Métodos de recuperação muscular para ciclistas

Alguns atletas têm tendência a concentre toda a sua atenção nos treinos, sob o lema de treinar cada vez mais, e tudo bem, mas muitas vezes é cometido um erro que pode levar à estagnação do desempenho e até lesões.

Esse erro, tão comum, é não dar atenção a uma parte da preparação tão importante quanto o treinamento em si: recuperação muscular.

Como recuperar no ciclismo?

Existem muitos técnicas de recuperação de ciclismo para depois poder aumentar nosso desempenho esportivo.

Durante a fase de recuperação, o que o corpo faz é reconstruir as fibras musculares. Para entender completamente como funciona a recuperação após um treino, vamos nos aprofundar nesses dois conceitos: o pós-treino e a janela metabólica.

treinamento pós trabalho

Ele o pós-treino é uma parte crucial do nosso desenvolvimento esportivo E apesar do que se possa pensar, não se trata apenas dos dias após uma competição ou treino, ou seja, o pós-treino, muito difundido no ciclismo profissional, começa logo após o seu término.

Para entender o quão bem o recuperação muscular pós treino temos que nos familiarizar com o conceito de janela metabólica após o treino. Essa janela é o período de recuperação em que nosso corpo está mais predisposto à assimilação de nutrientes.

Durante o treinamento as fibras musculares são quebradas e há destruição da proteína muscular. O nosso organismo irá então procurar repor esta destruição e é neste período - que costuma durar cerca de duas horas - que a assimilação dos nutrientes é mais eficaz. É por isso que nesta fase de assimilação devemos dar ao nosso corpo proteínas, hidratos de carbono e sais minerais para que comece a reconstrução muscular.

Barras de recuperação, ou “tremores de recuperação” (shakes de recuperação) tão na moda ultimamente, eles serão de grande ajuda para nós porque contêm nutrientes rapidamente assimilados.

contrastes de água

A técnica de recuperação fácil de executar, o que aumentará nosso relaxamento e contribuirá muito para aumentar o desempenho.

Aplicar esta técnica é tão fácil como tomar um relaxante banho de água quente para vasodilatar as veias e artérias, para aplicar imediatamente o frio e assim provocar a vasoconstrição do sistema circulatório. Desta forma favorecemos a elasticidade do músculo e também a sua regeneração.

O contrastes de água também são muito bons para recuperação de lesões.

Recuperação ativa e repouso

Outro técnica de recuperação que está na moda é o "recuperação ativa”. A recuperação ativa é uma fase de recuperação na qual faremos exercícios em dias curtos e de baixa intensidade. O objetivo é promover a ativação muscular com exercícios de baixa intensidade e trabalhar em nossa cadência ideal, que deve estar entre 90-100 rpm. Com esta cadência alta evitamos sobrecarregar os músculos, o que nos permitirá uma boa recuperação muscular.

semanas decrescentes

Você já ouviu a expressão dar um passo para trás para ganhar impulso? Bem, o conceito de semanas decrescentes é um pouco assim. Se trata de inserir semanas em nosso plano de treinamento em que o fazemos em baixa intensidade. Desta forma, os músculos trabalharão de forma relaxada e eliminarão o ácido láctico, para depois exigi-los ao máximo e potenciar o seu desenvolvimento para a competição.

Alimentando; fator chave para a recuperação

Às vezes pensamos que tudo é treino para melhorar e isso é um erro grave. Embora o treinamento seja a pedra angular de qualquer esporte, nutrição é outro fator chave.

Nutrição pós-treino é essencial, com uma dose balanceada de carboidratos e proteínas. Para ter uma alimentação condizente com o treino, não se deve descuidar de nenhum destes nutrientes e ter um bom nível nutricional.

Proteínas

Essencial após cada treino. As proteínas ajudam a criar fibras musculares. Se você está procurando uma recuperação rápida, não a encontrará aqui, a ingestão de proteínas é uma corrida de cross-country, não um sprint.

Antioxidantes

São muitos importante na redução do estresse oxidativo, o que ajuda a reduzir a dor muscular após treinos exigentes. Estes são recomendados para recuperações rápidas.

Carboidratos – Sais Minerais

Já falamos sobre a importância desses nutrientes em um parágrafo anterior. Eles são essenciais para a nossa recuperação. Especialmente importante na fase da janela metabólica.

reidratação

Durante o esforço o corpo sofre uma grande desidratação. É fundamental no final de uma competição ou treino de volta para níveis ideais de hidratação. Bebidas isotônicas ou pós reidratantes nos ajudarão sem dúvida.

