Allenamento in serie

È semplice: corri / riposa / ripeti...

Le serie di allenamenti nella corsa possono essere il segreto per un notevole miglioramento del proprio livello di prestazione. Nel mondo dell'atletica - in particolare nel campo della corsa, o che è lo stesso in spagnolo, corsa nelle sue varie modalità - le serie sono gare che si ripetono con una certa distanza e ritmo, prendendo una breve pausa tra di loro. Cioè: corri, riposa, ripeti. Questa modalità è nota formazione anche come “interval run” o “interval run”.

Si pratica su una strada o pista sterrata pianeggiante e stabile, senza ostacoli, ed è solitamente un metodo di allenamento molto comune sia tra i corridori di velocità che tra i fondisti, anche se ci sono anche atleti che fanno serie per il trail running – trail running – che consiste di correre attraverso le montagne, arrampicarsi, evitare fiumi o scendere pendii ripidi. La verità è che le serie di velocità stanno alla corsa come i fiori stanno a un giardino. Indispensabile se vuoi migliorare le tue prestazioni sportive e la tua resistenza.

Le distanze possono variare: da un minimo molto comune di 100 metri a quello che ogni atleta considera. Per quanto riguarda il ritmo imposto in ogni ripetizione, dipende anche dalle preferenze e dagli obiettivi che ognuno ha. Le serie di corsa sono una disciplina di allenamento abbastanza flessibile che ogni atleta esegue in base alle proprie esigenze. La corsa è il tuo metodo di allenamento preferito? Che tu sia un atleta professionista o amatoriale, o corri semplicemente per mantenerti in forma e in salute, troverai molto utile questo articolo, grazie alle spiegazioni e ai consigli di Juan Pedro Mora, corridore esperto e ambasciatore di SIZEN, con il quale hai un più che ottimo esempio di allenamento in serie podistica.

Vantaggi della serie in esecuzione

Fare serie di corse o correre a intervalli, come è noto anche questo sport, porta molti benefici. E se sei un principiante in questa cosa della corsa, non soffrire perché anche per te questo è un ottimo modo per iniziare a correre. Infatti, sarà più facile per il tuo corpo abituarsi allo sforzo e adattarsi a serie di una certa distanza e intensità, che se esci per la prima volta correndo distanze molto lunghe senza fermarti. Lasciamo perdere per i corridori di lunga distanza, abituati a un tipo di allenamento più esaustivo. Capita spesso che quando non si ha esperienza, basti il ​​primo giorno di allenamento per finire con il gettare la spugna prima di apprezzare qualsiasi progresso. Prendi nota dei principali vantaggi della corsa in serie:

• l'uso dell'ossigeno è ottimizzato di più e meglio
• a riposo, la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa diminuiscono
• ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari
• risultati buoni come quando ti alleni con una singola corsa più lunga
• sono ottimi per bruciare i grassi, perdere peso e mantenere la forma
• aumenta la massa muscolare alternando esercizio aerobico e anaerobico
• aumenta la sensibilità all'insulina, a beneficio anche dei diabetici
• il rischio di osteoporosi si riduce man mano che le ossa acquistano forza/densità
• il rischio di infortuni associato all'allenamento a lunga distanza/resistenza è ridotto
• il corpo si adatta alle corse brevi, guadagnando resistenza senza esaurirsi così tanto
• aumenta la soglia del lattato (man mano che ci si allena, si ritarda il momento in cui il corpo inizia a sentire la fatica)

Running series: il meglio dell'esercizio aerobico e anaerobico

Juan Pedro Mora, come ogni atleta, lo sa da tempo. Lui stesso spiega bene cos'è ognuno e ti dà alcuni esempi. Le corse brevi e intense offrono i benefici dell'esercizio sia aerobico che anaerobico. Nel caso della serie in esecuzione, entrambi i sistemi sono combinati.

Esercizi di aerobica

L'esercizio aerobico – con l'aria – è di bassa o media intensità ma di lunga durata. Per ottenere energia, il tuo corpo brucia grassi e carboidrati. Per fare questo, utilizza una grande quantità di ossigeno e molto sforzo dal tuo sistema cardiovascolare. È l'ideale se hai bisogno di perdere peso e aumentare la capacità di resistenza del tuo corpo. Alcuni esempi di esercizio aerobico: corsa, bicicletta, nuoto, camminata veloce, salto con la corda, passi...

