Exercícios de força para as pernas no ciclismo

As pernas de ciclista. Essas pernas grossas, com coxas grandes e gémeos potentes ligados a uma parte superior leve e um coração à prova de bala. O ciclismo é uma atividade física com múltiplos benefícios para a saúde cardiovascular e que a cada dia ganha adeptos em todo o mundo. Embora, para melhorar o desempenho, seja imprescindível ter uma condição física ótima baseada no ganho de volume muscular nas pernas, algo que se pode trabalhar em cima das duas rodas, mas que se pode alcançar de forma mais eficiente com a realização de exercícios de força específicos.

Como ganhar força nas pernas para ciclismo

O corpo humano é uma máquina quase perfeita desenhada para se adaptar às necessidades do indivíduo que o habita. Assim, funciona a partir de adaptações musculares aos estímulos que recebe e, por isso, quanto maior for a atividade física de força a que submetermos o nosso corpo, maior será o ganho muscular. A fórmula do sucesso complementa-se, além da realização de uma atividade física correta, com a ingestão de uma quantidade suficiente de proteína - entre 1,2 e 2 gramas por cada quilograma de peso corporal - e um descanso completo - entre 7 e 8 horas de sono diárias -.

Pernas mais fortes com estes exercícios

Aqui mostramos uma lista dos melhores exercícios de força para as pernas:

Agachamento com salto

A combinação de força e cardio é magnífica para melhorar o desempenho no ciclismo e o agachamento com salto proporciona isso. Trata-se de realizar um agachamento clássico, com os pés apontados para a frente, em paralelo, e as costas direitas - é importante evitar a curvatura -. Depois de completado, deve-se ligar com um salto explosivo para cima, chegando a ter as pernas direitas e os joelhos totalmente estendidos. Como em todos os casos, as repetições e séries dependerão do nível de cada pessoa.

Step up ou subida ao banco

Subimos um pouco o nível. O step up ou subida ao banco é um exercício para trabalhar os quadríceps, os isquiotibiais, os gémeos e os flexores da anca, mas também envolve os abdominais e os glúteos. Coloca-se um banco, uma caixa ou uma cadeira estável à altura do joelho, para subir com uma perna até estender o joelho e descer de forma controlada. Primeiro com uma perna e depois com a outra.

Passada lateral

A passada lateral é um exercício muito completo para tonificar os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os gémeos, assim como os adutores e abdutores. A técnica é a seguinte: colocamo-nos de pé com os pés alinhados com as ancas e as mãos na cintura - se colocarmos os cotovelos para trás, ganharemos estabilidade -. Depois, realiza-se um deslocamento de uma só perna para o seu lado natural, enquanto a outra se mantém direita. Aguenta-se três segundos e retoma-se a posição inicial. Faz-se o máximo de repetições possível e depois com a outra perna.

Ponte de glúteos

Para acabar de trabalhar os glúteos, o músculo mais potente do corpo e com maior capacidade de gerar força, a ponte de glúteos é um exercício muito eficaz. Dobramos os joelhos com os gémeos para baixo e os calcanhares alinhados com as ancas, para elevar de forma explosiva e controlada as ancas, parando cerca de três segundos no topo e controlando a descida. Podemos adicionar peso para progredir no exercício.

Elevações de calcanhar

Para treinar os gémeos, as elevações de calcanhar são uma opção ideal. Neste caso, só é necessário um pequeno suporte baixo, estável e resistente, como um livro grosso ou um palete de madeira, que deve ser colocado sob a ponta dos pés. Uma vez subidos sobre a parte dianteira dos pés, deve-se ficar na ponta dos pés e descer, sempre com os calcanhares suspensos. O número de repetições e séries depende do nível físico de cada pessoa.

Pedalar pesado na bicicleta estática

Finalmente, para transferir o ganho muscular e de força para a atividade que nos interessa, o ciclismo, podemos trabalhar com pesos elevados numa bicicleta estática. O ideal é realizar duas ou três séries de cerca de 20 minutos com uma frequência de pedalada baixa e uma resistência exigente, e fazer descansos ativos de 5 a 10 minutos com uma pedalada suave.

Imprescindíveis na recuperação de um ciclista

Depois de um treino intenso e exigente na bicicleta, as pernas sofrerão um grande desgaste e ocorrerá a ruptura de fibras musculares, o que provocará dor ou sensação de dores musculares. Por isso, levar a cabo um plano para acelerar a recuperação muscular é de vital importância, pois permite continuar com a atividade física nos dias seguintes. Caso contrário, podemos dificultar o nosso progresso em cima das duas rodas. Por isso, existem planos específicos de recuperação muscular para ciclistas.

Trabalhar na janela metabólica

O período de recuperação começa com a última pedalada, quando se inicia a janela metabólica, o período posterior ao treino - de cerca de 2 horas - no qual o organismo se foca na assimilação de nutrientes. Neste espaço de tempo, a ingestão de proteínas, hidratos de carbono e minerais de qualidade ajudar-nos-á a reconstruir fibras e a recuperar mais rapidamente.

Recuperação ativa

Todo o aficionado do ciclismo sabe que os atletas que idolatramos sobem para a bicicleta estática logo após terminar uma etapa, por muito exigente que tenha sido. A recuperação ativa não deve ultrapassar uma hora e meia de duração e as pulsações devem manter-se abaixo dos 65% da nossa capacidade máxima. A cadência ótima deve oscilar entre 90 e 100 repetições por minuto.

Banhos de gelo

O frio proporciona grandes benefícios para a circulação, pois favorece a dilatação dos vasos sanguíneos, além de funcionar como um analgésico natural. Assim, encher a banheira com gelo ou água fria favorecerá a recuperação muscular nas pernas.

Massagens

Outra opção que nunca falha é a massagem dos músculos a recuperar, de preferência, feita por um massagista ou fisioterapeuta profissional. Através desta massagem, ajuda-se a eliminar a rigidez das pernas e a mobilizar os líquidos que se acumulam após a atividade física.

Alongamentos

Por mais que procuremos técnicas elaboradas e recorramos a profissionais, o maior aliado do desportista são os alongamentos. Atenção, os seus benefícios podem tornar-se inconvenientes se forem realizados no momento incorreto ou com demasiada intensidade. Deve-se alongar passados alguns minutos ou mesmo horas após o final do exercício e de forma suave. Uma recomendação é alongar depois de tomar duche após terminar.