Allenare le gambe a casa: esercizi, routine e recupero
I muscoli delle gambe sono coinvolti nella maggior parte delle azioni che svolgiamo durante la giornata, in quanto sono la principale forza propulsiva del corpo. Una buona condizione di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, polpacci e glutei è essenziale per poter stare al passo con il ritmo frenetico di ogni giorno e mantenere uno stile di vita attivo e sano. Pertanto, l'allenamento specifico di questo gruppo muscolare offre molteplici vantaggi. E la cosa migliore è che si può fare da casa.
Esercizi per le gambe da fare a casa
Non hai bisogno di una palestra o di macchine specializzate per svolgere allenamento funzionale delle gambe per migliorare la tua condizione fisica. Basta eseguire alcuni esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo - i pesi possono essere incorporati se si cerca una progressione - in uno spazio minimamente sgomberato come può essere il soggiorno di casa o una stanza.
Il tallone si alza
Per addestrare i polpacci, i calf raise sono un'opzione ideale. In questo caso basta un appoggio piccolo, basso, stabile e resistente, come un grosso libro o un bancale di legno, che va posizionato sotto la punta dei piedi. Una volta sollevati sulla parte anteriore dei piedi, bisogna stare in punta di piedi e scendere, sempre con i talloni sospesi. La gamma di ripetizioni e il numero di serie dipende dal livello fisico di ogni persona.
Affondo laterale
L'affondo laterale è un esercizio molto completo per tonificare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, nonché adduttori e abduttori. La tecnica è la seguente: stiamo in piedi con i piedi allineati con i fianchi e le mani sui fianchi - se riportiamo indietro i gomiti, guadagneremo stabilità. Quindi, una gamba viene spostata sul suo lato naturale, mentre l'altra rimane dritta. Mantieni la posizione per tre secondi e torna alla posizione di partenza. Quante più ripetizioni possibili e poi con l'altra gamba.
Squat con salto
La combinazione di forza e cardio è ottima e il jump squat la fornisce. Si tratta di eseguire uno squat classico, con i piedi rivolti in avanti, paralleli, e la schiena dritta -è importante evitare la curvatura-. Anche se, una volta completato, deve essere collegato con un salto esplosivo verso l'alto, raggiungendo gambe dritte e ginocchia completamente estese. Come in tutti i casi, le ripetizioni e le serie dipenderanno dal livello di ogni persona.
Fai un passo avanti o sali fino al box
Abbiamo alzato un po' di livello. Lo step up è un esercizio per lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e cosce flessori dell'anca, ma coinvolge anche addominali e glutei. Una panca, una scatola o una sedia stabile viene posizionata all'altezza del ginocchio, sollevata con una gamba finché il ginocchio non è esteso e abbassata costantemente. Prima con una gamba e poi con l'altra.
Routine per le gambe a casa
Una volta esaminati alcuni degli esercizi più completi e facili da eseguire, anche se ce ne sono molti altri, è importante risolvere la questione di come combinarli, quale pianificazione seguire e come distribuire le sessioni di allenamento durante la settimana. È importante chiarire che non esiste una formula magica e che la cosa migliore è adattare gradualmente il numero e la composizione delle routine ai gusti e alle possibilità di ciascuno . Questa è semplicemente una guida indicativa.
Giorno 1
- Squat / Jump Squat: 2-5 serie da 10-15 ripetizioni
- Sumo squat: 2-5 serie da 10-15 ripetizioni
- Affondi laterali: 2-5 serie da 10-15 ripetizioni
- Wall sit: tra 2 e 5 serie da 30 secondi - 1 minuto
Giorno 2
Giorno 3
- Salire o alzare il cassetto: tra 2 e 5 serie da 10-15 ripetizioni
- Jumping jacks: da 2 a 5 serie da 30 secondi - 1 minuto
- Pistol squat: 2-5 serie da 10-15 ripetizioni
- Wall sit: tra 2 e 5 serie da 30 secondi - 1 minuto
Recupero muscolare nelle gambe
Dopo un allenamento intenso, le gambe subiranno una forte usura e compariranno dolore o una sensazione di rigidità. Pertanto, realizza un piano per accelerare il recupero muscolare è di vitale importanza, perché permette di continuare l'attività fisica nei giorni successivi. In caso contrario, potremmo ostacolare i nostri progressi. Sebbene esistano piani specifici, da recupero muscolare per ciclisti, ad esempio, le opzioni più efficienti per l'atleta in generale sono le seguenti.
Bagni di ghiaccio
Il freddo offre grandi benefici per la circolazione, in quanto favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, oltre a fungere da analgesico naturale. Pertanto, riempire la vasca da bagno con ghiaccio o acqua fredda favorirà il recupero muscolare delle gambe.
Massaggio
Un'altra opzione che non fallisce mai è massaggiare i muscoli per recuperare, preferibilmente per mano di un massaggiatore o fisioterapista professionista. Questo massaggio aiuta ad eliminare la rigidità delle gambe e a mobilitare i liquidi che si accumulano dopo l'attività fisica.
Usa macchina per pressoterapia
La pressoterapia sportiva è una tecnica non invasiva che utilizza speciali indumenti compressivi per applicare una pressione controllata su determinate zone del corpo. Questa pressione sequenziale e graduale stimola il sistema circolatorio e linfatico favorendo il drenaggio dei liquidi e delle tossine accumulate nei tessuti. Esistono macchine per pressoterapia che consentono di eseguire questa tecnica a casa e senza la necessità di rivolgersi a un professionista.
Allunga
Per quanto cerchiamo tecniche elaborate e ci rivolgiamo ai professionisti, il più grande alleato dell'atleta è lo stretching. Attenzione, i suoi benefici possono diventare scomodi se eseguiti nel momento sbagliato o con troppa intensità. Dovresti allungare dopo pochi minuti o anche ore dalla fine dell'esercizio e delicatamente. Una raccomandazione è di fare stretching dopo la doccia dopo aver finito.
