Treinamento em série de corrida

É simples: corra / descanse / repita…

Séries de treino em corrida podem ser o segredo para uma melhora notável no seu nível de performance. No mundo do atletismo - especificamente no campo da corrida, ou o que é o mesmo em espanhol, corrida em suas várias modalidades - as séries são corridas que se repetem com certa distância e ritmo, com um pequeno intervalo entre elas. Ou seja: corra, descanse, repita. Esta modalidade é conhecida treinamento também como “execução com intervalo” ou “execução com intervalo”.

É praticado em uma estrada ou pista de terra plana e estável, sem obstáculos, e costuma ser um método de treinamento muito comum entre corredores de velocidade e de longa distância, embora também existam atletas que fazem séries para o trail running – trail running – que consiste de correr por montanhas, escalar, evitar rios ou descer encostas íngremes. A verdade é que as séries de velocidade estão para a corrida como as flores estão para um jardim. Indispensável se você deseja melhorar seu desempenho esportivo e sua resistência.

As distâncias podem variar: desde um mínimo muito comum de 100 metros até o que cada atleta considera. Quanto ao ritmo imposto em cada repetição, depende também das preferências e objetivos que cada um tem. As séries de corrida são uma disciplina de treinamento bastante flexível que cada atleta executa de acordo com suas próprias necessidades. Correr é o seu método de treino favorito? Seja você um atleta profissional ou amador, ou simplesmente corra para se manter em forma e saudável, este artigo será muito útil para você, graças às explicações e conselhos de Juan Pedro Mora, corredor experiente e embaixador da SIZEN, com quem tem um exemplo mais que bom de treino em séries de corrida.

Benefícios da série de corrida

Fazer séries de corrida ou correr nos intervalos, como também é conhecido esse esporte, traz muitos benefícios. E se você é iniciante nessa coisa de correr, não sofra porque até para você essa é uma excelente forma de começar a correr. De fato, será mais fácil para o seu corpo se acostumar com o esforço e se adaptar a séries de certa distância e intensidade, do que se você sair pela primeira vez correndo distâncias muito longas sem parar. Deixe isso para os corredores de longa distância, acostumados a um tipo de treino mais exaustivo. Muitas vezes acontece que quando você não tem experiência, o primeiro dia de treino é suficiente para acabar jogando a toalha antes de apreciar o progresso. Confira os principais benefícios da corrida em série:

• o uso de oxigênio é otimizado mais e melhor
• em repouso, a frequência cardíaca e a pressão arterial diminuem
• reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares
• resultados tão bons quanto quando você treina com uma única corrida mais longa
• são excelentes para queimar gordura, perder peso e manter a forma
• aumenta a massa muscular alternando exercícios aeróbicos e anaeróbicos
• aumenta a sensibilidade à insulina, beneficiando até os diabéticos
• o risco de osteoporose é reduzido à medida que os ossos ganham força/densidade
• o risco de lesões associadas ao treinamento de longa distância/resistência é reduzido
• o corpo se adapta a corridas curtas, ganhando resistência sem se cansar tanto
• aumenta o limiar de lactato (à medida que você se torna mais treinado, o momento em que o corpo começa a sentir fadiga é retardado)

Séries de corrida: o melhor do exercício aeróbico e anaeróbico

Juan Pedro Mora, como qualquer atleta, sabe disso há algum tempo. Ele mesmo explica bem o que é cada um e dá alguns exemplos. Corridas curtas e intensas oferecem os benefícios dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos. No caso de séries em execução, ambos os sistemas são combinados.

exercício aeróbico

O exercício aeróbico – com ar – é de baixa ou média intensidade, mas de longa duração. Para obter energia, seu corpo queima gordura e carboidratos. Para isso, utiliza uma grande quantidade de oxigênio e muito esforço do seu sistema cardiovascular. É ideal se você precisa perder peso e aumentar a capacidade de resistência do seu corpo. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos: corrida, ciclismo, natação, caminhada rápida, pular corda, passos…

