Exercícios de força para pernas no ciclismo

As pernas de ciclista. Essas pernas grossas, com coxas grandes e panturrilhas poderosas, ligadas a um tronco superior leve e um coração à prova de balas. O ciclismo é uma atividade física com múltiplos benefícios para a saúde cardiovascular e que ganha adeptos em todo o mundo a cada dia. No entanto, para melhorar o desempenho, é essencial ter uma ótima condição física baseada no ganho de volume muscular nas pernas, algo que pode ser trabalhado sobre duas rodas, mas que pode ser alcançado de forma mais eficiente com a realização de exercícios de força específicos.

Como ganhar força nas pernas para o ciclismo

O corpo humano é uma máquina quase perfeita projetada para se adaptar às necessidades do indivíduo que a habita. Portanto, ele funciona com adaptações musculares aos estímulos que recebe e, portanto, quanto maior for a atividade física de força à qual submetemos nosso corpo, maior será o ganho muscular. A fórmula do sucesso é complementada, além da realização de uma atividade física adequada, com a ingestão de uma quantidade suficiente de proteína - entre 1,2 e 2 gramas por quilo de peso corporal - e um descanso completo - de 7 a 8 horas de sono por dia.

Pernas mais fortes com esses exercícios

Aqui estão listados os melhores exercícios de força para as pernas:

Sentada com salto

A combinação de força e cardio é magnífica para melhorar o desempenho no ciclismo, e o agachamento com salto oferece isso. Consiste em fazer um agachamento clássico, com os pés apontando para frente, paralelos, e as costas retas - é importante evitar curvar-se. No entanto, uma vez concluído, deve-se seguir com um salto explosivo para cima, com as pernas retas e os joelhos totalmente estendidos. Como em todos os casos, as repetições e séries dependerão do nível de cada pessoa.

Passo ou subida ao degrau

Elevamos um pouco o nível. O passo ou subida ao degrau é um exercício para trabalhar os quadríceps, os isquiotibiais, as panturrilhas e os flexores do quadril, mas também envolve os abdominais e os glúteos. Coloca-se um banco, uma caixa ou uma cadeira estável à altura do joelho para subir com uma perna até estender o joelho e descer de forma controlada. Primeiro, com uma perna e depois com a outra.

Passo lateral

O passo lateral é um exercício muito completo para tonificar os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e as panturrilhas, bem como os adutores e abdutores. A técnica é a seguinte: fique de pé com os pés alinhados com os quadris e as mãos na cintura - se colocar os cotovelos para trás, ganhará estabilidade. Em seguida, dê um passo com uma perna na direção natural dela, enquanto a outra fica reta. Segure por três segundos e retorne à posição inicial. Faça o mesmo número de repetições que conseguir e depois com a outra perna.

Ponte de glúteo

Para completar o trabalho nos glúteos, os músculos mais poderosos do corpo e com maior capacidade de gerar força, a ponte de glúteo é um exercício muito eficaz. Dobre os joelhos de forma que as panturrilhas fiquem para baixo e os calcanhares alinhados com os quadris, depois eleve as quadris de forma explosiva e controlada, parando por cerca de três segundos em cima e controlando a descida. Você pode adicionar peso para progredir no exercício.

Elevação de calcanhar

Para treinar as panturrilhas, a elevação de calcanhar é uma opção ideal. Neste caso, você só precisa de um pequeno suporte baixo, estável e resistente, como um livro grosso ou um palete de madeira, que deve ser colocado sob a parte frontal dos pés. Uma vez em pé na parte da frente dos pés, suba nas pontas dos pés e desça, mantendo sempre os calcanhares suspensos. O número de repetições e séries depende do nível físico de cada pessoa.

Pedalar pesado em uma bicicleta estacionária

Finalmente, para transferir o ganho de músculos e força para a atividade que nos interessa, o ciclismo, podemos trabalhar com pesos elevados em uma bicicleta estacionária. O ideal é fazer duas ou três séries de cerca de 20 minutos com uma frequência de pedalada baixa e resistência alta, e fazer pausas ativas de 5 a 10 minutos com uma pedalada leve.

Essenciais na recuperação de um ciclista

Depois de um treinamento intenso e desgastante na bicicleta, as pernas sofrerão um grande desgaste e as fibras musculares se romperão, o que pode levar ao aparecimento de dor ou sensação de rigidez muscular. Portanto, seguir um plano para acelerar a recuperação muscular é de vital importância, pois permite continuar com a atividade física nos dias seguintes. Caso contrário, podemos prejudicar nosso progresso sobre duas rodas. Portanto, existem planos específicos de