Petit-déjeuner et sport : les meilleures recettes !

Le petit-déjeuner dans le sport est une partie fondamentale de sa préparation pour atteindre ses objectifs, règle qui s'applique également à l'athlète qui, sans être professionnel, souhaite continuer à progresser.
Aussi pour la personne qui pratique la course comme moyen de rester en forme, d'éviter le surpoids et d'améliorer sa santé grâce au sport.

Dans tous les cas, l'alimentation est un facteur clé, certains recherchant plus de performance, d'autres une amélioration de l'apparence, d'autres encore une meilleure santé, mais en définitive, tous ont besoin d'une alimentation bonne et correcte pour atteindre leurs objectifs.

La fonction du petit-déjeuner dans le sport est de fournir de l'énergie pour l'entraînement

La mission du petit-déjeuner dans le sport doit être de fournir l'énergie et les nutriments nécessaires pour compléter l'entraînement que nous devons affronter. En même temps, il doit nous permettre d'avoir une composition corporelle optimale et adaptée au type de sport que nous pratiquons ; la quantité nécessaire n'est pas la même pour un athlète d'endurance que pour un culturiste.

En règle générale, pour les sports d'endurance, les proportions tout au long de la journée pourraient être réparties en 55-65 % de glucides, 25-30 % de lipides ou graisses, et 15-20 % de protéines. Bien que ces pourcentages puissent être modifiés en fonction de nombreux facteurs, l'idéal serait de les adapter à chaque sportif ou personne.

Glucides : Dans notre alimentation en tant que coureurs, ils doivent représenter la plus grande proportion, et donc être présents dans notre petit-déjeuner. On pourrait les définir comme notre source d'énergie ; dans cette catégorie, on peut inclure l'avoine, le muesli, les céréales non transformées, le pain complet, la banane, les tubercules…

La protéine est essentielle pour la récupération et la réparation musculaire, elle participe à la contraction musculaire, elle est une source d'énergie. On la trouve dans les produits laitiers, les yaourts, les œufs…

Les bonnes graisses sont également fondamentales dans notre alimentation, elles nous apportent des vitamines liposolubles, elles sont la principale réserve d’énergie corporelle… On les trouve dans l’avocat, les graines de chia, de courge, dans les fruits à coque comme les noix, noisettes, amandes.

Voici plusieurs types de petit-déjeuner parfaits avant de partir courir.

Pancakes/tortitas d'avoine : Préparés avec de la farine d’avoine pour profiter de ses propriétés, on peut les accompagner de fruits secs, de fruits ou d’un yaourt et d’un jus de fruits naturel.
Ou bien vous pouvez les tartiner avec une confiture maison de préférence ou une crème de cacao, également maison. Ils sont faciles et rapides à préparer et à conserver, pour ma part je profite du week-end pour les préparer et les avoir disponibles toute la semaine.

Porridge/Gachas : Un autre de mes petits-déjeuners préférés, les gachas ou porridge. Ce n’est rien d’autre qu’un mélange de flocons d’avoine (dans mon cas) avec du lait ou une boisson végétale, que l’on peut cuire au micro-ondes ou sur le feu. On peut ajouter de la protéine en poudre au mélange pour augmenter la proportion de protéines.

Bol de céréales avec yaourt : Tout type de céréales non transformées, mélangées avec un yaourt nature ou grec, constituent un excellent petit-déjeuner. On peut ajouter un peu de fruit au mélange pour lui donner encore plus de saveur.

Tartines d'avocat et œuf : Avec un pain complet, ou bien de seigle ou celui que vous préférez. Nous pouvons préparer des tartines avec une base d'avocat, étalé sur la tartine, et y ajouter un œuf selon votre goût.

Les possibilités, comme vous le voyez, sont infinies, choisissez celle qui s'adapte le mieux à nos besoins, en pouvant combiner des aliments pour que le petit-déjeuner avant un entraînement soit aussi un véritable plaisir pour nos papilles… 😉