Exercício Anaeróbico

O exercício anaeróbico – sem ar – é intenso, mas de curta duração. Requer menos oxigênio porque a energia é obtida mais diretamente de outras substâncias biológicas armazenadas nos músculos. Um dos mais importantes é a glicose. Seu corpo o utiliza como fonte de energia em um processo chamado glicólise, que produz ácido lático, responsável pela fadiga e dor muscular. É o preço, por assim dizer, de quase não usar oxigênio. Você pode reduzir seu impacto bebendo um copo de água a cada 20 minutos e alongando ou massageando após o exercício. É onde eu uso o Pré-terapia SIZEN, ideal para preparar as pernas antes do próximo desafio. Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos: levantamento de peso, sprints, flexões, agachamentos... Todos esses exercícios são ideais se você deseja obter um bom tônus ​​muscular e fortalecer os músculos e os ossos.

Cuidados ao fazer séries corridas

Como em qualquer outro exercício físico intenso, você deve tomar alguns cuidados ao fazer séries de corrida. Especialmente se você nunca praticou esportes ou se leva uma vida sedentária há muito tempo. Treinar em intervalos curtos, mas intensos, exige um esforço significativo dos pulmões, coração e músculos, especialmente os das pernas. Estas são as melhores dicas que Juan Pedro Mora pode lhe dar se você deseja implementar uma série de treinos de corrida em sua rotina esportiva:

• Avalie sua condição física atual. Peça ao seu médico um exame geral para saber qual a intensidade que seu corpo pode suportar nas primeiras sessões.
• Converse também com um técnico esportivo. Se você não conhece ninguém pessoalmente, confira as mídias sociais dos personal trainers ou os canais do YouTube.
• Faça exercícios de aquecimento antes de começar a correr. Corra um pouco, alongue-se.
• Mantenha uma hidratação constante. Não fique inchado com água. Um copo a cada 20 minutos mantém seu metabolismo hidratado e cumprindo bem todas as suas funções. Também queima calorias.
• Treine em uma superfície plana e estável, sem obstáculos que possam causar lesões.
• Comece com moderação. Corra por cerca de 2 a 3 minutos e depois caminhe pelo mesmo tempo. Faça isso por um tempo até sentir que seu metabolismo já está ativado e pronto para um desafio maior.
• Manter-se. As séries são repetições que devem ocorrer com certo ritmo e intensidade para que esse treino funcione bem.

Acostume seu corpo com a série!

Para quem são recomendados?

Uma série de treinos de corrida é indicada para quem deseja continuar melhorando seu desempenho, tanto dentro da competição quanto fora dela. Para quem compete, um bom trabalho nas séries vai ajudá-lo a superar a marca. E se você corre há pouco tempo e suas sessões não chegam a 60 minutos de corrida contínua, a dica é esperar um pouco antes de se dedicar totalmente a esse tipo de treino. O trabalho em série de corrida não é bobagem e seu corpo precisa estar minimamente adaptado ao esforço da corrida. Portanto, você não quer correr mais do que o necessário, nunca melhor dito, e deixar as longas séries para um pouco mais tarde. Se você não tem muita certeza de como começar, na Internet você encontrará vários vídeos interessantes sobre séries de treinamento de corrida para iniciantes.

DISTÂNCIA, DESCANSO, RITMO. As chaves na série em execução

Distância da série de corrida

Com certeza você está se perguntando agora como poderia ser uma tabela de séries de corrida e como são feitas as séries para que o treino seja o mais eficaz possível. Para começar, vamos dividir as séries em três categorias: curtas, médias e longas. Distâncias curtas podem ser entre 100 e 400 metros. Com estas séries irá melhorar a sua potência anaeróbica. Isso significa que você aumentará sua capacidade de fazer exercícios intensos por um curto período de tempo, aumentando seus músculos, resistência e velocidade.

Se você já treina com distâncias curtas há algum tempo, pode passar para as intermediárias que ficariam entre 500 e 2.000 metros. A essa altura você já trabalha sua potência aeróbica, que é a capacidade de realizar atividades físicas por muito tempo, reduzindo ao mínimo a fadiga, mas também anaeróbica.

