Como treinar resistência no MTB?
Olá, meu nome é Natalia Fischer e antes de tudo gostaria de esclarecer que não sou treinadora, tudo que escrevo aqui é baseado na minha experiência. Recomendo a todos que trabalhem com um treinador antes do treino. Além de realizar um check-up médico para garantir que vamos praticar esportes de maneira segura. Dito isso... vamos à pergunta principal: Como treinar resistência no MTB?
Sabemos que a resistência é um dos pontos chave no ciclismo, seja estrada ou MTB. Acima de tudo, é de maior importância quando se trata de corridas longas, ou seja, corridas que ultrapassam uma hora e meia. Nestas corridas entram em jogo diferentes fatores que vamos analisar.
Passo a passo em nossos objetivos de melhorar a resistência
Antes de treinar a resistência, temos que saber a data do(s) nosso(s) objetivo(s), para que possamos fazer um planejamento correto e atingir nossos objetivos. Podemos começar com desafios menores e aumentar gradativamente a dificuldade. Dessa forma, não ficaremos frustrados se não atingirmos nosso primeiro objetivo. Aconselho sempre fazer a primeira competição com a ajuda de um profissional de treino (reitero o que disse no primeiro parágrafo).
Todos têm em mente que se quisermos treinar resistência vamos ter que investir muito tempo, o que se traduz em mais volume de treino (ao qual o roller pode nos ajudar na preparação física ) e isso é incompatível com a maioria, já que não temos tanto tempo livre (trabalho, família, etc…). Existem vários modelos de treino que nos ajudam a melhorar a resistência e a não investir muito tempo, um deles é o treino polarizado.
Treinamento Polarizado
O que é treino polarizado? Como o próprio nome sugere, refere-se aos extremos da escala de intensidade de esforço, ou seja, combina treinos exigentes com treinos fáceis na mesma semana.
Um exemplo de sessão exigente é o que se conhece como treino em série ou treino intervalado, onde a frequência cardíaca aumenta muito e se mantém alta durante os intervalos de descanso e isso aumenta a resistência à medida que acrescentamos intervalos, ou seja, melhoramos o nosso Vo2máx ( consumo máximo de oxigênio) e nosso FTP (potência limite funcional).
Um treinamento polarizado ideal seria combinar 15-20% de trabalho de intensidade muito alta, com 75-80% de trabalho de baixa intensidade.
Para considerar o que é baixa ou alta intensidade em nível amador, podemos estabelecer uma escala de percepção de esforço de 1 a 10, onde consideramos baixa intensidade de 1 a 4, média intensidade de 5 a 6 e alta intensidade de 7 a 10 Também podemos controlar essas intensidades com nossa frequência cardíaca, onde a intensidade baixa seria 56-85%, a intensidade média 86-100% e a intensidade alta 101-120%. Embora o ideal seria fazê-lo através de um teste de lactato.
Mas a chave deste treino é saber que treino de alta intensidade queremos fazer e com que finalidade, e gerir o tempo de descanso e treino de baixa e média intensidade. Por isso a importância de trabalhar em conjunto com um profissional de treino, de forma a gerir a fadiga e assimilar o treino.
Até agora minhas dicas para: Como treinar resistência no MTB? Espero que tenham sido úteis para você... Lembro que após uma sessão de treinamento, a recuperação esportiva e a pressoterapia esportiva são vitais. Sem dúvida nossa melhor arma para recuperar e estar 200% para a próxima sessão é o uso da pressoterapia . No meu caso, uma sessão de cerca de 45 minutos com o programa 3 do Sizen 6+ e sinto-me como novo.
