Treino de séries de corrida

É simples: correr / descansar / repetir…

Treinar séries na corrida pode ser o segredo para uma notável melhoria no teu nível de desempenho. No mundo do atletismo - concretamente no âmbito da corrida, ou seja, correr nas suas diversas modalidades – as séries são corridas que se repetem com uma distância e ritmo determinados, fazendo-se uma breve pausa entre elas. Ou seja: correr, descansar, repetir. Esta modalidade de treino é também conhecida como “correr em intervalos” ou “corrida em intervalos”.

Pratica-se numa estrada ou pista de terra plana e estável, sem obstáculos, e costuma ser um método de treino muito comum entre corredores tanto de velocidade como de fundo, embora também haja desportistas que fazem séries para trail running – corrida de trilhos – que consiste em correr por montanhas, escalar, atravessar rios ou descer por pendentes abruptas. A verdade é que as séries de velocidade são para a corrida o que as flores são para um jardim. Indispensáveis se quiseres melhorar o teu desempenho desportivo e a tua resistência.

As distâncias podem variar: desde um mínimo muito comum de 100 metros até o que cada atleta considerar. Quanto ao ritmo imposto em cada repetição, também depende das preferências e dos objetivos de cada um. As séries de corrida são uma disciplina de treino bastante flexível que cada atleta realiza segundo as suas próprias exigências. Correr é o teu método de treino favorito? Se fores atleta profissional ou amador, ou corres simplesmente para te manteres em boa forma e com boa saúde, este artigo será muito útil para ti, graças às explicações e conselhos de Juan Pedro Mora, corredor experiente e embaixador da SIZEN, com quem tens um mais que bom exemplo de treino em séries de corrida.

Benefícios das séries de corrida

Fazer séries de corrida ou correr em intervalos, como também é conhecido este tipo de prática desportiva, traz muitos benefícios. E se és principiante nesta arte de correr, não te preocupes porque mesmo para ti, este é um excelente modo de iniciares-te na corrida. De facto, o teu corpo vai habituar-se mais facilmente ao esforço e adaptar-se com as séries de certa distância e intensidade, do que se saíres a correr pela primeira vez distâncias muito longas sem parar. Deixa isso para corredores de fundo, habituados a um tipo de treino mais exaustivo. Muitas vezes acontece que, quando não se tem experiência, o primeiro dia de treino é suficiente para desistir antes de perceber um progresso. Toma nota dos principais benefícios das séries de corrida:

• otimiza mais e melhor a utilização do oxigénio
• em repouso, diminuem a frequência cardíaca e a pressão arterial
• diminuem os fatores de risco em doenças cardiovasculares
• resultados tão bons como quando treinas com uma única corrida mais longa
• são excelentes para queimar gordura, perder peso e manter a forma
• aumenta a massa muscular ao alternar exercício aeróbico e anaeróbico
• aumenta a sensibilidade à insulina, beneficiando até pessoas diabéticas
• reduz o risco de osteoporose, pois os ossos ganham força/densidade
• reduz o risco de lesões associadas ao treino de fundo/resistência
• o corpo adapta-se às corridas curtas, ganhando resistência sem se esgotar tanto
• aumenta o limiar láctico (à medida que se está mais treinado, atrasa-se o momento em que o corpo começa a sentir fadiga)

Séries de running: o melhor do exercício aeróbico e anaeróbico

Juan Pedro Mora, como qualquer desportista, sabe disto muito bem. Ele próprio explica-te bem o que é cada um e dá-te alguns exemplos. As corridas curtas e intensas proporcionam os benefícios tanto do exercício aeróbico como anaeróbico. No caso das séries de running, combinam-se ambos os sistemas.

