Alguns desportistas tendem a focar toda a sua atenção nos treinos, sob o lema de treinar cada vez mais e mais intensamente, e isso está bem, mas costuma cometer-se um erro que pode levar a estagnações do desempenho e até lesões.
Este erro, demasiado comum, é não prestar atenção a uma parte da preparação tão importante como o próprio treino: a recuperação muscular.
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Como recuperar no ciclismo?
Existem muitas técnicas de recuperação no ciclismo para depois poder aumentar o nosso desempenho desportivo.
Durante a fase de recuperação, o que o corpo faz é reconstruir as fibras musculares. Para entender bem como funciona a recuperação após um treino, aprofundaremos estes dois conceitos: o pós-treino e a janela metabólica.
Trabalhar o pós-treino
O pós-treino é uma parte crucial do nosso desenvolvimento desportivo e, apesar do que possa pensar, não se trata apenas dos dias posteriores a uma competição ou treino, longe disso, o pós-treino, muito comum no ciclismo profissional, começa logo ao terminar.
Para entender bem como funciona a recuperação muscular pós-treino temos de nos familiarizar com o conceito de janela metabólica após o treino. Esta janela é o período de recuperação em que o nosso organismo está mais predisposto à assimilação dos nutrientes.
Durante o treino as fibras musculares rompem-se e há destruição de proteína muscular. O nosso organismo procurará então repor essa destruição e é neste período - que costuma durar cerca de duas horas -, que a assimilação dos nutrientes é mais eficaz. Por isso, durante esta fase de assimilação devemos dar ao nosso corpo proteínas, hidratos de carbono e sais minerais para que comece a reconstrução muscular.
As barras de recuperação, ou os “recovery shakes” (batidos de recuperação) tão na moda ultimamente, serão de grande ajuda por conterem nutrientes de rápida assimilação.
Contrastes de água
Uma técnica de recuperação fácil de realizar, que aumentará o nosso relaxamento e contribuirá em grande medida para aumentar o desempenho.
Aplicar esta técnica é tão fácil como tomar um relaxante banho de água quente para vasodilatar as suas veias e artérias, para de seguida aplicar frio e assim provocar uma vasoconstrição do sistema circulatório. Desta forma favorecemos a elasticidade do músculo e também a sua regeneração.
Os contrastes de água também são muito bons para a recuperação de lesões.
Recuperação ativa e descanso
Outra técnica de recuperação que está na moda é a “active recovery”. A recuperação ativa é uma fase de recuperação em que nos exercitaremos em sessões curtas e de baixa intensidade. O objetivo é favorecer a ativação muscular com exercícios de baixa intensidade e trabalhar na nossa cadência ótima, que deve estar entre as 90-100 rpm. Com esta cadência alta evitamos sobrecarregar os músculos em excesso, o que nos permitirá uma boa recuperação muscular.
Semanas decrescentes
Alguma vez ouviste a expressão dar um passo atrás para ganhar impulso? Pois o conceito das semanas decrescentes é um pouco isso. Trata-se de intercalar semanas no nosso plano de treino em que o fazemos a baixa intensidade. Desta forma os músculos trabalharão de forma relaxada e eliminarão ácido láctico, para depois voltar a exigir-lhes o máximo e potenciar o seu desenvolvimento para a competição.
Alimentação; fator chave para a recuperação
Às vezes pensamos que tudo é treinar para melhorar e isso é um erro grave. Embora o treino seja a pedra angular em qualquer desporto, a nutrição é outro fator chave.
A alimentação pós-treino é fundamental, com uma dose equilibrada de hidratos e proteínas. Para manter uma alimentação adequada ao treino não deves negligenciar nenhum destes nutrientes e ter um bom nível nutricional.
Proteínas
Indispensáveis após cada treino. As proteínas ajudam a criar fibras musculares. Se procuras uma recuperação rápida, não a vais encontrar aqui, a ingestão de proteínas é um caminho de fundo, não um sprint.
Antioxidantes
São muito importantes para reduzir o stress oxidativo, o que contribui para reduzir a dor muscular após treinos exigentes. Estes são recomendáveis para recuperações rápidas.
Hidratos de carbono – Sais Minerais
Já falámos da importância destes nutrientes num parágrafo anterior. São fundamentais para a nossa recuperação. Especialmente importantes na fase da janela metabólica.
Reidratação
Durante o esforço o corpo sofre de uma grande desidratação. É fundamental ao terminar uma competição ou treino voltar a níveis de hidratação ótimos. As bebidas isotónicas ou os pós reidratantes ajudar-nos-ão sem dúvida.
