O que é fadiga muscular? Conheça as causas e como evitar

Você, que dá tudo de si em cada treino, com certeza sabe o quanto é frustrante não conseguir manter o nível de rendimento esperado quando sente que seu corpo simplesmente não responde. Esta circunstância afeta você e não apenas no nível físico: é um duro golpe no nível emocional. Estamos falando de um dos fenômenos que mais afetam os atletas: a fadiga muscular.

Você já sabe o que é fadiga muscular e por que ela ocorre? Na Sizen, amamos o esporte tanto quanto você e gostamos de trabalhar todos os dias para ajudá-lo a alcançar o nível mais alto. Investigamos esse fenômeno para encontrar a solução que você procurava: vamos ver o que é a fadiga muscular e como você pode evitá-la.

O que é fadiga muscular?

Muitas vezes, os atletas convivem com a sensação de cansaço como parte do treinamento. E, desde que não haja descompasso entre certo nível de cansaço e a intensidade das sessões, não há o que temer.

O cenário é radicalmente diferente quando a percepção da fadiga muscular é excessiva e não só: mesmo as primeiras lesões começam a aparecer, rupturas de miofibrilas que resultam em dano muscular progressivo. A consequência direta desse fenômeno é então uma diminuição no desempenho esportivo (em força, pico de potência ou velocidade), bem como o desânimo psicológico após o treinamento.

Nestas situações é importante ouvir o nosso corpo e saber o que fazer para recuperar o importante equilíbrio entre treino e recuperação. Vamos ver o que causa esse distúrbio e como curar a fadiga muscular de maneira eficaz .

sintomas de fadiga muscular

A fadiga muscular tem sintomas? Sim, e na maioria dos casos existem vários sinais que nos alertam que o nosso organismo não é capaz de suportar o nível de treino a que o estamos a submeter, entre os quais:

• Uma fadiga progressiva em diferentes grupos musculares.
• Aparecimento de desconforto articular, rigidez muscular, rigidez severa e cãibras.
• Perda de força e diminuição do tônus ​​muscular.
• Aumento da pressão arterial e pulso basal.
• Respiração rápida e hiperventilação.
• Diminuição dos níveis de hemoglobina.
• Pior coordenação e precisão motora.
• Maior teor de ureia.
• Perda de atenção e concentração e problemas de percepção.
• Transtornos do sono.
• Diminuição do apetite.

Diante desse quadro clínico, parece claro o que nosso corpo está tentando nos dizer: precisamos saber como curar a fadiga muscular e recuperar o controle sobre nossos treinos. De Sizen examinaremos a relação entre a fadiga muscular e a fadiga tão característica desta condição, examinando suas causas e o melhor método de recuperação passo a passo.

Causas da fadiga muscular

Uma deficiência na dieta do atleta, na qual os carboidratos que o corpo armazena na forma de glicogênio diminui drasticamente, causa uma desidratação grave que pode estar por trás da fadiga muscular.

Por isso, é tão importante que pelo menos 60% das calorias do atleta sejam provenientes de carboidratos, que devem ser incluídos no café da manhã, almoço e jantar, com variedade adequada, além de manter, ao longo do dia, níveis ótimos de hidratação .

Porém, a fadiga muscular muitas vezes é multifatorial e sua origem se encontra em outras questões além da alimentação. Vejamos alguns deles:

• Overtraining: uma combinação ruim entre esforço e recuperação no plano de treinamento e falta de sono.
• Estratégias erradas para a recuperação de depósitos de energia. Como acabamos de ver, os estoques de glicogênio são essenciais nesse sentido.
• Mudanças repentinas no treinamento. É importante planejá-lo com uma progressão adequada, adaptada aos objetivos e à forma física, contemplando um período necessário de adaptação por parte do organismo.
• Cargas de alta intensidade. Atrelado ao ponto anterior, um excesso de cargas de alta intensidade pode impedir que o corpo se adapte corretamente à demanda esportiva, liberando grandes quantidades de cortisol no sangue.
• Ausência de competições. Treinar mais intensamente e competir menos pode prejudicar nosso corpo, que não encontra regularmente períodos de redução de esforço (como acontece antes das competições, quando elas são frequentes no calendário).
• Mudanças nas circunstâncias de treinamento. Treinar em circunstâncias estranhas ao nosso corpo (como acontece, por exemplo, quando os atletas se mudam para um país com fuso horário diferente) pode dessincronizar o ritmo circadiano e afetar o desempenho atlético.
• Causas genéticas. Nem todos os tipos de músculos respondem da mesma forma ao esforço físico. Os músculos do tipo I, com grande proporção de fibras, são mais resistentes à fadiga do que os músculos do tipo II, com metabolismo lático e propensos à acidificação muscular. Nesses casos, a origem da fadiga muscular estaria em fatores metabólicos e em aspectos relacionados à alteração do pH muscular, temperatura corporal, fluxo sanguíneo ou estresse oxidativo.

A esta altura já sabemos porque podemos sofrer fadiga muscular, mas o mais importante neste caso mantém-se: descobrir como recuperar rapidamente de uma fadiga muscular que está a comprometer o nosso ritmo de treino.

Na Sizen vamos ajudá-lo a cuidar de si para que possa dar o seu melhor.

Como evitar a fadiga muscular

Seguindo os sintomas descritos, já temos grandes pistas sobre como eliminar a fadiga muscular sempre que esse fenômeno ameaça limitar nosso desempenho atlético. Um bom ajuste dos treinos e um cuidado óptimo nos tempos de recuperação são os dois segredos mais bem guardados de quem chega à meta da melhor forma.

hidratar bem

A hidratação é fundamental para evitar lesões e o aparecimento de fadiga muscular. Idealmente, antes de um treino desportivo de grande exigência, devemos beber cerca de 150 mililitros de água a cada vinte minutos. Se os períodos de esforço durarem mais de uma hora, as bebidas isotônicas nos ajudarão a repor sais minerais e carboidratos.

comer carboidratos

Já realçámos a importância crucial de uma dieta desportiva e, nela, os hidratos de carbono desempenham um papel preponderante. Quando submetemos o corpo a exercícios prolongados e de alta intensidade, os carboidratos são ideais para evitar a fadiga muscular , devido à sua capacidade de impedir a queda dos níveis de glicose no sangue.

Descanse e durma

Entre 7 e 8 horas de sono por noite é o que o corpo precisa para se recuperar. Por sua vez, é aconselhável ter dois dias de descanso por semana durante a fase de treinamento.

Além disso, quando se trata de treinamento esportivo de alto nível, é necessário contar com métodos de eficácia clínica comprovada para acelerar a recuperação muscular. É o caso da pressoterapia, que, com seu revolucionário sistema de pressão positiva intermitente nas pernas, promove o fluxo sanguíneo, a drenagem do sistema linfático e, com isso, a redução da fadiga muscular.

evitar overtraining

Um bom plano de treinamento deve planejar, de forma equilibrada, os tempos de descanso e os períodos de adaptação muscular antes de passar para a próxima fase.

Aquecimento antes e depois do treino

O aquecimento prepara os músculos para a intensidade do exercício e consequentemente evita o esgotamento extremo das fibras musculares.

Agora que você conhece as chaves para combater a fadiga muscular, prepare-se com Sizen para levar seu treinamento para o próximo nível. A por elo!