Como melhorar no ciclismo: de estrada ou de montanha

Entre o agitado dia a dia, as obrigações, o ruído e a rotina, o ciclismo ergue-se como uma via de escape perfeita. Mas não só isso, é uma paixão. E, para muitos, algo mais. Assim, os ciclistas temos a vontade constante de melhorar marcas e superar os nossos registos. Para satisfazer esses objetivos de melhoria do desempenho, tanto no ciclismo de estrada como de montanha, devemos seguir alguns conselhos básicos e avançados.

Conselhos para melhorar no ciclismo de estrada

Aqui tens alguns conselhos para melhorar na bicicleta de estrada:

Melhora a posição

A uma velocidade aproximada de 30 quilómetros por hora, dois terços do esforço que o ciclista realiza serve para superar a resistência do ar. Isso representa um grande desgaste físico e tem muito a ver com a posição na bicicleta. Sabendo isto, é vital manter uma posição eficaz, que permita transmitir na perfeição a potência à bicicleta, e ao mesmo tempo aerodinâmica, para minimizar a resistência do ar. Baixar as costas em direção ao centro de gravidade e inclinar-se para a frente é a melhor solução, juntamente com a correta colocação do selim e do guiador.

Trabalha a técnica

A eficiência é vital para melhorar o desempenho sobre duas rodas, pois permite poupar energia e somar mais quilómetros. A técnica está presente no trabalho de equilíbrio, na forma de pedalar, na cadência, na travagem e na gestão das descidas e subidas, por exemplo.

Planeia os treinos

Sair para pedalar sem um objetivo predeterminado é maravilhoso e traz uma grande dose de diversão, mas não é o mais adequado para melhorar o desempenho. Planear o treino é fundamental e é tão fácil como estabelecer um número de séries ou intervalos a realizar. Neste sentido, a ajuda de um treinador ou preparador físico é sempre recomendável, mas também podemos treinar com outros ciclistas e usar a competição a nosso favor.

Faz alongamentos depois do treino

Como em todos os desportos, a realização de alongamentos é importante para reduzir os prazos de recuperação muscular e evitar lesões depois de realizar uma atividade física exigente. Contudo, as últimas investigações indicam que os alongamentos fazem com que os músculos relaxem e reduzam a sua potência durante mais de uma hora, pelo que é melhor realizá-los depois de sair da bicicleta e não antes.

Não pedales só na estrada, faz também pista

Os músculos das pernas contêm fibras lentas, que se desenvolvem com pedaladas longas, e fibras rápidas, que só podemos trabalhar com um treino de alta intensidade em intervalos. É muito recomendável realizar esta sessão na pista e afastar-se da estrada por um dia.

Exercita os teus músculos

O treino de força e hipertrofia é outro bom aliado de todo o ciclista. Para alcançar a nossa melhor versão, é importante trabalhar a musculatura de todo o corpo, dando prioridade às pernas, no ginásio. Assim combatemos o estagnação e fortalecemos o core.

Usa sistemas de recuperação muscular como a pressoterapia

Depois de um treino intenso e exigente na bicicleta, as pernas sofrerão um grande desgaste e ocorrerá a ruptura de fibras musculares, o que provocará a aparição de dor ou a sensação de dores musculares. Se a dor muscular não melhorar ou persistir em grande medida após a realização de alongamentos, massagens, recuperação ativa ou banhos com gelo, por exemplo, ainda existe a opção da pressoterapia, uma técnica terapêutica que consiste na aplicação de pressão de ar controlada para reativar tanto o sistema linfático como o circulatório, ajudando a acelerar a recuperação muscular.

Conselhos para melhorar no ciclismo de montanha

Aqui tens alguns conselhos para melhorar na bicicleta de montanha:

Treina de forma progressiva e escalonada

Da mesma forma que destacámos a importância do planeamento das sessões, destacamos também que a intensidade e exigência dos treinos deve ser progressiva e escalonada. O corpo humano é uma máquina quase perfeita que vai gerando adaptações musculares quando é submetido a uma atividade física constante. Por este motivo, se formos aumentando a dificuldade dos treinos de forma gradual, permitiremos que o nosso corpo se adapte e melhore as suas prestações.

Treinar em plano é mais eficaz

O treino de um ciclista de montanha baseia-se num esforço continuado e regular, pelo que é mais eficaz treinar em plano, pois assim garantimos um pedalar durante todos os troços do percurso. Isto não significa que devamos eliminar as subidas e descidas das nossas sessões, mas sim que devemos dar-lhes o seu lugar e não abusar desses troços.

Cuida da tua alimentação

Aumentar a ingestão de hidratos de carbono e tomar um pequeno-almoço cedo e abundante são duas obrigações para qualquer ciclista. Os hidratos de carbono são fontes de energia a longo prazo que facilitam uma melhor resistência. Contudo, recomenda-se ingeri-los 3 horas antes da atividade física para evitar fazer a digestão em cima da bicicleta.

Aumenta o volume e a intensidade gradualmente

Esta recomendação anda de mãos dadas com a de treinar de forma progressiva e escalonada. Tal como devemos planear bem as sessões para aumentar a exigência, também devemos ser pacientes e conhecer os sinais que o nosso corpo nos envia. Caso contrário, podemos cair em sobrecargas e rupturas musculares que travarão o nosso desenvolvimento.

Melhora a tua respiração

A entrega de oxigénio aos músculos permite atrasar e reduzir a aparição da fadiga. A respiração é condicionada pela fadiga e afeta diretamente a frequência cardíaca, que deve manter-se baixa. Por isso, deve evitar-se o encolhimento abdominal, manter as costas direitas e conseguir uma respiração constante e harmoniosa.

Pratica estes conselhos para melhorar o teu desempenho na bicicleta

Após a apresentação de todos os conselhos anteriores, podemos resumir que a melhoria do desempenho no ciclismo depende em grande medida de nós próprios. Dispor de uma informação útil e aplicar os parâmetros básicos de uma boa preparação farão de nós grandes ciclistas. As três chaves são uma correta planificação dos treinos, a melhoria da técnica sobre duas rodas e uma boa alimentação.

Em quarto lugar, está o descanso ótimo. Descansar depois de treinar é fundamental para não limitar o nosso progresso e poder continuar a seguir as três chaves mencionadas. Aqui, a pressoterapia é um grande aliado para encurtar prazos e melhorar os resultados desse descanso. Antes, porém, vêm a recuperação ativa, os alongamentos pós-passeio, as massagens e os banhos frios.