¿Cómo entrenar la resistencia en el trail?

Las carreras por montaña son un deporte que cada vez cuenta con más adeptos. Nos encanta pasear por los bosques y montañas, y disfrutar de la naturaleza. Pero para ello, para poder dedicar más tiempo al deporte que más nos gusta, necesitamos entrenar la resistencia. La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible y para resistir la fatiga. Ante todo esto nos surge una duda: ¿Cómo entrenar la resistencia en el trail?

Antes de empezar…

Antes de comenzar con este tipo de entrenos debemos tener en cuenta contar con la ayuda de un profesional que nos oriente. En el caso del trail será importante que el entrenador conozca a lo que nos enfrentaremos en carrera para hacer lo más ajustado posible el plan de entrenamientos y teniendo en cuenta las subidas, bajadas y diferentes tipos de terreno que tendremos.

También debemos tener en cuenta que los avances son progresivos y poco a poco se irá ganando resistencia, no es algo que se consigue fácilmente ni con prisa.
¿Cómo entrenar la resistencia en el trail? Será indispensable entrenar también la resistencia anaeróbica con ejercicios en gimnasio para fortalecer la musculatura implicada en carrera, así como realizar ejercicios de técnica de carrera para una mayor economía de carrera.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

La resistencia se puede entrenar de muchas maneras, los más comunes son:

• Sistemas continuos: es un entrenamiento sin pausa, de forma continua sin descanso aunque sí podrá tener cambios de ritmos. Es la base para cualquier preparación física y para poder adaptar el cuerpo.

Tenemos diferentes tipos:

1. Continuo – constante ( el ritmo no varía)
   Carrera continua: se realiza para mejorar la capacidad aeróbica y a modo de calentamiento y vuelta a la calma. Suele ser a ritmo suave y moderado. Puede usarse también como comienzo de las personas que hace mucho tiempo que no practican deporte o no lo han practicado nunca. Podría realizarse incluso corriendo y andando.
2. Continuo – variable (el ritmo varía durante la actividad continua)
   Fartlek: nos ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica si entrenamos a alta intensidad. En estas sesiones se va a variar el ritmo por tr. amos, por ejemplo en las subidas o bajadas o cambios de ritmo en el llano que nos encontremos tras subidas…es variable; y las pausas se realizan sin reposo total sino rodando o al trote o andando
   Cuestas: tienen como objetivo la mejora de la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica según la intensidad. Se mejora el trabajo de los músculos implicados, la frecuencia y la amplitud de la zancada. Además mejora los ritmos en las subidas que se presentarán en la competición porque vamos a aprender mejor cual será la mejor manera de ascender. Pueden hacerse cuestas de andar (más inclinadas) o cuestas de correr y hacer variaciones en el ritmo también durante la misma. La recuperación puede ser sólo la bajada o la bajada y algo más andando.
3. Sistema interválico o fraccionado: combina periodos de esfuerzo con periodos de recuperación. Con esto se intenta realizar un mayor esfuerzo global y mayor volumen de trabajo, por que al descansar se podrá aumentar la duración del esfuerzo físico, y mejorar la potencia y capacidad anaeróbica al realizar altas intensidades.

Tipos serían:

• a) Interval: cambiando la distancia, la pausa, el tiempo de actividad y las repeticiones. Por ejemplo 5minutos suave, dos minutos fuerte, 5 minutos suave, dos minutos fuerte….
• b) Entrenamientos en circuito: mejora la resistencia aeróbica, anaeróbica, potencia , fuerza, resistencia y velocidad así como la coordinación muscular.
• c) Cambios de ritmo: se alternan esfuerzos grandes con pausas largas. Haciendo los cambios a ritmo de competición el objetivo sería adaptar al organismo a la deuda de oxígeno, adaptación al ritmo de la prueba y adaptación aeróbica.
• d) Series y repeticiones. Se trata de mejorar la capacidad neuromuscular. Se puede realizar corriendo o con elementos de gimnasio (pesas, máquinas…).

Y después de un buen entrenamiento, nunca debemos olvidar un buen descanso que será cuando nuestro organismo trabaje y se produzcan las adaptaciones fisiológicas. ¿Una sesioncita de Sizen?
Ahora ya tienes la respuesta a la pregunta: ¿Cómo entrenar la resistencia en el trail?

Virginia Pérez Mesonero es corredora Trail y embajadora de Sizen.