendii da corsa e anche fare variazioni nel ritmo durante lo stesso. Il recupero può essere solo la discesa o la discesa e qualche altra camminata.
3. Intervallo o sistema frazionario: combina periodi di sforzo con periodi di recupero. Con questo, si cerca di fare uno sforzo globale maggiore e un volume di lavoro maggiore, perché il riposo aumenterà la durata dello sforzo fisico e migliorerà la potenza e la capacità anaerobica durante l'esecuzione di intensità elevate.

I tipi sarebbero:

• a) Intervallo : modifica della distanza, della pausa, del tempo di attività e delle ripetizioni. Ad esempio, 5 minuti soft, due minuti strong, 5 minuti soft, due minuti strong….
• b) Circuit training: migliora la resistenza aerobica e anaerobica, la potenza, la forza, la resistenza e la velocità, nonché la coordinazione muscolare.
• c) Cambi di ritmo: grandi sforzi si alternano a lunghe pause. Effettuando le modifiche al ritmo della competizione, l'obiettivo sarebbe quello di adattare l'organismo al debito di ossigeno, adattamento al ritmo della prova e adattamento aerobico.
• d) Serie e ripetizioni. Si tratta di migliorare la capacità neuromuscolare. Può essere fatto correndo o con elementi di ginnastica (pesi, macchine...).

E dopo un buon allenamento, non dobbiamo mai dimenticare un buon riposo, che sarà quando il nostro corpo funzionerà e avranno luogo gli adattamenti fisiologici. Una piccola sessione di Sizen ?
Ora hai la risposta alla domanda: come allenare la resistenza sul sentiero?

Virginia Pérez Mesonero è una trail runner e ambasciatrice di Sizen .