Como treinar a resistência em BTT?

Olá, chamo-me Natalia Fischer e antes de mais, gostaria de esclarecer que não sou treinadora, tudo o que aqui escrevo baseia-se na minha experiência. Recomendo a toda a gente que, antes de treinar, trabalhe com um treinador. Além disso, é importante fazer um exame médico para garantir que vamos praticar desporto de forma segura. Dito isto… vamos à pergunta principal: Como treinar a resistência em MTB?

Sabemos que a resistência é um dos pontos-chave no ciclismo, seja estrada ou MTB. Sobretudo, ganha maior importância quando se tratam de provas longas, ou seja, provas que ultrapassam uma hora e meia. Nestes eventos entram em jogo diferentes fatores que vamos analisar.

Passo a passo nos nossos objetivos de melhorar a resistência

Antes de treinar a resistência, temos de saber qual é a data do(s) nosso(s) objetivo(s), para assim podermos fazer um planeamento correto e alcançar os nossos objetivos. Podemos começar por desafios mais pequenos e, pouco a pouco, ir aumentando a dificuldade. Desta forma, não nos vamos frustrar se não alcançarmos o nosso primeiro objetivo. Eu aconselharia sempre fazer a primeira competição com a ajuda de um profissional do treino (reitero o que disse no primeiro parágrafo).

Toda a gente tem em mente que, se queremos treinar a resistência, vamos ter de investir muito tempo, o que se traduz em maior volume de treino (para o que pode ajudar o rolo para a preparação física) e isso é incompatível com a maioria, pois não dispomos dessa quantidade de tempo livre (trabalho, família, etc…). Existem vários modelos de treino que nos ajudam a melhorar a resistência sem investir muito tempo, um deles é o treino polarizado.

Treino Polarizado

Em que consiste o treino polarizado? Como o nome indica, refere-se aos extremos da escala de intensidade do esforço, ou seja, combina numa mesma semana sessões de treino exigentes com sessões de treino fáceis.

Um exemplo de sessão exigente é o que se conhece como treino de séries ou treino intervalado, onde a frequência cardíaca aumenta bastante e mantém-se elevada nos intervalos de descanso, o que faz aumentar a resistência à medida que somamos intervalos, ou seja, melhoramos o nosso Vo2max (consumo máximo de oxigénio) e o nosso FTP (limiar funcional de potência).

Um treino polarizado ideal seria combinar 15-20% de trabalho de muito alta intensidade, com 75-80% de trabalho de baixa intensidade.

Para considerar o que é baixa ou alta intensidade a nível amador, podemos estabelecer uma escala de perceção de esforço de 1 a 10, onde consideramos baixa intensidade de 1 a 4, intensidade média de 5 a 6 e alta intensidade de 7 a 10. Também podemos controlar estas intensidades com a nossa frequência cardíaca, onde baixa intensidade seria de 56-85%, intensidade média de 86-100% e alta intensidade de 101 a 120%. Embora o ideal seja fazê-lo através de um teste de lactato.

Mas a chave deste treino é saber que treinos de alta intensidade queremos fazer e com que objetivo, e gerir o tempo dos descansos e dos treinos de baixa e média intensidade. Por isso, a importância de trabalhar com um profissional do treino, para poder gerir a fadiga e assimilar os treinos.

Até aqui os meus conselhos para: Como treinar a resistência em MTB? Espero que vos tenham sido úteis… Recordo que, após uma sessão de treino, é vital a recuperação desportiva e a pressoterapia desportiva. Sem dúvida, a nossa melhor arma para recuperar e estar a 200% para a próxima sessão é o uso da pressoterapia. No meu caso, uma sessão de cerca de 45 minutos com o programa 3 do Sizen 6+ deixa-me como nova.