Fases do treino do corredor: tudo o que precisa de saber

No mundo do atletismo, o treino de um corredor é um processo complexo que envolve diferentes etapas chave para alcançar o máximo desempenho. Neste artigo, analisaremos superficialmente as diversas fases do treino de um corredor, pois queremos apenas dar a conhecer essas fases sem aprofundar nelas.

À medida que os corredores avançam na sua preparação, atravessam uma série de etapas cuidadosamente planeadas, cada uma com os seus próprios objetivos e desafios específicos. Compreender e aplicar corretamente estas fases pode fazer a diferença entre um treino eficaz e um medíocre.

O treino de um corredor geralmente divide-se em várias fases, cada uma com um enfoque específico para desenvolver diferentes aspetos do desempenho e preparar o corredor para competir. A seguir, apresentamos as fases mais comuns:

Base ou fase de condicionamento geral: Nesta fase, o objetivo principal é desenvolver uma base de resistência cardiovascular e muscular. Realizam-se corridas de baixa intensidade e longa duração para aumentar a resistência aeróbica. Também podem incluir-se exercícios de força e flexibilidade para melhorar o equilíbrio muscular e prevenir lesões.
Fase de desenvolvimento da resistência: Nesta etapa, aumenta-se gradualmente a carga de treino para melhorar a capacidade aeróbica e a resistência muscular. Realizam-se corridas a ritmos moderados e podem incluir-se intervalos de velocidade para melhorar a capacidade de resistência anaeróbica.
Fase de velocidade: Nesta fase, trabalha-se no desenvolvimento da velocidade e da capacidade anaeróbica. Realizam-se treinos de intervalos curtos e rápidos, bem como corridas de alta intensidade para melhorar a velocidade e a capacidade de manter o ritmo em distâncias mais curtas.
Fase de pico de forma: Esta fase realiza-se perto da competição principal e tem como objetivo atingir o máximo nível de desempenho. Incluem-se treinos específicos da distância da corrida alvo, bem como simulações de corrida e descanso adequado para garantir que o corredor esteja no seu melhor estado físico para a competição.
Fase de recuperação ou descanso ativo: Após uma competição importante, é fundamental permitir que o corpo recupere. Durante esta fase, reduz-se a intensidade e o volume do treino para permitir a recuperação física e mental.

A fase de recuperação: chave para o sucesso

A fase de recuperação muscular ou descanso ativo, devemos destacar que é uma das etapas mais importantes dentro do treino de um corredor. Após uma competição importante ou um período intenso de treino, o corpo precisa de tempo para recuperar e regenerar-se. Durante esta fase, reduz-se a intensidade e o volume do treino para permitir que o corpo recupere adequadamente, minimizando o risco de lesões e o esgotamento físico e mental.

Estas são algumas das características e recomendações dessa fase:

Redução do volume de treino: Durante esta fase, diminui-se a quantidade total de quilómetros ou tempo dedicado a correr. O objetivo é reduzir a carga de trabalho para permitir que os músculos e o sistema cardiovascular recuperem.
Diminuição da intensidade: A intensidade dos treinos também é reduzida durante esta fase. Evitam-se treinos de alta intensidade, como intervalos rápidos ou sessões de velocidade, e foca-se em exercícios de baixa intensidade, como corridas suaves ou trote leve.
Inclusão de atividades de recuperação ativa: Para além de correr, podem incluir-se outras atividades de baixo impacto que ajudem na recuperação, como ciclismo suave, natação ou yoga. Estas atividades podem melhorar a circulação sanguínea, reduzir a rigidez muscular e promover o relaxamento.
Descanso adequado: Durante esta fase, o descanso e o sono adequados são fundamentais. O corpo precisa de tempo suficiente para recuperar e reparar os tecidos musculares danificados durante o treino intenso. Dormir o suficiente e manter uma rotina de sono saudável contribuirá para uma melhor recuperação. Dentro desta fase, o uso da pressoterapia ajuda consideravelmente a recuperação muscular e a reparação dos tecidos danificados.
Reabilitação e terapia: Se houver alguma lesão menor ou desconforto persistente, esta fase é um bom momento para dedicar atenção à reabilitação e terapia. Podem realizar-se exercícios de fortalecimento, alongamentos e trabalhar com profissionais de saúde para acelerar a recuperação e prevenir futuras lesões.