Colazione nello sport: le migliori ricette!

La colazione nello sport è una parte fondamentale della preparazione per raggiungere gli obiettivi, regola che vale anche per l’atleta che, pur non essendo professionista, vuole continuare a migliorare.
Anche per chi pratica la corsa come modo per mantenersi in forma, evitare sovrappeso e migliorare la salute attraverso lo sport.

In tutti i casi, l’alimentazione è un fattore chiave: alcuni cercano più prestazioni, altri un miglioramento dell’aspetto, altri la salute, ma in definitiva tutti hanno bisogno di una buona e corretta alimentazione per raggiungere i propri obiettivi.

La funzione della colazione nello sport è quella di fornire energia per l’allenamento

La funzione della colazione nello sport deve essere quella di fornire l’energia e i nutrienti necessari per completare il allenamento che dobbiamo affrontare. Allo stesso tempo deve garantirci una composizione corporea ottimale e adeguata al tipo di sport che pratichiamo; non è la stessa quantità necessaria per un atleta di fondo rispetto a un culturista.

Come regola generale e per sport di resistenza, le proporzioni durante la giornata potrebbero essere suddivise in 55-65% carboidrati, 25-30% lipidi o grassi e 15-20% proteine. Tuttavia, queste percentuali possono essere modificate in base a molti fattori e l’ideale sarebbe adattarle a ogni atleta o persona.

Carboidrati: Nella nostra dieta da corridori devono essere la componente principale, e quindi presenti nella nostra colazione. Potremmo definirli la nostra fonte di energia; in questa categoria potremmo includere avena, muesli, cereali non processati, pane integrale, banana, tuberi…

La proteina è essenziale per il recupero e la riparazione muscolare, partecipa alla contrazione muscolare, è fonte di energia. La troviamo in latticini, yogurt, uova…

I grassi sani sono fondamentali anche nella nostra alimentazione, ci forniscono vitamine liposolubili, sono la principale riserva di energia corporea… Li possiamo trovare nell’avocado, nei semi di chia, di zucca, nella frutta secca come noci, nocciole, mandorle.

Di seguito vi mostro diversi tipi di colazione perfetti da fare prima di uscire a correre.

Pancake/frittelle di avena: Preparati con farina di avena per sfruttarne le proprietà, possiamo accompagnarli con frutta secca, frutta fresca, uno yogurt e un succo di frutta naturale.
Oppure puoi spalmarle con qualche marmellata fatta in casa, se possibile, o crema di cacao, anch’essa fatta in casa. Sono di facile e veloce preparazione e conservazione; nel mio caso ne approfitto nel weekend per prepararle e averle disponibili per tutta la settimana.

Porridge/Gachas: Un’altra delle mie colazioni preferite, le gachas o porridge. Non è altro che una miscela di avena (nel mio caso) con latte o bevanda vegetale, che può essere cotta al microonde o sul fuoco. Alla miscela possiamo aggiungere proteine in polvere per aumentare la quota proteica.

Ciotola di cereali con yogurt: Qualsiasi tipo di cereali non processati, mescolati con uno yogurt naturale o greco, sono una colazione eccellente. Possiamo aggiungere della frutta alla miscela per darle ancora più sapore.

Toast con avocado e uovo: Con un pane integrale, oppure di farina di segale o quello che preferisci. Possiamo preparare dei toast con una base di avocado spalmato sul pane e aggiungere un uovo a piacere.

Le possibilità, come vedete, sono infinite, scegliete quella che meglio si adatta alle nostre esigenze, potendo combinare alimenti in modo che la colazione prima di un allenamento sia anche un vero piacere per le nostre papille… 😉