Métodos de recuperação muscular para ciclistas

Alguns atletas têm a tendência de focar toda a atenção no treino , sob o lema de treinar cada vez mais, e tudo bem, mas muitas vezes é cometido um erro que pode levar à estagnação do desempenho e até lesões. Esse erro, muito comum, é não dar atenção a uma parte da preparação tão importante quanto o próprio treino: a recuperação muscular .

Como recuperar no ciclismo?

Existem muitas técnicas de recuperação no ciclismo para depois podermos aumentar nosso desempenho esportivo.

Durante a fase de recuperação, o que o corpo faz é reconstruir as fibras musculares. Para entender melhor como funciona a recuperação após um treino, vamos nos aprofundar nesses dois conceitos: pós-treino e janela metabólica .

treinamento pós trabalho

O pós-treino é uma parte crucial do nosso desenvolvimento desportivo e ao contrário do que se possa pensar, não se trata apenas dos dias que se seguem a uma competição ou treino, isto é, o pós-treino, muito difundido no ciclismo profissional, começa logo após o seu término.

Para entender como funciona bem a recuperação muscular pós-treino , temos que nos familiarizar com o conceito de janela metabólica após o treino. Essa janela é o período de recuperação em que nosso corpo está mais predisposto à assimilação de nutrientes.

Durante o treinamento as fibras musculares são quebradas e há destruição da proteína muscular. O nosso organismo vai então procurar repor esta destruição e é neste período - que costuma durar cerca de duas horas - que a assimilação dos nutrientes é mais eficaz. É por isso que nesta fase de assimilação devemos dar ao nosso corpo proteínas, hidratos de carbono e sais minerais para que comece a reconstrução muscular. Barras de recuperação, ou " recovery shakes " (shakes de recuperação) tão na moda ultimamente, serão de grande ajuda para nós porque contêm nutrientes rapidamente assimilados.

contrastes de água

Uma técnica de recuperação fácil de realizar , que aumentará nosso relaxamento e contribuirá muito para aumentar o desempenho.

Aplicar esta técnica é tão fácil como tomar um relaxante banho de água quente para vasodilatar as veias e artérias, para aplicar imediatamente o frio e assim provocar a vasoconstrição do sistema circulatório. Desta forma favorecemos a elasticidade do músculo e também a sua regeneração.

Os contrastes de água também são muito bons para a recuperação de lesões .

Recuperação ativa e repouso

Outra técnica de recuperação que está em voga é a “ recuperação ativa ”. A recuperação ativa é uma fase de recuperação na qual faremos exercícios em dias curtos e de baixa intensidade. O objetivo é promover a ativação muscular com exercícios de baixa intensidade e trabalhar em nossa cadência ideal, que deve estar entre 90-100 rpm. Com esta cadência alta evitamos sobrecarregar os músculos, o que nos permitirá uma boa recuperação muscular.

semanas decrescentes

Você já ouviu a expressão dar um passo para trás para ganhar impulso? Bem, o conceito de semanas decrescentes é um pouco assim. Trata-se de inserir semanas em nosso plano de treinamento em que o façamos em baixa intensidade . Desta forma, os músculos trabalharão de forma relaxada e eliminarão o ácido láctico, para depois exigi-los ao máximo e potenciar o seu desenvolvimento para a competição.

Alimentando; fator chave para a recuperação

Às vezes pensamos que tudo é treino para melhorar e isso é um erro grave. Embora o treinamento seja a base de qualquer esporte, a nutrição é outro fator-chave .

A nutrição pós-treino é essencial , com uma dose balanceada de carboidratos e proteínas. Para ter uma alimentação condizente com o treino, não se deve descuidar de nenhum destes nutrientes e ter um bom nível nutricional.

proteínas

Essencial após cada treinamento . As proteínas ajudam a criar fibras musculares. Se você está procurando uma recuperação rápida, não a encontrará aqui, a ingestão de proteínas é uma corrida de cross-country, não um sprint.

Antioxidantes

Eles são muito importantes na redução do estresse oxidativo , o que ajuda a reduzir a dor muscular após treinos exigentes. Estes são recomendados para recuperações rápidas.

Carboidratos – Sais Minerais

Já falamos sobre a importância desses nutrientes em um parágrafo anterior. Eles são essenciais para a nossa recuperação. Especialmente importante na fase da janela metabólica .

reidratação

Durante o esforço o corpo sofre uma grande desidratação. É essencial no final de uma competição ou treino para regressar aos níveis óptimos de hidratação . Bebidas isotônicas ou pós reidratantes nos ajudarão sem dúvida.