Métodos para recuperar as pernas cansadas
É algo com que todos os ciclistas têm de lidar, em maior ou menor grau: sentir as pernas cansadas. É inevitável que isso aconteça em algum momento, mas há várias soluções que pode experimentar. As duas mais clássicas, claro, são manter bons níveis de hidratação, tanto antes como depois do exercício, e os sempre subestimados alongamentos. Mas, para além destas duas coisas essenciais, deixamos-lhe algumas para acelerar a recuperação muscular das pernas.-
Meias compressivas
Um método de recuperação eficaz, barato e simples. As meias compressivas são um aliado perfeito para a recuperação muscular; ao usá-las uma hora por dia, vamos conseguir melhorar a circulação e o fluxo sanguíneo, reduzir a fadiga e a sensação de pernas pesadas e favorecer a oxigenação muscular.
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Massagem desportiva
De certeza que, se acompanha competições desportivas, já ouviu os atletas profissionais falar do seu massagista. E é que as massagens desportivas são altamente recomendadas para a recuperação muscular, eliminam toxinas geradas pelo treino, mantêm os músculos elásticos evitando encurtamentos, desfazem as típicas contraturas e, graças a tudo isso, previnem lesões.
A nossa recomendação é fazer uma massagem pelo menos uma vez por mês e, se possível, por um fisioterapeuta. Se o seu orçamento ou disponibilidade não o permitem, pode sempre recorrer à auto-massagem, mas, neste caso, certifique-se de fazê-la com cuidado e tente adquirir algum conhecimento básico para evitar tocar onde ou como não deve e transformar um benefício num possível problema.
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Pernas ligeiramente inclinadas
Nunca se deve subestimar este método de recuperação. É muito mais eficaz do que parece e a sua execução é tão simples que o pode fazer enquanto vê o seu programa de televisão favorito.
Trata-se simplesmente de deitar e colocar debaixo das pernas uma almofada ou um apoio para que fiquem ligeiramente elevadas e mantê-las assim durante algum tempo. Isto, que a alguns pode parecer uma parvoíce, tem um grande impacto na nossa recuperação, pois favorece o retorno venoso e alivia a sensação de pernas pesadas. Alguns desportistas até dormem com as pernas inclinadas para recuperar.
Pressoterapia profissional para as pernas
De todos os métodos que vimos, este é possivelmente o menos frequente em ambientes amadores, mas é um dos que mais se fala e que tem resultados mais rápidos na recuperação muscular; uma máquina de pressoterapia profissional.
A famosa máquina de pressoterapia não é mais do que umas botas, calções ou calças, dependendo do que procura, com câmaras de ar que geram pressão para conseguir um efeito vasoconstritor. Tem um efeito muito potente na recuperação muscular e, num curto espaço de tempo, melhora a circulação sanguínea, melhora a oxigenação e o tónus e deixa as suas pernas como “novas”.
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Libertação miofascial
Um método de recuperação muito eficaz e fácil de executar, mas que requer algum equipamento - simples e barato -. O equipamento necessário vai desde uma pequena bola de ténis como elemento muito básico até rolos de massagem com canais e superfícies irregulares.
Basicamente, o que fazemos com estes elementos é uma automassagem que podemos combinar ao mesmo tempo com alongamentos. O objetivo é exercer pressões na musculatura para a relaxar e aliviar a tensão muscular.
A libertação miofascial tem muitos benefícios recuperadores, tais como a redução do tónus, a melhoria do retorno venoso, a eliminação de contraturas, etc.
- Hidroterapia – Crioterapia
Este método é um dos favoritos de muitos ciclistas, tanto amadores como profissionais.
Embora à primeira vista o nome possa parecer um método complexo, nada mais longe da realidade, na verdade, é muito simples de aplicar. Como o frio tem um efeito anti-inflamatório, o único que teremos de fazer é tomar um banho de água fria - ou de contraste, com água fria e quente -. Este banho de água fria fechará os nossos capilares, o que se conhece como vasoconstrição, para depois ir abrindo-os novamente: vasodilatação. Este método é muito eficaz e proporciona uma grande sensação de recuperação.
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Electroestimulação
Um método sofisticado, mas que ainda assim pode ser aplicado até em casa. É isso mesmo, atualmente existem aparelhos de electroestimulação ao alcance de todos os orçamentos e fáceis de usar.
Todos os aparelhos de electroestimulação têm vários programas específicos de recuperação após o treino. O único que temos de fazer é ligar os elétrodos, escolher o programa adequado e deixar o aparelho trabalhar.
Os objetivos deste método de recuperação são muito variados, mas centrados principalmente em aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo, aumentando assim o fluxo de nutrientes e, deste modo, regenerar fibras musculares danificadas pelo efeito do treino.
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