L’esmorzar en el esport és una part fonamental de la seva preparació a l’hora d’aconseguir objectius, norma que també és aplicable a l’atleta que, sense ser professional, pretén continuar millorant.
També per a la persona que practica la cursa com a manera de mantenir-se en forma, evitar el sobrepès i millorar la seva salut mitjançant l’esport.
En tots els casos, l’alimentació és un factor clau: uns busquen més rendiment, altres una millora d’aspecte, altres la millora de la salut, però en definitiva tots necessiten una bona i correcta alimentació per aconseguir els seus objectius.
La funció de l’esmorzar en l’esport és proporcionar energia per a l’entrenament.
La missió de l’esmorzar en l’esport ha de ser proporcionar l’energia i nutrients necessaris per completar l’entrenament que hem d’afrontar. Alhora, que ens proporcioni una composició corporal òptima i adequada per al tipus d’esport que practiquem; no és el mateix la quantitat necessària per a un atleta de fons que per a un culturista.
Com a norma general i per a esports d’endurance, les proporcions al llarg del dia es podrien dividir en un 55-65% d’hidrats de carboni, 25-30% de lípids o greixos i 15-20% de proteïnes. Tot i que aquests percentatges poden ser modificats en funció de molts factors i l’ideal seria adaptar-los a cada esportista o persona.
Hidrats de carboni: A la nostra dieta com a corredors ha de ser el de major proporció, i per tant en el nostre esmorzar. Podríem definir-lo com la nostra font d’energia; en aquest apartat podríem incloure la civada, muesli, cereals sense processar, pa integral, plàtan, tubercles…
La proteïna és essencial per a la recuperació i reparació muscular, participa en la contracció muscular i és font d’energia. La trobem en làctics, iogurts, ous…
Els greixos saludables són fonamentals també en la nostra alimentació, ens aporten vitamines liposolubles, són la principal reserva d’energia corporal… Els podem trobar a l’alvocat, llavors de xia, de carbassa, en els fruits secs com les nous, avellanes, ametlles.
A continuació us mostro diversos tipus d’esmorzar perfectes per abans de sortir a córrer.
Pancakes/tortitas de civada: Elaborades amb farina de civada per aprofitar les propietats d’aquesta, les podem acompanyar de fruits secs, fruita o un iogurt i un suc de fruites natural.
O bé les pots untar amb alguna melmelada casolana si és possible o crema de cacau, també casolana. Són de fàcil i ràpida preparació i conservació, en el meu cas aprofito el cap de setmana per preparar-les i tenir-les disponibles durant tota la setmana.
Porridge/cremes: Un altre dels meus esmorzars preferits, les cremes o porridge. No és més que una barreja de civada (en el meu cas) amb llet o beguda vegetal, que es pot cuinar al microones o al foc. A la barreja hi podem afegir proteïna en pols per augmentar la proporció de proteïnes en fer la barreja.
Bol de cereals amb iogurt: Qualsevol tipus de cereals sense processar, barrejat amb un iogurt natural o grec és un esmorzar excel·lent. Hi podem afegir una mica de fruita a la barreja per donar-li més sabor si cal.
Torrades d’alvocat i ou: Amb un pa integral, o bé de farina de sègol o el que més t’agradi. Podem fer unes torrades amb una base d’alvocat, untat a la torrada i afegir-hi un ou al gust.
Les possibilitats, com veieu, són infinites, trieu la que millor s’adapti a les nostres necessitats, podent combinar aliments perquè l’esmorzar previ a un entrenament, a més, ens serveixi com un autèntic plaer per a les nostres papil·les… 😉
Comparteix:
Pressoteràpia i Judo, la fusió perfecta
Pressoteràpia amb finalitats estètiques