Hoe train je uithoudingsvermogen voor trailrunning?

Berglopen is een sport die steeds meer aanhangers krijgt. We houden ervan om door bossen en bergen te wandelen en te genieten van de natuur. Maar om hier meer tijd aan te kunnen besteden, aan de sport die we het liefst doen, moeten we onze uithoudingsvermogen trainen. Uithoudingsvermogen is het vermogen om een inspanning zo lang mogelijk vol te houden en vermoeidheid te weerstaan. Bij dit alles rijst de vraag: hoe train je uithoudingsvermogen bij trailrunning?

Voordat je begint…

Voordat je met dit soort trainingen start, is het belangrijk om de hulp van een professional in te schakelen die je kan begeleiden. Bij trailrunning is het essentieel dat de trainer bekend is met wat je tijdens de wedstrijd zult tegenkomen, zodat het trainingsschema zo nauwkeurig mogelijk kan worden afgestemd, rekening houdend met de beklimmingen, afdalingen en verschillende terreinsoorten die je zult tegenkomen.

We moeten ook rekening houden met het feit dat vooruitgang geleidelijk is en dat je uithoudingsvermogen langzaam zal toenemen; het is niet iets dat je snel of gemakkelijk bereikt.
Hoe train je uithoudingsvermogen bij trailrunning? Het is essentieel om ook het anaërobe uithoudingsvermogen te trainen met oefeningen in de sportschool om de spieren die bij het lopen betrokken zijn te versterken, evenals looptechniek oefeningen voor een efficiëntere loopstijl.

Trainingssystemen voor uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen kan op veel manieren getraind worden, de meest voorkomende zijn:

• Continue systemen: dit is een training zonder pauzes, continu zonder rust, hoewel er wel tempoveranderingen kunnen zijn. Het is de basis voor elke fysieke voorbereiding en om het lichaam aan te passen.

We onderscheiden verschillende types:

1. Continu – constant (het tempo verandert niet)
   Continue loop: wordt gedaan om het aerobe vermogen te verbeteren en als warming-up en cooling-down. Meestal op een rustig en gematigd tempo. Kan ook gebruikt worden als start voor mensen die lange tijd niet gesport hebben of nooit gesport hebben. Kan zelfs wandelend en hardlopend worden uitgevoerd.
2. Continu – variabel (het tempo varieert tijdens de continue activiteit)
   Fartlek: helpt het aerobe en anaërobe vermogen te verbeteren als je op hoge intensiteit traint. Tijdens deze sessies varieert het tempo bijvoorbeeld op stukken bergop of bergaf of bij tempoveranderingen op vlak terrein na beklimmingen… het is variabel; de pauzes zijn geen volledige rust maar lopen, dribbelen of wandelen.
   Bergen op lopen: heeft als doel het verbeteren van zowel het aerobe als anaërobe uithoudingsvermogen afhankelijk van de intensiteit. Het versterkt de betrokken spieren, de frequentie en de lengte van de pas. Daarnaast verbetert het de snelheid bij beklimmingen die je tijdens de wedstrijd tegenkomt, omdat je leert wat de beste manier is om te klimmen. Je kunt wandelend (steiler) of hardlopend heuvels trainen en ook variaties in tempo aanbrengen tijdens dezelfde training. Het herstel kan alleen de afdaling zijn of afdalen en wat wandelen.
3. Interval- of gefractioneerd systeem: combineert periodes van inspanning met periodes van herstel. Hiermee probeer je een grotere totale inspanning en een hoger trainingsvolume te bereiken, omdat je door te rusten de duur van de fysieke inspanning kunt verlengen en de kracht en het anaërobe vermogen verbetert door hoge intensiteiten te trainen.

De types zijn:

• a) Interval: variërend in afstand, pauze, activiteitstijd en herhalingen. Bijvoorbeeld 5 minuten rustig, 2 minuten hard, 5 minuten rustig, 2 minuten hard…
• b) Circuittraining: verbetert het aerobe en anaërobe uithoudingsvermogen, kracht, weerstand, snelheid en ook de coördinatie van de spieren.
• c) Tempoveranderingen: afwisselend grote inspanningen met lange pauzes. Door de veranderingen op wedstrijdtempo te doen, is het doel het lichaam aan te passen aan zuurstofschuld, aan het wedstrijdtempo en aan het aerobe systeem.
• d) Series en herhalingen: gericht op het verbeteren van het neuromusculaire vermogen. Kan hardlopend of met fitnessapparatuur (gewichten, machines…) worden gedaan.

En na een goede training mogen we nooit een goede rust vergeten, want juist dan werkt ons lichaam en vinden de fysiologische aanpassingen plaats. Een sessietje Sizen?
Nu heb je het antwoord op de vraag: hoe train je uithoudingsvermogen bij trailrunning?

Virginia Pérez Mesonero is trailrunner en ambassadeur van Sizen.