Allenamento a intervalli di corsa

È semplice: correre / riposare / ripetere…

Allenare le serie nel running può essere il segreto per un notevole miglioramento del tuo livello di prestazione. Nel mondo dell’atletica - specificamente nel campo del running, o, in italiano, correre nelle sue diverse modalità – le serie sono corse che si ripetono con una distanza e un ritmo determinati, prendendo una breve pausa tra una e l’altra. Cioè: correre, riposare, ripetere. Questa modalità di allenamento è conosciuta anche come “corsa a intervalli” o “corsa a intervalli”.

Si pratica su una strada o pista di terra piatta e stabile, senza ostacoli, ed è un metodo di allenamento molto comune tra i corridori sia di velocità che di fondo, anche se ci sono sportivi che fanno serie per il trail running – corsa su sentieri – che consiste nel correre attraverso montagne, arrampicarsi, superare fiumi o scendere per pendii ripidi. La verità è che le serie di velocità sono per il running ciò che i fiori sono per un giardino. Indispensabili se vuoi migliorare la tua performance sportiva e la tua resistenza.

Le distanze possono variare: da un minimo molto comune di 100 metri fino a quanto ogni atleta ritiene opportuno. Per quanto riguarda il ritmo imposto in ogni ripetizione, dipende anche dalle preferenze e dagli obiettivi di ciascuno. Le serie di corsa sono una disciplina di allenamento abbastanza flessibile che ogni atleta svolge secondo le proprie esigenze. Correre è il tuo metodo di allenamento preferito? Che tu sia un atleta professionista o amatoriale, o corra semplicemente per mantenerti in buona forma e salute, questo articolo ti sarà molto utile, grazie alle spiegazioni e ai consigli di Juan Pedro Mora, runner esperto e ambasciatore di SIZEN, con cui hai un più che buon esempio di allenamento a serie di corsa.

Benefici delle serie di corsa

Fare serie di corsa o correre a intervalli, come è anche conosciuta questa pratica sportiva, apporta molti benefici. E se sei un principiante in questo mondo della corsa, non preoccuparti perché anche per te questo è un ottimo modo per iniziare a correre. Infatti, al tuo corpo sarà più facile abituarsi allo sforzo e adattarsi con serie di una certa distanza e intensità, piuttosto che uscire a correre per la prima volta distanze molto lunghe senza fermarsi. Lascia questo agli specialisti del fondo, abituati a un tipo di allenamento più intenso. Spesso succede che, quando non si ha esperienza, il primo giorno di allenamento è sufficiente per gettare la spugna prima di vedere dei progressi. Prendi nota dei principali benefici delle serie di corsa:

• si ottimizza in modo più efficace l’uso dell’ossigeno
• a riposo, diminuiscono la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa
• diminuiscono i fattori di rischio nelle malattie cardiovascolari
• risultati altrettanto buoni come quando ti alleni con una sola corsa più lunga
• sono eccellenti per bruciare grassi, perdere peso e mantenere la linea
• aumenta la massa muscolare alternando esercizio aerobico e anaerobico
• aumenta la sensibilità all’insulina, beneficiando anche le persone diabetiche
• si riduce il rischio di osteoporosi poiché le ossa guadagnano forza/densità
• si riduce il rischio di infortuni associati all’allenamento di fondo/resistenza
• il corpo si adatta alle corse brevi, guadagnando resistenza senza esaurirsi troppo
• aumenta la soglia lattica (man mano che si è più allenati, si ritarda il momento in cui il corpo inizia a sentire fatica)

Serie di running: il meglio dell’esercizio aerobico e anaerobico

Juan Pedro Mora, come qualsiasi sportivo, ne sa parecchio. Lui stesso ti spiega bene cosa sono e ti dà alcuni esempi. Le corse brevi e intense offrono i benefici sia dell’esercizio aerobico che anaerobico. Nel caso delle serie di running si combinano entrambi i sistemi.