Exercício Aeróbico

O exercício aeróbico – com ar – é de baixa ou média intensidade mas de longa duração. Para obter energia, o teu corpo queima gordura e hidratos de carbono. Para isso, utiliza grande quantidade de oxigénio e muito esforço do teu sistema cardiovascular. É ideal se precisares de perder peso e aumentar a capacidade de resistência do teu corpo. Alguns exemplos de exercício aeróbico: correr, andar de bicicleta, nadar, caminhar a passo rápido, saltar à corda, steps…

Exercício Anaeróbico

O exercício anaeróbico – sem ar – é intenso mas de curta duração. Requer menos oxigénio porque a energia é obtida de forma mais direta a partir de outras substâncias biológicas armazenadas na musculatura. Uma das mais importantes é a glucose. O teu organismo usa-a como fonte de energia num processo chamado glicólise, que produz ácido láctico, responsável pela fadiga muscular e pelas dores musculares. É o preço, por assim dizer, de não usar praticamente oxigénio. Podes reduzir o seu impacto bebendo um copo de água a cada 20 minutos e fazendo alongamentos ou massagens após o exercício. É aqui que eu uso a Pressoterapia SIZEN, ideal para preparar as minhas pernas antes do próximo desafio. Alguns exemplos de exercício anaeróbico: levantamento de pesos, corridas curtas de velocidade, flexões, agachamentos… Todos estes exercícios são ideais se queres alcançar um bom tónus muscular e fortalecer tanto os teus músculos como os teus ossos.

Precauções ao fazer séries de corrida

Como com qualquer outro exercício físico intenso, deves ter certas precauções ao fazer séries de corrida. Sobretudo se nunca praticaste desporto ou se tens levado uma vida sedentária durante muito tempo. Treinar em intervalos, curtos mas intensos, representa um esforço importante para os teus pulmões, coração e músculos, especialmente os das pernas. Estes são os melhores conselhos que Juan Pedro Mora pode dar-te se quiseres implementar um treino de séries de corrida na tua rotina desportiva:

• Avalia a tua condição física atual. Pede ao teu médico um exame geral para saber que intensidade o teu corpo pode suportar nas primeiras sessões.
• Fala também com algum treinador desportivo. Se não conheces ninguém pessoalmente, dá uma vista de olhos nas redes sociais ou canais de YouTube de treinadores pessoais.
• Faz exercícios de aquecimento antes de começares a correr. Trota um pouco, faz alongamentos.
• Mantém uma hidratação constante. Não bebas água em excesso. Um copo a cada 20 minutos mantém o teu metabolismo hidratado e a cumprir bem todas as suas funções. Também a queima de calorias.
• Treina numa superfície plana e estável, sem obstáculos que possam provocar uma lesão.
• Começa com moderação. Corre durante cerca de 2-3 minutos e, em seguida, caminha durante o mesmo tempo. Faz isto durante um tempo até sentires que o teu metabolismo já está ativado e pronto para um desafio maior.
• Mantém o ritmo. As séries são repetições que devem suceder-se com certo ritmo e intensidade para que este treino funcione bem.

Habitua o teu corpo às séries!

Para quem são recomendáveis?

Recomenda-se um treino de séries de corrida a toda a pessoa que queira continuar a melhorar o seu desempenho, tanto dentro da competição como fora dela. Para quem compete, um bom trabalho de séries de corrida ajudará a superar a sua marca. E se corres há pouco tempo e as tuas sessões não chegam aos 60 minutos de corrida contínua, o conselho é que esperes um pouco antes de te dedicares a este tipo de treino. O trabalho de séries de corrida não é brincadeira e o teu corpo precisa estar minimamente adaptado ao esforço que correr implica. Por isso, não queiras correr mais do que deves, nunca melhor dito, e deixa as séries longas de corrida para um pouco mais tarde. Se não tens muito claro como começar, na Internet encontrarás vários vídeos interessantes sobre treino de séries de corrida para principiantes.

DISTÂNCIA, DESCANSO, RITMO. As chaves nas séries de corrida

Distância das séries de corrida

Provavelmente estará a perguntar-se agora como poderia ser uma tabela de séries de running e como se fazem as séries para que o treino seja o mais eficaz possível. Para começar, vamos dividir as séries em três categorias: curtas, intermédias e longas. As distâncias curtas podem ser entre os 100 e os 400 metros. Com estas séries vai melhorar a sua potência anaeróbica. Isto significa que vai aumentar a sua capacidade para fazer um exercício intenso durante um curto período de tempo, potenciando a sua musculatura, resistência e velocidade.

Se já treina há algum tempo com distâncias curtas, pode passar para as intermédias que estariam entre os 500 e os 2.000 metros. Neste ponto, trabalha já a sua potência aeróbica, que é a capacidade de desenvolver atividades físicas durante um longo tempo reduzindo a fadiga ao mínimo, mas também a anaeróbica.

