Spierherstelmethoden voor wielrenners

Sommige sporters hebben de neiging om alle aandacht op de trainingen te richten, met het motto steeds harder en meer trainen, en dat is prima, maar er wordt vaak een fout gemaakt die kan leiden tot stagnatie in prestaties en zelfs blessures.

Deze fout, die te vaak voorkomt, is het niet voldoende aandacht besteden aan een onderdeel van de voorbereiding dat net zo belangrijk is als de training zelf: spierherstel.

Artikelen die je interessant kunt vinden:

• Benen trainen thuis
• De bloedsomloop in de benen verbeteren

Hoe herstel je in het wielrennen?

Er zijn veel hersteltechnieken in het wielrennen om onze sportprestaties te verbeteren.

Tijdens de herstelperiode bouwt het lichaam de spiervezels weer op. Om goed te begrijpen hoe herstel na een training werkt, verdiepen we ons in deze twee concepten: het post-training en het metabolische venster.

Werken aan het post-training

Het post-training is een cruciaal onderdeel van onze sportontwikkeling en ondanks wat je misschien denkt, gaat het niet alleen om de dagen na een wedstrijd of training; het post-training, dat veel wordt toegepast in de professionele wielersport, begint direct na het beëindigen ervan.

Om goed te begrijpen hoe spierherstel na de training werkt, moeten we vertrouwd raken met het concept van het metabolische venster na het trainen. Dit venster is de herstelperiode waarin ons lichaam het meest ontvankelijk is voor de opname van voedingsstoffen.

Tijdens de training scheuren de spiervezels en is er afbraak van spiereiwit. Ons lichaam zal dan proberen deze schade te herstellen en het is in deze periode - die meestal ongeveer twee uur duurt - dat de opname van voedingsstoffen het meest effectief is. Daarom moeten we tijdens deze opnamefase ons lichaam voorzien van eiwitten, koolhydraten en mineralen om het spierherstel te starten.

Herstelrepen, of de tegenwoordig zo populaire “recovery shakes” (herstelshakes), zijn erg nuttig omdat ze snel opneembare voedingsstoffen bevatten.

Watercontrasten

Een hersteltechniek die gemakkelijk uit te voeren is, die onze ontspanning zal vergroten en in grote mate zal bijdragen aan het verbeteren van de prestaties.

Deze techniek toepassen is net zo makkelijk als een ontspannend warm bad nemen om je aderen en slagaders te verwijden, om vervolgens kou toe te passen en zo een vernauwing van het circulatiesysteem te veroorzaken. Op deze manier bevorderen we de elasticiteit van de spier en ook het herstel ervan.

Sterke watercontrastbehandelingen zijn ook zeer geschikt voor het herstel van blessures.

Actief herstel en rust

Een andere hersteltechniek die in de mode is is “active recovery”. Actief herstel is een herstelperiode waarin we korte sessies met lage intensiteit doen. Het doel is om de spieractivatie te bevorderen met oefeningen op lage intensiteit en te werken aan onze optimale cadans, die tussen de 90-100 rpm moet liggen. Met deze hoge cadans vermijden we overbelasting van de spieren, wat een goed spierherstel mogelijk maakt.

Afnemende weken

Heb je ooit de uitdrukking gehoord: een stap terug doen om vaart te maken? Het concept van afnemende weken is een beetje dat. Het gaat om weken in ons trainingsschema in te lassen waarin we op lage intensiteit trainen. Op deze manier werken de spieren ontspannen en verwijderen ze melkzuur, om daarna weer maximaal belast te worden en hun ontwikkeling richting de wedstrijd te stimuleren.

Voeding; sleutel tot herstel

Soms denken we dat alleen trainen om beter te worden voldoende is, maar dat is een fout en een ernstige. Hoewel training de hoeksteen is van elke sport, is voeding een andere sleutelfactor.

De voeding na de training is essentieel, met een evenwichtige dosis koolhydraten en eiwitten. Om een voeding te volgen die past bij de training, mag je geen van deze voedingsstoffen verwaarlozen en moet je een goed voedingsniveau behouden.

Eiwitten

Onmisbaar na elke training. Eiwitten helpen bij het opbouwen van spiervezels. Als je op zoek bent naar snel herstel, vind je dat hier niet; de inname van eiwitten is een langeafstandstraject, geen sprint.

Antioxidanten

Ze zijn erg belangrijk om oxidatieve stress te verminderen, wat bijdraagt aan het verminderen van spierpijn na zware trainingen. Deze zijn zeker aan te raden voor snel herstel.

Koolhydraten – Mineralen

We hebben het al gehad over het belang van deze voedingsstoffen in een eerder alinea. Ze zijn essentieel voor ons herstel. Vooral belangrijk in de metabole vensterfase.

Rehydratatie

Tijdens inspanning lijdt het lichaam aan een grote uitdroging. Het is essentieel om na een wedstrijd of training weer op optimale hydratatieniveaus te komen. Isotone dranken of rehydratatiepoeders zullen ons ongetwijfeld helpen.