Esercizio Aerobico

L’esercizio aerobico – con aria – è di bassa o media intensità ma di lunga durata. Per ottenere energia, il tuo corpo brucia grassi e carboidrati. Per questo utilizza una grande quantità di ossigeno e molto sforzo da parte del sistema cardiovascolare. È ideale se hai bisogno di perdere peso e aumentare la capacità di resistenza del tuo corpo. Alcuni esempi di esercizio aerobico: correre, andare in bicicletta, nuotare, camminare a passo veloce, saltare la corda, step…

Esercizio Anaerobico

L’esercizio anaerobico – senza aria – è intenso ma di breve durata. Richiede meno ossigeno perché l’energia viene ottenuta in modo più diretto da altre sostanze biologiche immagazzinate nei muscoli. Una delle più importanti è il glucosio. Il tuo organismo lo usa come fonte di energia in un processo chiamato glicolisi, che produce acido lattico, responsabile della fatica muscolare e dei dolori muscolari. È il prezzo, per così dire, di non utilizzare quasi ossigeno. Puoi ridurne l’impatto bevendo un bicchiere d’acqua ogni 20 minuti e facendo stretching o massaggi dopo l’esercizio. È qui che uso la Pressoterapia SIZEN, ideale per la messa a punto delle mie gambe prima della prossima sfida. Alcuni esempi di esercizio anaerobico: sollevamento pesi, corse brevi di velocità, flessioni, squat… Tutti questi esercizi sono ideali se vuoi ottenere un buon tono muscolare e rafforzare sia i tuoi muscoli che le tue ossa.

Precauzioni per fare serie di corsa

Come per qualsiasi altro esercizio fisico intenso, devi prendere alcune precauzioni quando fai serie di corsa. Soprattutto se non hai mai praticato sport o se hai condotto una vita troppo sedentaria. Allenarsi a intervalli, brevi ma intensi, comporta uno sforzo importante per i polmoni, il cuore e i muscoli, soprattutto quelli delle gambe. Questi sono i migliori consigli che può darti Juan Pedro Mora se vuoi inserire un allenamento a serie di corsa nella tua routine sportiva:

• Valuta la tua condizione fisica attuale. Chiedi al tuo medico un controllo generale per sapere quale intensità il tuo corpo può sopportare nelle prime sessioni.
• Parla anche con un allenatore sportivo. Se non conosci nessuno personalmente, dai un'occhiata ai social media o ai canali YouTube di personal trainer.
• Fai esercizi di riscaldamento prima di iniziare a correre. Fai un po' di jogging, fai stretching.
• Mantieni un'idratazione costante. Non esagerare con l'acqua. Un bicchiere ogni 20 minuti mantiene il tuo metabolismo idratato e in grado di svolgere bene tutte le sue funzioni. Anche la combustione delle calorie.
• Allenati su una superficie piana e stabile, senza ostacoli che possano causarti infortuni.
• Inizia con moderazione. Corri per circa 2-3 minuti e poi cammina per lo stesso tempo. Fai così per un po' finché non senti che il tuo metabolismo è attivato e pronto per una sfida maggiore.
• Mantieni il ritmo. Le serie sono ripetizioni che devono succedersi con un certo ritmo e intensità affinché questo allenamento funzioni bene.

Abitua il tuo corpo alle serie!

Per chi sono consigliate?

Si consiglia un allenamento a serie di corsa a chiunque voglia continuare a migliorare le proprie prestazioni, sia in gara che fuori. Per chi compete, un buon lavoro a serie di corsa aiuterà a superare il proprio record. E se corri da poco tempo e le tue sessioni non superano i 60 minuti di corsa continua, il consiglio è di aspettare un po' prima di dedicarti completamente a questo tipo di allenamento. Il lavoro a serie di corsa non è una cosa da poco e il tuo corpo deve essere almeno minimamente adattato allo sforzo che comporta correre. Quindi non cercare di correre più del dovuto, mai detto meglio, e lascia le serie lunghe di corsa per un po' più avanti. Se non sai bene come iniziare, su Internet troverai diversi video interessanti sull'allenamento a serie di corsa per principianti.

DISTANZA, RIPOSO, RITMO. Le chiavi nelle serie di corsa

Distanza delle serie di corsa

Probabilmente ti stai chiedendo ora come potrebbe essere una tabella di serie di corsa e come si fanno le serie per rendere l’allenamento il più efficace possibile. Per cominciare, dividiamo le serie in tre categorie: brevi, intermedie e lunghe. Le distanze brevi potrebbero essere tra i 100 e i 400 metri. Con queste serie migliorerai la tua potenza anaerobica. Questo significa che aumenterai la tua capacità di fare un esercizio intenso per un breve periodo, potenziando la muscolatura, la resistenza e la velocità.

Se ti alleni da tempo con distanze brevi, puoi passare a quelle intermedie che vanno dai 500 ai 2.000 metri. A questo punto lavori già sulla tua potenza aerobica, che è la capacità di svolgere attività fisiche per un lungo periodo riducendo al minimo la fatica, ma anche su quella anaerobica.