Esercizio anaerobico

L'esercizio anaerobico – senza aria – è intenso ma di breve durata. Richiede meno ossigeno perché l'energia è ottenuta più direttamente da altre sostanze biologiche immagazzinate nei muscoli. Uno dei più importanti è il glucosio. Il tuo corpo lo usa come fonte di energia in un processo chiamato glicolisi, che produce acido lattico, colpevole di affaticamento muscolare e dolore. È il prezzo, per così dire, di usare poco ossigeno. Puoi ridurne l'impatto bevendo un bicchiere d'acqua ogni 20 minuti e facendo stretching o massaggi dopo l'esercizio. È dove uso il Pre-terapia SIZEN, ideale per preparare le mie gambe prima della prossima sfida. Alcuni esempi di esercizio anaerobico: sollevamento pesi, scatti, flessioni, squat... Tutti questi esercizi sono ideali se vuoi ottenere un buon tono muscolare e rafforzare sia i muscoli che le ossa.

Precauzioni quando si eseguono serie di corse

Come con qualsiasi altro esercizio fisico intenso, devi prendere alcune precauzioni quando fai serie di corse. Soprattutto se non hai mai praticato sport o se conduci una vita sedentaria da troppo tempo. Allenarsi a intervalli brevi ma intensi mette a dura prova polmoni, cuore e muscoli, soprattutto quelli delle gambe. Questi sono i migliori consigli che Juan Pedro Mora può darti se vuoi implementare una serie di allenamenti di corsa nella tua routine sportiva:

• Valuta la tua condizione fisica attuale. Chiedi al tuo medico una visita generale per scoprire a quale intensità il tuo corpo può sopportare nelle prime sedute.
• Parla anche con un allenatore sportivo. Se non conosci nessuno personalmente, dai un'occhiata ai social media o ai canali YouTube dei personal trainer.
• Fai degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare a correre. Fai jogging un po ', allungati.
• Mantenere un'idratazione costante. Non gonfiarti con l'acqua. Un bicchiere ogni 20 minuti mantiene il metabolismo idratato e svolge bene tutte le sue funzioni. Bruciando anche calorie.
• Allenati su una superficie piana e stabile, senza ostacoli che potrebbero causare lesioni.
• Inizia con moderazione. Corri per circa 2-3 minuti e poi cammina per lo stesso tempo. Fallo per un po' finché non senti che il tuo metabolismo è già attivato e pronto per una sfida più grande.
• Tenersi al passo. Le serie sono ripetizioni che devono avvenire con un certo ritmo e intensità affinché questo allenamento funzioni bene.

Abitua il tuo corpo alla serie!

Per chi sono consigliati?

Una serie di allenamenti di corsa è consigliata a chiunque voglia continuare a migliorare le proprie prestazioni, sia all'interno che all'esterno della competizione. Per coloro che competono, un buon lavoro di esecuzione delle serie li aiuterà a superare il loro segno. E se corri da poco tempo e le tue sessioni non raggiungono i 60 minuti di corsa continua, il consiglio è di aspettare un po' prima di dedicarti a pieno a questo tipo di allenamento. Il lavoro in serie di corsa non è una sciocchezza e il tuo corpo deve essere minimamente adattato allo sforzo della corsa. Quindi non vuoi correre più del necessario, mai detto meglio, e lasciare la lunga serie per un po' più tardi. Se non sei sicuro di come iniziare, troverai diversi video interessanti su Internet sull'allenamento in serie per principianti.

DISTANZA, RIPOSO, RITMO. Le chiavi della serie in esecuzione

Distanza della serie corrente

Sicuramente ora ti starai chiedendo come potrebbe essere una tabella di serie di corsa e come sono fatte le serie in modo che l'allenamento sia il più efficace possibile. Per iniziare, dividiamo le serie in tre categorie: brevi, medie e lunghe. Le brevi distanze potrebbero essere comprese tra 100 e 400 metri. Con queste serie migliorerai la tua potenza anaerobica. Ciò significa che aumenterai la tua capacità di fare esercizio intenso per un breve periodo di tempo, aumentando i muscoli, la resistenza e la velocità.

Se da tempo ti alleni con distanze brevi, puoi passare a quelle intermedie che sarebbero tra i 500 e i 2.000 metri. A questo punto si lavora già sulla propria potenza aerobica, ovvero la capacità di svolgere a lungo attività fisica riducendo al minimo la fatica, ma anche anaerobica.

