Ontbijt in de sport: De beste recepten!

Het ontbijt in de sport is een fundamenteel onderdeel van de voorbereiding om doelen te bereiken, een regel die ook geldt voor de atleet die, zonder professioneel te zijn, toch wil blijven verbeteren.
Ook voor de persoon die hardloopt als manier om fit te blijven, overgewicht te voorkomen en zijn gezondheid te verbeteren door middel van sport.

In alle gevallen is voeding een sleutelrol; sommigen streven naar betere prestaties, anderen naar een verbeterd uiterlijk, weer anderen naar een betere gezondheid, maar uiteindelijk heeft iedereen een goede en correcte voeding nodig om zijn doelen te bereiken.

De functie van het ontbijt in de sport is het leveren van energie voor de training

De taak van het ontbijt in de sport is het leveren van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om de training die we moeten voltooien te ondersteunen. Tegelijkertijd moet het zorgen voor een optimale en passende lichaamssamenstelling voor het type sport dat we beoefenen; de benodigde hoeveelheid is niet hetzelfde voor een duursporter als voor een bodybuilder.

Als algemene regel en voor duursporten kunnen de verhoudingen over de dag verdeeld worden in 55-65% koolhydraten, 25-30% lipiden of vetten en 15-20% eiwitten. Deze percentages kunnen echter aangepast worden op basis van veel factoren en idealiter afgestemd worden op elke sporter of persoon.

Koolhydraten: In ons dieet als hardlopers moeten deze het grootste aandeel hebben, en dus ook in ons ontbijt. We kunnen ze definiëren als onze energiebron; hieronder vallen havermout, muesli, granen en onbewerkt volkorenbrood, banaan, knolgewassen…

Eiwit is essentieel voor het herstel en de reparatie van spieren, ze zijn betrokken bij de spiercontractie en vormen een energiebron. We vinden ze in zuivel, yoghurt, eieren…

Gezonde vetten zijn ook essentieel in onze voeding, ze leveren vetoplosbare vitamines en zijn de belangrijkste energieopslag van het lichaam... We vinden ze in avocado, chiazaad, pompoenpitten, en noten zoals walnoten, hazelnoten en amandelen.

Hieronder laat ik je verschillende soorten ontbijt zien die perfect zijn om te eten voordat je gaat hardlopen.

Pannenkoeken/havermoutpannenkoeken: Gemaakt van havermoutmeel om de eigenschappen ervan te benutten, we kunnen ze serveren met noten, fruit, yoghurt en een vers fruitsap.
Of je kunt ze besmeren met zelfgemaakte jam, bij voorkeur, of ook zelfgemaakte cacaocrème. Ze zijn makkelijk en snel te maken en te bewaren; ik maak ze meestal in het weekend zodat ik ze de hele week kan gebruiken.

Havermoutpap/Gachas: Een van mijn favoriete ontbijten, havermoutpap of gachas. Het is niets anders dan een mengsel van havermout (in mijn geval) met melk of plantaardige drank, dat je in de magnetron of op het vuur kunt klaarmaken. We kunnen er ook proteïnepoeder aan toevoegen om het eiwitgehalte te verhogen.

Kom met granen en yoghurt: Elk soort onbewerkte granen, gemengd met natuurlijke of Griekse yoghurt, is een uitstekend ontbijt. We kunnen er wat fruit aan toevoegen om de smaak nog beter te maken.

Toast met avocado en ei: Met volkorenbrood, roggebrood of welk brood je ook het lekkerst vindt. We kunnen toast maken met een basis van avocado, uitgesmeerd op de toast, en er een ei naar wens aan toevoegen.

De mogelijkheden zijn, zoals je ziet, eindeloos. Kies wat het beste bij onze behoeften past, waarbij je voedingsmiddelen kunt combineren zodat het ontbijt vóór een training ook een waar genot is voor onze smaakpapillen… 😉