E se hai già più esperienza, puoi osare con distanze più lunghe che superano i 2.000 metri. Infatti, per i runner che si allenano da tempo con questo metodo, fare 5.000 o 10.000 metri è qualcosa di abituale. A questo punto possiamo parlare di una capacità aerobica di alto livello, tipica dei corridori di fondo abituati alle serie di corsa per 10 km o più. Questo tipo di allenamento è molto popolare tra i maratoneti. Una maratona, o anche una mezza maratona, richiede che il corridore mantenga un buon ritmo e velocità per un tempo prolungato. Per questo migliorare le proprie prestazioni è una costante nei loro allenamenti.

Il recupero è fondamentale!

Recupero tra le serie di corsa

Il tempo di recupero tra le serie di corsa varia in base al tuo obiettivo, all’esperienza che hai e alla distanza delle serie. In generale, i recuperi sono proporzionali alle serie di corsa. Serie brevi? Recuperi brevi. Serie più lunghe? Recuperi più lunghi. In ogni caso non si tratta di prendersi troppo tempo perché non vogliamo che il corpo si raffreddi in nessun momento. Nelle serie brevi, possiamo fermarci per circa 30 o 40 secondi e nelle serie più lunghe, potremmo prendere una pausa di circa 2 minuti.

Ritmo delle serie di corsa

Più la distanza delle serie è breve, maggiore sarà la velocità, per ottenere così i miglioramenti menzionati in precedenza, e con distanze maggiori ci avvicineremo a ritmi di gara o anche un po' più veloci. Se fai fatica a mantenere il ritmo, un allenatore può essere di grande aiuto. Qualsiasi preparatore fisico sa perfettamente come impostarti il ritmo, il recupero e il numero di ripetizioni in base ai tuoi obiettivi, alla tua forma fisica, ecc. Tuttavia, di solito nelle serie brevi ci sono più ripetizioni e nelle serie lunghe meno. Come vedi, tutto è abbastanza proporzionale allo sforzo che fai. Nelle serie di corsa, come in tutto nella vita, l'equilibrio è la chiave.

Come allenare le serie di corsa?

Puoi pianificare le tue serie di corsa in vari modi. A seconda della tua condizione fisica e del tuo livello di allenamento, abbiamo già spiegato che ci sono serie corte, intermedie o lunghe. Oppure puoi alternarle tutte. Due esempi di piano di allenamento per serie di corsa che possono funzionarti molto bene:

• 10×400 R:45’’ Questo significa fare 10 serie da 400 metri di distanza, con 45 secondi di recupero tra di esse.
• 8×400 R:45’’ + 1×1.000 Questo significa fare 8 serie da 400 metri di distanza, recuperando circa 45 secondi tra di esse e terminare con una sola serie da 1.000 metri.

Le mie raccomandazioni personali

È importante riscaldarsi prima di allenare le serie di corsa!

• Non saltare mai il riscaldamento prima di allenarti con le serie di corsa. Molti infortuni si verificano perché, per mancanza di esperienza, non si tiene presente quanto sia importante riscaldarsi prima di allenare le serie di corsa. Infatti il riscaldamento preliminare è consigliabile in qualsiasi sport.
• Se non hai molta esperienza, non avrai nemmeno molta resistenza. Abbi pazienza e inizia con questo allenamento un solo giorno alla settimana. Un buon inizio può essere un giorno a settimana di serie corte e un altro giorno della settimana successiva di serie intermedie. Col tempo, noterai come il tuo corpo guadagna resistenza.
• Dopo un allenamento intenso di serie di corsa, la cosa migliore è lasciare che il corpo si riprenda bene dallo sforzo il giorno successivo.
• Quel giorno di riposo lo dedico al mio recupero muscolare e per questo uso la macchina per pressoterapia SIZEN 6+ per circa 30 minuti, selezionando il programma 3. Il giorno dopo, posso riprendere il mio allenamento con le gambe più rilassate e pronte ad affrontare un'altra sessione di serie. Il massaggio della pressoterapia coccola il mio sistema linfatico e anche la mia muscolatura, riducendo la sensazione di affaticamento e il peso che può provocare una sessione intensa di allenamento. Le stivali per pressoterapia sono diventate senza dubbio le mie grandi alleate per recuperare le gambe sia dopo una competizione che tra gli allenamenti.
• Naturalmente, e come sempre si consiglia a chiunque voglia mantenersi in buona forma, cura la tua dieta, bevi molta acqua e dormi bene.

Juan Pedro Mora è Runner Popolare e ambasciatore di SIZEN.