Métodos para recuperar pernas cansadas

É algo com que todos os ciclistas têm de lidar em maior ou menor grau: sentir as pernas cansadas. É inevitável que isso aconteça com você em algum momento, mas há um bom punhado de soluções que você pode tentar. Os dois mais clássicos claro são a manutenção de bons níveis de hidratação, tanto antes como depois do exercício, e o sempre desvalorizado alongamento. Mas para além destas duas coisas essenciais, deixamos-lhe algumas para acelerar a recuperação muscular das pernas.

meias de compressão

Um método de recuperação eficaz, barato e simples . As meias de compressão são um aliado perfeito para a recuperação muscular: usá-las uma hora por dia melhora a circulação e o fluxo sanguíneo, reduz a fadiga e o peso das pernas e promove a oxigenação muscular.

massagem desportiva

Certamente, se você acompanha competições esportivas, já ouviu falar de atletas profissionais sobre sua massagista. E é que as massagens esportivas são altamente recomendadas para recuperação muscular , eliminam as toxinas geradas pelo treinamento, mantêm os músculos elásticos evitando encurtamentos, desfazem contraturas típicas e, graças a tudo isso, previnem lesões.

Nossa recomendação é fazer uma massagem pelo menos uma vez por mês e se possível por um fisioterapeuta. Se o seu orçamento ou a sua disponibilidade não forem suficientes para tal, pode sempre recorrer à automassagem, sim, no caso da automassagem certifique-se de que a faz com cuidado e procure obter alguns conhecimentos básicos para evitar tocar onde ou como você não deveria e converter um benefício em um possível problema.

pernas ligeiramente dobradas

Nunca subestime este método de recuperação. É muito mais eficaz do que parece e sua execução é tão simples que você pode fazê-lo enquanto assiste ao seu programa de televisão favorito.

Trata-se simplesmente de deitar e colocar um travesseiro ou almofada sob as pernas para que fiquem levemente levantadas e assim mantê-las por um tempo. Isso, que pode parecer bobo para alguns, tem um grande impacto na nossa recuperação, pois favorece o retorno venoso e alivia a sensação de pernas pesadas. Alguns atletas até dormem com as pernas dobradas para se recuperar.

Pressoterapia profissional para pernas

De todos os métodos que vimos, este é possivelmente o menos frequente em ambientes amadores, mas é um dos mais falados e que apresenta resultados de recuperação muscular mais rápidos ; uma máquina de pressoterapia profissional .

A famosa máquina de pressoterapia não é nem mais nem menos que botas, shorts ou calças, dependendo do que você procura, com câmaras de ar que geram pressão para obter um efeito vasoconstritor. Tem um efeito muito poderoso na recuperação muscular e em pouco tempo melhora a circulação sanguínea, melhora a oxigenação e tonicidade e deixa as pernas como "novas".

liberação miofascial

Um método de recuperação muito eficaz e fácil de executar , mas requer algum equipamento -simples e barato-. Os equipamentos necessários vão desde uma bolinha de tênis como item bem básico até rolos massageadores com sulcos e superfícies irregulares.

Basicamente o que fazemos com esses elementos é uma automassagem que podemos combinar ao mesmo tempo com alongamentos. O objetivo é exercer pressão sobre os músculos para relaxá-los e aliviar a tensão muscular.

A liberação miofascial tem muitos benefícios recuperativos, como redução do tônus, melhora do retorno venoso, eliminação de contraturas, etc.

Hidroterapia - Crioterapia

Este método é um dos favoritos de muitos ciclistas amadores e ciclistas profissionais.

Embora à primeira vista o nome possa soar como um método complexo, nada está mais longe da verdade, na verdade, é muito simples de aplicar. Como o frio tem um efeito antiinflamatório, basta tomar um banho de água fria -ou contraste, com água quente e fria-. Esse banho de água fria fechará nossos capilares, o que é conhecido como vasoconstrição, e depois os abrirá novamente: vasodilatação. Este método é muito eficaz e proporciona uma grande sensação de recuperação.

eletroestimulação

Um método sofisticado , mas que ainda pode ser aplicado até mesmo em casa. Isso mesmo, atualmente existem aparelhos de eletroestimulação ao alcance de todos os orçamentos e fáceis de manusear.

Todos os aparelhos de eletroestimulação possuem vários programas específicos de recuperação após o treino. Tudo o que temos a fazer é conectar os eletrodos, escolher o programa certo e deixar o dispositivo fazer sua mágica.

Os objetivos deste método de recuperação são muito variados, mas centram-se principalmente em aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo, aumentando por sua vez o fluxo de nutrientes e, assim, regenerando as fibras musculares danificadas pelo efeito do treino.