E se você já tem mais experiência, pode ousar com distâncias maiores que ultrapassam os 2.000 metros. De fato, para corredores que treinam com esse método há muito tempo, fazer 5.000 ou 10.000 metros é comum. A essa altura já podemos falar de uma capacidade aeróbica de alto nível, típica de corredores de longa distância acostumados a correr séries de 10 km ou mais. Este tipo de treinamento é muito popular entre os maratonistas. Uma maratona, ou mesmo uma meia maratona, exige que o corredor mantenha um bom ritmo e velocidade por um longo período de tempo. Portanto, melhorar seu desempenho é uma constante em seu treinamento.

O descanso é vital!

Descanse entre as sessões de corrida

O tempo de descanso entre as séries de corrida vai variar dependendo do seu objetivo, da experiência que você tem e da distância da série. Como regra geral, as quebras são proporcionais à série em execução. Série curta? pausas curtas Série mais longa? Também pausas mais longas. De qualquer forma, não estamos falando em demorar muito porque não queremos que o corpo esfrie a qualquer momento. Em séries curtas, podemos parar por 30 ou 40 segundos e em séries mais longas, podemos fazer uma pausa de cerca de 2 minutos.

Ritmo da série de corrida

A uma distância menor na série, a velocidade será maior, obtendo assim as melhorias mencionadas acima, e a uma distância maior nos aproximaremos dos ritmos de competição ou até um pouco mais rápidos. Se você tiver dificuldade em acompanhar, um treinador pode ser uma grande ajuda. Qualquer preparador físico sabe perfeitamente como definir seu ritmo, descanso e número de repetições com base em seus objetivos, sua condição física, etc. Porém, o normal é que nas séries curtas haja um maior número de repetições e nas séries longas, menos. Como você pode ver, tudo é bastante proporcional ao esforço que você faz. Nas séries de corrida, como em tudo na vida, o equilíbrio é a chave.

Como treinar séries na corrida?

Você pode planejar sua série de corrida de várias maneiras. Dependendo da sua condição física e do seu nível de treinamento, já explicamos que existem séries curtas, intermediárias ou longas. Ou você pode intercalar todos eles. Dois exemplos de plano de treinamento em série de corrida que podem funcionar muito bem para você:

• 10×400 R:45'' Significa fazer 10 séries de 400 metros de distância, com 45 segundos de recuperação entre elas.
• 8×400 R:45'' + 1×1.000 Isso seria fazer 8 séries de 400 metros de distância, recuperando cerca de 45 segundos entre elas e finalizando com uma única série de 1.000 metros.

Minhas recomendações pessoais

É importante fazer um aquecimento antes de treinar séries de corrida!

• Nunca pule o aquecimento antes de treinar com séries de corrida. Muitas lesões ocorrem porque, diante da falta de experiência, não se tem em mente a importância do aquecimento antes das séries de treino de corrida. De fato, o aquecimento prévio é aconselhável em qualquer esporte.
• Se você não tem muita experiência, também não terá muita resistência. Seja paciente e comece com este treinamento apenas um dia por semana. Um bom começo pode ser um dia da semana de séries curtas e séries intermediárias outro dia da semana seguinte. Com o tempo, você notará como seu corpo está ganhando resistência.
• Depois de uma série de treinos intensos de corrida, o melhor é que no dia seguinte você deixe seu corpo se recuperar bem do esforço.
• Nesse dia de descanso, dedico-o à minha recuperação muscular e para isso utilizo a máquina de pressoterapia SIZEN 6+ por cerca de 30 minutos, selecionando o programa 3. No dia seguinte, posso retomar meu treinamento com as pernas mais relaxadas e pronta para enfrentar outra sessão de série novamente. A massagem de pressoterapia mima o meu sistema linfático e também os meus músculos, diminuindo a sensação de cansaço e peso que um treino intenso pode causar. As botas de pressoterapia Sem dúvida, eles se tornaram meus grandes aliados na hora de recuperar minhas pernas, tanto após uma competição quanto entre treinos.
• Claro, e como é sempre aconselhado a quem deseja manter a boa forma, tenha cuidado com a alimentação, beba muita água e durma bem.

Juan Pedro Mora é Corredor Popular e embaixador da SIZEN.