E se hai già più esperienza, puoi osare con distanze più lunghe che superano i 2.000 metri. Infatti, per i corridori che si allenano con questo metodo da molto tempo, fare 5.000 o 10.000 metri è all'ordine del giorno. A questo punto possiamo già parlare di una capacità aerobica di alto livello, tipica dei fondisti abituati a correre in serie per 10 km o più. Questo tipo di allenamento è molto popolare tra i maratoneti. Una maratona, o anche una mezza maratona, richiede al corridore di mantenere un buon ritmo e velocità per un lungo periodo di tempo. Pertanto, migliorare le proprie prestazioni è una costante del proprio allenamento.

Il riposo è vitale!

Riposa tra una corsa e l'altra

Il tempo di riposo tra le serie di corsa varierà a seconda del tuo obiettivo, dell'esperienza che hai e della distanza della serie. Come regola generale, le interruzioni sono proporzionali alle serie in esecuzione. Serie breve? brevi pause Serie più lunghe? Anche pause più lunghe. In ogni caso, non stiamo parlando di impiegare troppo tempo perché non vogliamo che il corpo si raffreddi in qualsiasi momento. In serie brevi, possiamo fermarci per 30 o 40 secondi e in serie più lunghe, potremmo prendere una pausa per circa 2 minuti.

Ritmo della serie in esecuzione

A una distanza più breve nella serie la velocità sarà maggiore, ottenendo così i miglioramenti sopra citati, e a una distanza maggiore ci avvicineremo ai ritmi della competizione o anche un po' più veloci. Se hai difficoltà a tenere il passo, un allenatore può essere di grande aiuto. Qualsiasi preparatore atletico sa perfettamente come impostare il ritmo, il riposo e il numero di ripetizioni in base ai tuoi obiettivi, alla tua condizione fisica, ecc. Tuttavia, la cosa normale è che nelle serie brevi ci sono un numero maggiore di ripetizioni e nelle serie lunghe meno. Come puoi vedere, tutto è abbastanza proporzionale allo sforzo che fai. Nelle serie di corsa come in ogni cosa nella vita, l'equilibrio è la chiave.

Come allenare le serie nella corsa?

Puoi pianificare le tue serie di corsa in diversi modi. A seconda della tua condizione fisica e del tuo livello di allenamento, abbiamo già spiegato che ci sono serie brevi, intermedie o lunghe. Oppure puoi alternarli tutti. Due esempi di piani di allenamento per serie di corsa che possono funzionare molto bene per te:

• 10×400 R:45'' Questo significa fare 10 serie di 400 metri di distanza, con 45 secondi di recupero tra di loro.
• 8×400 R:45'' + 1×1.000 Si tratta di fare 8 serie di 400 metri di distanza, recuperando tra loro circa 45 secondi e terminando con una singola serie di 1.000 metri.

I miei consigli personali

È importante riscaldarsi prima di allenarsi in serie nella corsa!

• Non saltare mai il riscaldamento prima dell'allenamento con le serie di corsa. Molti infortuni si verificano perché, data la mancanza di esperienza, non si tiene conto di quanto sia importante il riscaldamento prima di allenarsi in serie nella corsa. In effetti, il riscaldamento anticipato è consigliabile in qualsiasi sport.
• Se non hai molta esperienza, non avrai nemmeno molta resistenza. Sii paziente e inizia con questo allenamento solo un giorno alla settimana. Un buon inizio può essere un giorno alla settimana di serie brevi e serie intermedie un altro giorno della settimana successiva. Nel tempo, noterai come il tuo corpo sta guadagnando resistenza.
• Dopo una serie di intensi allenamenti di corsa, la cosa migliore è che il giorno dopo lasci che il tuo corpo si riprenda bene dallo sforzo.
• Quel giorno di riposo, lo dedico al mio recupero muscolare e per questo uso la macchina per la pressoterapia SIZEN 6+ per circa 30 minuti, selezionando il programma 3. Il giorno successivo, posso riprendere il mio allenamento con le gambe più rilassate e pronte ad affrontare nuovamente un'altra sessione di serie. Il massaggio pressoterapico coccola il mio sistema linfatico e anche i miei muscoli, riducendo la sensazione di affaticamento e pesantezza che un'intensa sessione di allenamento può provocare. IL stivali per presoterapia Sono senza dubbio diventati i miei grandi alleati quando si tratta di recuperare le gambe sia dopo una gara che tra un allenamento e l'altro.
• Naturalmente, e come chiunque desideri mantenersi in buona forma è sempre consigliato, controlla la tua dieta, bevi molta acqua e dormi bene.

Juan Pedro Mora è un corridore popolare e ambasciatore di SIZEN.