Methoden om vermoeide benen te herstellen

Het is iets waar alle wielrenners in meer of mindere mate mee te maken hebben: het gevoel van vermoeide benen. Het is onvermijdelijk dat het je op een gegeven moment overkomt, maar er zijn een heleboel oplossingen die je kunt proberen. De twee meest klassieke zijn natuurlijk het handhaven van een goede hydratatie, zowel voor als na het sporten, en de altijd onderschatte rekoefeningen. Maar naast deze twee essentiële dingen geven we je nog enkele tips om het spierherstel van de benen te versnellen.

• Compressiekousen

Een effectieve, goedkope en eenvoudige herstelmethode. Compressiekousen zijn een perfecte bondgenoot voor spierherstel; door ze een uur per dag te dragen verbeteren we de circulatie en de bloedtoevoer, verminderen we vermoeidheid en het gevoel van zware benen en bevorderen we de zuurstoftoevoer naar de spieren.

• Sportmassage

Als je sportwedstrijden volgt, heb je vast wel eens professionele sporters horen praten over hun masseur. En dat is niet voor niets, want sportmassages zijn zeer aan te raden voor spierherstel, ze verwijderen toxines die door training zijn ontstaan, houden de spieren elastisch en voorkomen verkortingen, lossen typische contracturen op en voorkomen dankzij dit alles blessures.

Onze aanbeveling is om minstens één keer per maand een massage te nemen, bij voorkeur van een fysiotherapeut. Als je budget of beschikbaarheid dat niet toestaat, kun je altijd zelfmassage proberen, maar zorg er dan wel voor dat je het voorzichtig doet en probeer wat basiskennis op te doen om te voorkomen dat je op de verkeerde plekken of op de verkeerde manier masseert en zo een voordeel in een mogelijk probleem verandert.

• Lichtjes omhoog gehouden benen

Je moet deze herstelmethode nooit onderschatten. Het is veel effectiever dan het lijkt en het is zo eenvoudig uit te voeren dat je het kunt doen terwijl je naar je favoriete tv-programma kijkt.

Het gaat er simpelweg om dat we gaan liggen en een kussen of een steun onder onze benen leggen zodat ze lichtjes omhoog liggen en ze zo een tijd houden. Dit lijkt misschien onzin voor sommigen, maar het heeft een grote impact op ons herstel omdat het de veneuze terugkeer bevordert en het gevoel van zware benen verlicht. Sommige sporters slapen zelfs met hun benen omhoog om te herstellen.

Professionele pressotherapie voor de benen

Van alle methoden die we hebben gezien, is dit waarschijnlijk de minst voorkomende in amateuromgevingen, maar het is een van de meest besproken en heeft snellere resultaten voor spierherstel; een machine voor professionele pressotherapie.

De beroemde presotherapie machine is niets anders dan laarzen, shorts of broeken, afhankelijk van wat je zoekt, met luchtkamers die druk genereren om een vasoconstrictief effect te bereiken. Het heeft een zeer krachtig effect op spierherstel en verbetert in korte tijd de bloedcirculatie, de zuurstoftoevoer en de spierspanning, waardoor je benen weer als nieuw aanvoelen.

• Myofasciale release

Een zeer effectieve en gemakkelijk uit te voeren herstelmethode, maar het vereist wel wat apparatuur - eenvoudig en goedkoop -. De benodigde apparatuur varieert van een kleine tennisbal als basis tot massagerollers met kanalen en onregelmatige oppervlakken.

In feite doen we met deze hulpmiddelen een zelfmassage die we tegelijkertijd kunnen combineren met rekoefeningen. Het doel is druk uit te oefenen op de spieren om ze te ontspannen en spierspanning te verlichten.

Myofasciale release heeft veel herstellende voordelen zoals het verminderen van spierspanning, het verbeteren van de veneuze terugkeer, het verwijderen van contracturen, enzovoort.

• Hydrotherapie – Cryotherapie

Deze methode is een van de favorieten van veel wielrenners, zowel amateurs als professionals.

Hoewel de naam op het eerste gezicht misschien complex klinkt, is het in werkelijkheid heel eenvoudig toe te passen. Omdat kou een ontstekingsremmend effect heeft, hoeven we alleen maar een koud bad te nemen - of een contrastbad met koud en warm water -. Dit koude bad sluit onze haarvaten, wat vasoconstrictie wordt genoemd, om ze daarna weer te openen: vasodilatatie. Deze methode is zeer effectief en geeft een groot gevoel van herstel.

• Elektrostimulatie

Een geavanceerde methode, maar die toch zelfs thuis kan worden toegepast. Inderdaad, tegenwoordig zijn er elektrostimulatieapparaten voor elk budget en gemakkelijk te gebruiken.

Alle elektrostimulatieapparaten hebben verschillende specifieke herstelprogramma's na de training. Het enige wat we hoeven te doen is de elektroden aansluiten, het juiste programma kiezen en het apparaat zijn werk laten doen.

De doelstellingen van deze herstelmethode zijn zeer divers, maar richten zich voornamelijk op het verhogen van de bloedstroom naar de spier, waardoor ook de toevoer van voedingsstoffen toeneemt en zo beschadigde spiervezels door training worden hersteld.