Allenare le gambe a casa: esercizi, routine e recupero

I muscoli delle gambe sono coinvolti nella maggior parte delle azioni che svolgiamo durante la giornata, poiché rappresentano la principale forza propulsiva del corpo. Un buon stato dei quadricipiti, ischiocrurali, abduttori, polpacci e glutei è fondamentale per poter seguire il ritmo frenetico di ogni giornata e mantenere uno stile di vita attivo e salutare. Per questo, il allenamento specifico di questo gruppo muscolare offre molteplici benefici. E la cosa migliore è che può essere svolto da casa.

Esercizi per le gambe da fare a casa

Non è necessario un palestra né macchine specializzate per eseguire un allenamento funzionale delle gambe che permetta di migliorare la forma fisica. Basta eseguire alcuni esercizi che utilizzano il peso corporeo - si possono aggiungere pesi se si cerca una progressione - in uno spazio minimamente libero come può essere il soggiorno di casa o una stanza.

Sollevamenti del tallone

Per allenare i polpacci, i sollevamenti del tallone sono un’opzione ideale. In questo caso, serve solo un piccolo supporto basso, stabile e resistente, come un libro spesso o un bancale di legno, da posizionare sotto la punta dei piedi. Una volta saliti sulla parte anteriore dei piedi, bisogna mettersi sulle punte e abbassarsi, sempre con i talloni sospesi. Il numero di ripetizioni e serie dipende dal livello fisico di ciascuno.

Affondo laterale

L’affondo laterale è un esercizio molto completo per tonificare i glutei, i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci, così come gli adduttori e gli abduttori. La tecnica è la seguente: ci si mette in piedi con i piedi allineati con le anche e le mani sui fianchi - se si portano i gomiti indietro, si guadagna stabilità -. Poi si esegue uno spostamento di una sola gamba verso il suo lato naturale, mentre l’altra rimane dritta. Si mantiene la posizione per tre secondi e si torna alla posizione iniziale. Si ripetono quante volte possibile e poi si cambia gamba.

Squat con salto

La combinazione di forza e cardio è magnifica e lo squat con salto la offre. Si tratta di eseguire uno squat classico, con i piedi rivolti in avanti, paralleli, e la schiena dritta - è importante evitare la curvatura -. Una volta completato, si deve collegare con un salto esplosivo verso l’alto, arrivando ad avere le gambe dritte e le ginocchia completamente estese. Come in tutti i casi, ripetizioni e serie dipenderanno dal livello di ciascuno.

Step up o salita sul gradino

Alziamo un po’ il livello. Lo step up o salita sul gradino è un esercizio per lavorare i quadricipiti, gli ischiocrurali, i polpacci e i flessori dell’anca, ma coinvolge anche gli addominali e i glutei. Si posiziona una panca, una scatola o una sedia stabile all’altezza del ginocchio, per salire con una gamba fino a estendere il ginocchio e scendere in modo controllato. Prima con una gamba e poi con l’altra.

Routine per le gambe a casa

Una volta esaminati alcuni degli esercizi più completi e facili da eseguire, anche se ce ne sono molti altri, è importante risolvere la questione di come combinarli, quale pianificazione seguire e come distribuire gli allenamenti durante la settimana. È importante avere chiaro che non esiste una formula magica e che il meglio è adattare il numero e la composizione delle routine ai gusti e alle possibilità di ciascuno. Qui si offre semplicemente una guida orientativa.

Giorno 1

• Squat / squat con salto: tra 2 e 5 serie da 10-15 ripetizioni
• Squat sumo: tra 2 e 5 serie da 10-15 ripetizioni
• Affondi laterali: tra 2 e 5 serie da 10-15 ripetizioni
• Wall sit: tra 2 e 5 serie da 30 secondi a 1 minuto

Giorno 2

Giorno 3

• Step up o salita sul gradino: tra 2 e 5 serie da 10-15 ripetizioni
• Jumping jacks: tra 2 e 5 serie da 30 secondi a 1 minuto
• Squat pistol: tra 2 e 5 serie da 10-15 ripetizioni
• Wall sit: tra 2 e 5 serie da 30 secondi a 1 minuto

Recupero muscolare nelle gambe

Dopo un allenamento intenso, le gambe subiranno un grande affaticamento e compariranno dolore o la sensazione di indolenzimento muscolare. Per questo, seguire un piano per accelerare il recupero muscolare è di vitale importanza, poiché permette di continuare l’attività fisica nei giorni successivi. Altrimenti, potremmo ostacolare i nostri progressi. Anche se esistono piani specifici, come quelli di recupero muscolare per ciclisti, ad esempio, le opzioni più efficaci per lo sportivo in generale sono le seguenti.

Bagni di ghiaccio

Il freddo offre grandi benefici per la circolazione, poiché favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, oltre a funzionare come un analgesico naturale. Quindi, riempire la vasca da bagno di ghiaccio o acqua fredda favorirà il recupero muscolare nelle gambe.

Massaggi

Un’altra opzione che non fallisce mai è il massaggio dei muscoli da recuperare, possibilmente eseguito da un massaggiatore o un fisioterapista professionista. Attraverso questo massaggio, si aiuta a eliminare la rigidità delle gambe e a mobilitare i liquidi che si accumulano dopo l’attività fisica.

Usare la macchina per la pressoterapia

La pressoterapia sportiva è una tecnica non invasiva che utilizza indumenti speciali a compressione per applicare una pressione controllata in determinate aree del corpo. Questa pressione sequenziale e graduale stimola il sistema circolatorio e linfatico, promuovendo il drenaggio di liquidi e tossine accumulati nei tessuti. Esistono macchine per la pressoterapia che permettono di eseguire questa tecnica a casa senza la necessità di rivolgersi a un professionista.

Stretching

Per quanto cerchiamo tecniche elaborate e ci rivolgiamo a professionisti, il miglior alleato dello sportivo è lo stretching. Attenzione, i suoi benefici possono trasformarsi in svantaggi se eseguiti nel momento sbagliato o con troppa intensità. Bisogna allungare dopo alcuni minuti o anche ore dalla fine dell’esercizio e in modo dolce. Una raccomandazione è fare stretching dopo la doccia al termine dell’allenamento.