Métodos para recuperar pernas cansadas

É algo com que todos os ciclistas têm de lidar em maior ou menor grau: sentir as pernas cansadas. É inevitável que em algum momento isso aconteça com você, mas há um bom punhado de soluções que você pode tentar. Os dois mais clássicos claro são a manutenção de bons níveis de hidratação, tanto antes como depois do exercício, e o sempre desvalorizado alongamento. Mas para além destas duas coisas essenciais, deixamos-vos algumas para acelerar a recuperação muscular das pernas.

• meias de compressão

E método de recuperação eficaz, barato e simples. As meias de compressão são um aliado perfeito para a recuperação muscular: usá-las uma hora por dia melhora a circulação e o fluxo sanguíneo, reduz a fadiga e o peso das pernas e promove a oxigenação muscular.

• massagem desportiva

Certamente, se você acompanha competições esportivas, já ouviu falar de atletas profissionais sobre sua massagista. E é que massagens desportivas são altamente recomendadas para recuperação muscular, elimina as toxinas geradas pelo treino, mantém os músculos elásticos evitando encurtamentos, desfaz contraturas típicas e graças a tudo isto previne lesões.

Nossa recomendação é fazer uma massagem pelo menos uma vez por mês e se possível por um fisioterapeuta. Se o seu orçamento ou a sua disponibilidade não for suficiente, pode sempre recorrer à automassagem, sim, no caso da automassagem certifique-se de que a faz com cuidado e procure obter alguns conhecimentos básicos para evitar tocar onde ou como você não deveria e converter um benefício em um possível problema.

• pernas ligeiramente dobradas

Nunca subestime este método de recuperação. É muito mais eficaz do que parece e sua execução é tão simples que você pode fazê-lo enquanto assiste ao seu programa de televisão favorito.

Trata-se simplesmente de deitar e colocar um travesseiro ou almofada sob as pernas para que fiquem levemente levantadas e assim mantê-las por um tempo. Isso, que pode parecer bobo para alguns, tem um grande impacto na nossa recuperação, pois favorece o retorno venoso e alivia a sensação de pernas pesadas. Alguns atletas até dormem com as pernas dobradas para se recuperar.

Pressoterapia profissional para pernas

De todos os métodos que vimos, este é possivelmente o menos frequente em ambientes amadores, mas é um dos mais falados e tem alguns resultados de recuperação muscular mais rápidos; uma máquina Presoterapia profissional.

O famoso máquina de pressoterapia Não é nem mais nem menos que botas, shorts ou calças, dependendo do que você procura, com câmaras de ar que geram pressão para obter um efeito vasoconstritor. Tem um efeito muito poderoso na recuperação muscular e num curto espaço de tempo melhora a circulação sanguínea, melhora a oxigenação e tonicidade e deixa as pernas como "novas".

• liberação miofascial

E método de recuperação muito eficaz e fácil de executar, mas requer certos equipamentos -simples e baratos-. Os equipamentos necessários vão desde uma bolinha de tênis como item bem básico até rolos massageadores com sulcos e superfícies irregulares.

Basicamente o que fazemos com esses elementos é uma automassagem que podemos combinar ao mesmo tempo com alongamentos. O objetivo é exercer pressão sobre os músculos para relaxá-los e aliviar a tensão muscular.

A liberação miofascial tem muitos benefícios recuperativos, como redução do tônus, melhora do retorno venoso, eliminação de contraturas, etc.

• Hidroterapia – Crioterapia

Este método é o favorito de muitos ciclistas. ciclistas amadores e profissionais.

Embora à primeira vista o nome possa soar como um método complexo, nada está mais longe da verdade, na verdade, é muito simples de aplicar. Como o frio tem um efeito antiinflamatório, basta tomar um banho de água fria -ou contraste, com água quente e fria-. Esse banho de água fria fechará nossos capilares, o que é conhecido como vasoconstrição, e depois os abrirá novamente: vasodilatação. Este método é muito eficaz e proporciona uma grande sensação de recuperação.

• eletroestimulação

E método sofisticado, mas que ainda pode ser aplicado mesmo em casa. Isso mesmo, atualmente existem aparelhos de eletroestimulação ao alcance de todos os orçamentos e fáceis de manusear.

Todos os dispositivos de eletroestimulação têm vários programas específicos de recuperação após o treino. Basta conectar os eletrodos, escolher o programa adequado e deixar o aparelho funcionar.

Os objetivos deste método de recuperação são muito variados, mas concentrar-se principalmente no aumento do fluxo sanguíneo ao músculo, aumentando por sua vez o fluxo de nutrientes e assim regenerando as fibras musculares danificadas pelo efeito do treino.