Exercicis de força per a cames en el ciclisme

Les cames de ciclista. Aquestes cames gruixudes, amb grans quàdriceps i bessons potents lligats a un tren superior lleuger i un cor a prova de bales. El ciclisme és una activitat física amb múltiples beneficis per a la salut cardiovascular i que cada dia guanya adeptes a tot el món. Tot i que, per millorar el rendiment, és imprescindible tenir una condició física òptima basada en la guany de volum muscular a les cames, una cosa que es pot treballar sobre les dues rodes, però que es pot aconseguir de manera més eficient amb la realització de exercicis de força específics.

Com guanyar força a les cames per al ciclisme

El cos humà és una màquina gairebé perfecta dissenyada per adaptar-se a les necessitats de l’individu que l’habita. Així, funciona a partir d’adaptacions musculars als estímuls que rep i, per tant, com més gran sigui l’activitat física de força a la qual sotmetem el nostre cos, més gran serà la guany muscular. La fórmula de l’èxit es complementa, a més de la realització d’una correcta activitat física, amb la ingesta d’una quantitat suficient de proteïna -entre 1,2 i 2 grams per cada quilogram de pes corporal- i un descans complet -entre 7 i 8 hores de son diàries-.

Cames més fortes amb aquests exercicis

Aquí et mostrem un llistat dels millors exercicis de força per a les cames:

Squat amb salt

La combinació de força i cardio és magnífica per millorar el rendiment en ciclisme i la squat amb salt ho proporciona. Es tracta de fer una squat clàssica, amb els peus mirant cap endavant, en paral·lel, i l’esquena recta -és important evitar la curvatura-. Tot i això, un cop completada, s’ha d’enllaçar amb un salt explosiu cap amunt, arribant a tenir les cames rectes i els genolls totalment estirats. Com en tots els casos, les repeticions i sèries dependran del nivell de cada persona.

Step up o pujada al caixó

Pugem una mica el nivell. El step up o pujada al caixó és un exercici per treballar els quàdriceps, els isquiotibials, els bessons i els músculs flexors de maluc, però també involucra els abdominals i els glutis. Es col·loca un banc, una caixa o una cadira estable a l’alçada del genoll, per pujar amb una cama fins a estirar el genoll i baixar de manera sostinguda. Primer, amb una cama i després, amb l’altra.

Fent zancada lateral

La zancada lateral és un exercici molt complet per tonificar els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i els bessons, així com els adductors i abductors. La tècnica és la següent: ens col·loquem drets amb els peus alineats amb els malucs i les mans a la cintura -si posem els colzes cap enrere, guanyarem estabilitat-. Aleshores, es fa un desplaçament d’una sola cama cap al seu costat natural, mentre l’altra es manté recta. Es manté tres segons i es torna a la posició inicial. Així les repeticions que es puguin i després amb l’altra cama.

Pont de glutis

Per acabar de treballar els glutis, el múscul més potent del cos i amb una major capacitat de generar força, el pont de glutis és un exercici molt eficaç. Dobleguem els genolls amb els bessons cap avall i els talons alineats amb els malucs, per elevar de forma explosiva i controlada els malucs, aturant-nos uns tres segons a dalt i controlant la baixada. Podem afegir pes per progressar en l’exercici.

Elevacions de taló

Per entrenar els bessons, les elevacions de taló són una opció ideal. En aquest cas, només es necessita un petit suport baix, estable i resistent, com un llibre gruixut o un palet de fusta, que s’ha de situar sota la punta dels peus. Un cop pujat sobre la part davantera dels peus, cal posar-se de puntetes i baixar, sempre amb els talons en suspensió. El rang de repeticions i el nombre de sèries depèn del nivell físic de cada persona.

Pedaç pesat en bicicleta estàtica

Finalment, per traslladar la guany muscular i de força a l’activitat que ens concerneix, el ciclisme, podem treballar amb pesos elevats en una bicicleta estàtica. L’ideal és fer dues o tres sèries d’uns 20 minuts amb una freqüència de pedalada baixa i una resistència exigent, i fer descansos actius de 5 o 10 minuts amb una pedalada suau.

Imprescindibles en la recuperació d’un ciclista

Després d’un entrenament intens i exigent sobre la bicicleta, les cames patiran un gran desgast i es trencaran fibres musculars, cosa que provocarà l’aparició de dolor o la sensació de agulletes. Per això, dur a terme un pla per accelerar la recuperació muscular és de vital importància, ja que permet continuar amb l’activitat física els dies següents. Si no, podem entorpir el nostre progrés sobre les dues rodes. Per això, existeixen plans específics de recuperació muscular per a ciclistes.

Treballar a la finestra metabòlica

El període de recuperació comença amb l’última pedalada, quan s’inicia la finestra metabòlica, el període posterior a l’entrenament -d’unes 2 hores- en el qual l’organisme es centra en l’assimilació de nutrients. En aquest espai de temps, la ingesta de proteïnes, hidrats de carboni i minerals de qualitat ens ajudarà a reconstruir fibres i a recuperar-nos més ràpidament.

Recuperació activa

Tots els aficionats al ciclisme saben que els atletes que idolatreu es pugen a la bici estàtica just després d’acabar una etapa, per molt exigent que hagi estat. La recuperació activa no ha de superar l’hora i mitja de durada i les pulsacions s’han de mantenir per sota del 65% de la nostra capacitat màxima. La cadència òptima ha d’oscilar entre les 90 i les 100 repeticions per minut.

Banys amb gel

El fred proporciona grans beneficis per a la circulació, ja que afavoreix la dilatació dels vasos sanguinis, a més de funcionar com un analgèsic natural. Així, omplir la banyera de gel o d’aigua freda afavorirà la recuperació muscular a les cames.

Massatges

Una altra opció que mai falla és el massatge dels músculs a recuperar, si pot ser, a mans d’un massatgista o un fisioterapeuta professional. Mitjançant aquest massatge, s’ajuda a eliminar la rigidesa de les cames i a mobilitzar els líquids que s’acumulen després de l’activitat física.

Estiraments

Per molt que busquem tècniques elaborades i acudim a professionals, el millor aliat de l’esportista són els estiraments. Atenció, els seus beneficis poden convertir-se en inconvenients si es fan en el moment incorrecte o amb massa intensitat. S’ha de estirar passats uns minuts o fins i tot hores des del final de l’exercici i de manera suau. Una recomanació és estirar després de dutxar-se un cop acabat.