E se já tem mais experiência, pode atrever-se a distâncias mais longas que ultrapassem os 2.000 metros. De facto, para os runners que treinam há bastante tempo com este método, fazer 5.000 ou 10.000 metros é algo habitual. Neste ponto, podemos falar já de uma capacidade aeróbica de alto nível, própria de corredores de fundo habituados a séries de running para 10 km ou mais. Este tipo de treino é muito popular entre os maratonistas. Uma maratona, ou mesmo meia maratona, exige que o corredor mantenha um bom ritmo e velocidade durante um período prolongado. Por isso, melhorar o seu desempenho é uma constante nos seus treinos.

O descanso é vital!

Descanso entre séries de running

O tempo de descanso entre séries de running varia em função do seu objetivo, da experiência que tem e da distância das séries. Por norma geral, os descansos são proporcionais às séries de running. Séries curtas? Descansos breves. Séries mais longas? Descansos também mais prolongados. Em qualquer caso, não falamos de tomar demasiado tempo pois não queremos que o corpo arrefeça em nenhum momento. Em séries curtas, podemos parar cerca de 30 ou 40 segundos e em séries mais longas, podemos fazer uma pausa de cerca de 2 minutos.

Ritmo das séries de running

Quanto menor for a distância das séries, maior será a velocidade, para assim obter as melhorias mencionadas anteriormente, e a maior distância iremos aproximar-nos de ritmos de competição ou até um pouco mais rápido. Se tiver dificuldade em acompanhar o ritmo, um treinador pode ser de grande ajuda. Qualquer preparador físico sabe perfeitamente como definir o ritmo, descanso e número de repetições em função dos seus objetivos, da sua forma física, etc. No entanto, o habitual é que em séries curtas haja um maior número de repetições e em séries longas, menos. Como vê, tudo é bastante proporcional ao esforço que faz. Nas séries de running, como em tudo na vida, o equilíbrio é a chave.

Como treinar séries de corrida?

Podes planear as tuas séries de corrida de várias formas. Dependendo da tua condição física e do teu nível de treino, já explicámos que há séries curtas, intermédias ou longas. Ou podes ir intercalando todas elas. Dois exemplos de plano de treino de séries de corrida que podem funcionar muito bem para ti:

• 10×400 R:45’’ Isto significa fazer 10 séries de 400 metros de distância, com 45 segundos de recuperação entre elas.
• 8×400 R:45’’ + 1×1.000 Isto seria realizar 8 séries de 400 metros de distância, recuperando cerca de 45 segundos entre elas e finalizar com uma única série de 1.000 metros.

As minhas recomendações pessoais

É importante aquecer antes de treinar séries de corrida!

• Nunca saltes o aquecimento antes de treinar séries de corrida. Muitas lesões acontecem porque, por falta de experiência, não se tem em mente a importância de aquecer antes de treinar séries de corrida. De facto, o aquecimento prévio é aconselhável em qualquer desporto.
• Se não tens muita experiência, também não terás muita resistência. Tem paciência e começa com este treino apenas um dia por semana. Um bom começo pode ser um dia por semana de séries curtas e séries intermédias noutro dia da semana seguinte. Com o tempo, irás notar como o teu corpo vai ganhando resistência.
• Depois de um treino intenso de séries de corrida, o melhor é que no dia seguinte deixes o teu corpo recuperar bem do esforço.
• Esse dia de descanso, dedico-o à minha recuperação muscular e para isso uso a máquina de pressoterapia SIZEN 6+ durante cerca de 30 minutos, selecionando o programa 3. No dia seguinte, posso retomar o meu treino com as minhas pernas mais relaxadas e prontas para enfrentar outra sessão de séries. A massagem da pressoterapia cuida do meu sistema linfático e também da minha musculatura, reduzindo a sensação de fadiga e o peso que uma sessão intensa de treino pode provocar. As botas de pressoterapia tornaram-se sem dúvida as minhas grandes aliadas para recuperar as minhas pernas tanto depois de uma competição como entre treinos.
• Claro, e como sempre se aconselha a quem deseja manter-se em boa forma, cuida da tua dieta, bebe muita água e dorme bem.

Juan Pedro Mora é Runner Popular e embaixador da SIZEN.