Tu, que dás tudo de ti em cada treino, certamente sabes bem o quão frustrante é não conseguir manter o nível de desempenho esperado quando sentes que o teu corpo, simplesmente, não responde. Esta situação cobra-te um preço e não só a nível físico: é um duro golpe a nível emocional. Falamos de um dos fenómenos que mais afetam os desportistas: a fadiga muscular.
Já sabes o que é a fadiga muscular e por que motivo ocorre? Na Sizen amamos o desporto tanto como tu e gostamos de trabalhar todos os dias para te ajudar a alcançar o máximo nível. Investigamos este fenómeno para encontrar a solução que procuravas: vejamos o que é a fadiga muscular e como a podes evitar.
O que é a fadiga muscular?
Os desportistas convivem frequentemente com a sensação de cansaço como parte do treino. E, desde que não haja um desajuste entre certo nível de fadiga e a intensidade das sessões, não há nada a temer.
O cenário é radicalmente diferente quando a perceção de fadiga muscular é excessiva e não só isso: começam mesmo a surgir as primeiras lesões, rupturas de miofibrilas que resultam num dano muscular progressivo. A consequência direta deste fenómeno é então uma diminuição do desempenho desportivo (da força, do pico de potência ou da velocidade), além de um desânimo psicológico após os treinos.
Perante estas situações é importante ouvir o nosso corpo e saber o que fazer para recuperar o importante equilíbrio entre treino e recuperação. Vejamos o que causa esta alteração e como curar a fadiga muscular de forma eficaz.
Sintomas da fadiga muscular
A fadiga muscular tem sintomas? Sim, e na maior parte dos casos são vários os sinais que nos avisam de que o nosso corpo não é capaz de aguentar o nível de treino a que o estamos a submeter, entre eles:
- Um cansaço progressivo em vários grupos musculares.
- Surgimento de desconfortos articulares, rigidez muscular, dores musculares severas e cãibras.
- Perda de força e diminuição do tónus muscular.
- Aumento da pressão arterial e do pulso basal.
- Respiração acelerada e hiperventilação.
- Diminuição dos níveis de hemoglobina.
- Pior coordenação e precisão motora.
- Aumento do nível de ureia.
- Perda de atenção e concentração e problemas de perceção.
- Distúrbios do sono.
- Diminuição do apetite.
Perante este quadro clínico, parece claro o que o nosso corpo pretende dizer-nos: precisamos de saber como curar a fadiga muscular e recuperar o controlo sobre os nossos treinos. Na Sizen vamos analisar a relação entre a fadiga muscular e o cansaço tão característico desta condição, examinando passo a passo as suas causas e o melhor método de recuperação.
Causas da fadiga muscular
Uma deficiência na dieta do desportista, em que diminuem drasticamente os hidratos de carbono que o organismo armazena sob a forma de glicogénio, origina uma severa desidratação que pode estar na origem da fadiga muscular.
Por isso, torna-se tão importante que pelo menos 60% das calorias do desportista provenham de hidratos de carbono, que devem ser incluídos no pequeno-almoço, no almoço e no jantar, com uma variedade adequada, além de manter, ao longo de todo o dia, níveis ótimos de hidratação.
No entanto, a fadiga muscular é muitas vezes multifatorial e a sua origem encontra-se em outras questões além da dieta. Vejamos algumas delas:
- Sobre-treino: uma má adequação entre esforço e recuperação no plano de treino e falta de sono.
- Estratégias erradas para a recuperação dos depósitos energéticos. Como acabámos de ver, as reservas de glicogénio são fundamentais neste aspeto.
- Alterações bruscas no treino. É importante planear com uma progressão adequada, adaptada aos objetivos e à forma física, contemplando um necessário período de adaptação por parte do organismo.
- Cargas de alta intensidade. Ligado ao ponto anterior, um excesso de cargas de alta intensidade pode impedir que o organismo se adapte corretamente à exigência desportiva, libertando grandes quantidades de cortisol no sangue.
- Ausência de competições. Treinar mais intensamente e competir menos pode cobrar um preço ao nosso corpo, que não encontra períodos habituais de diminuição do esforço (como acontece antes das competições, quando estas são frequentes no calendário).
- Alterações nas circunstâncias de treino. Treinar em condições estranhas para o nosso organismo (como acontece, por exemplo, quando os desportistas se deslocam para um país com um fuso horário diferente) pode desincronizar o ritmo circadiano e afetar o desempenho atlético.
- Causas genéticas. Nem todos os tipos de músculos respondem da mesma forma ao esforço físico. Os músculos tipo I, com grande proporção de fibras, são mais resistentes à fadiga do que os tipo II, de metabolismo láctico e tendentes à acidificação muscular. Nestes casos, a origem da fadiga muscular está em fatores metabólicos e em aspetos relacionados com a alteração do pH muscular, a temperatura do corpo, o fluxo sanguíneo ou o stress oxidativo.
Chegados a este ponto, já sabemos por que podemos sofrer fadiga muscular, mas falta-nos o mais importante neste caso: descobrir como recuperar rapidamente de uma fadiga muscular que esteja a comprometer o nosso ritmo de treino.
Na Sizen vamos ajudar-te a cuidar de ti para que dês o teu máximo.
Como evitar a fadiga muscular
Seguindo a pista dos sintomas descritos, já temos grandes pistas sobre como eliminar a fadiga muscular sempre que este fenómeno ameaça limitar o nosso desempenho desportivo. Um bom ajuste dos treinos e um cuidado ótimo nos tempos de recuperação são os dois segredos mais bem guardados de quem quer chegar à meta da melhor forma possível.
Hidratar-se bem
A hidratação é fundamental para evitar lesões e o aparecimento de fadiga muscular. Idealmente, perante um treino de alta exigência desportiva, devemos beber cerca de 150 mililitros de água a cada vinte minutos. Se os períodos de esforço se prolongarem por mais de uma hora, as bebidas isotónicas ajudarão a repor sais minerais e hidratos de carbono.
Ingerir hidratos de carbono
Já destacámos a importância crucial da dieta desportiva e, nela, os hidratos de carbono têm um papel principal. Quando submetemos o organismo a um exercício prolongado e de alta intensidade, os hidratos de carbono são ideais para evitar a fadiga muscular, pela sua capacidade de prevenir a diminuição dos níveis de glicose no sangue.
Descansar e dormir
Entre 7 e 8 horas de sono por noite é o que o corpo precisa para recuperar. Por sua vez, é aconselhável ter dois dias de descanso semanais durante a fase de treino.
Além disso, quando estamos perante um treino desportivo de alto nível é necessário contar com métodos de eficácia clínica comprovada para acelerar a recuperação muscular. É o caso da pressoterapia, que, com o seu revolucionário sistema de pressão positiva intermitente nas pernas, favorece o fluxo sanguíneo, a drenagem do sistema linfático e, com isso, a diminuição da fadiga muscular.
Evitar o sobre-treino
Um bom plano de treino deve planear, de forma equilibrada, os tempos de descanso e os períodos de adaptação muscular antes de passar para a fase seguinte.
Fazer aquecimento antes e depois do treino
O aquecimento prepara os músculos para a intensidade do exercício e, consequentemente, previne o esgotamento extremo das fibras musculares.
Agora que já conheces as chaves para combater a fadiga muscular, prepara-te com a Sizen para levar o teu treino ao próximo nível. Vamos a isso!
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