Como se hidratar bem?
O bom tempo está a chegar e com ele as altas temperaturas. É algo a ter em conta nos nossos passeios de trail já que vamos passar mais horas na serra devido às boas condições e com o calor e a humidade podemos perder a hidratação adequada. Abaixo revelo todos os segredos de como se hidratar bem.
A água é essencial para os seres vivos, participando de uma infinidade de processos no corpo e representando até 70% do nosso peso corporal. Nós ingerimos água através de bebidas líquidas ou com alimentos e ela é perdida através do suor, respiração e excreção.
Ao realizar um exercício físico, as perdas irão variar de acordo com a intensidade do exercício, duração, temperatura ambiente e condições de umidade. Portanto, deve ser levado em consideração ao reabastecer as perdas. Você não só precisa recuperar a água, mas também os eletrólitos.
Eletrólitos são minerais como sódio, potássio, magnésio que são encontrados no corpo e são necessários para diferentes funções. Para verificar se nosso nível de hidratação está correto, é muito útil observar nossa urina, que deve ter uma cor amarelo claro. Se vemos que está muito escuro, nossa urina está muito concentrada e provavelmente estamos desidratados. Quer saber as orientações de como se hidratar bem? Vá em frente!
DIRETRIZES DE ÁGUA NO TREINAMENTO
Em treinos de mais de 90 minutos, devemos sempre levar hidratação e sais ou bebida isotônica conosco.
Uma média de 6-8 ml/kg/hora de exercício (cerca de 150-200 ml a cada 20 minutos ou mais) deve ser consumida 30 minutos após o início do esforço e por uma hora após o término do mesmo. Da mesma forma, é aconselhável incluir entre 0,5-0,7 g/L de sódio nas bebidas se o exercício durar mais de uma hora para prevenir a hiponatremia (distúrbio eletrolítico em que o sódio corporal diminui excessivamente, podendo chegar a causar convulsões e até a morte em casos extremos) .
Não devemos esperar ter sede na hora de beber, pois quando já temos essa sensação, já temos um percentual de desidratação. Devemos "nos forçar" a beber de vez em quando e acostumar o corpo a beber água para que não se sinta mal, pois às vezes no início pode causar desconforto estomacal.
DIRETRIZES DE COMPETIÇÃO DE ÁGUA
Na véspera da competição é necessário ter uma hidratação correcta não só para chegar à prova com uma boa hidratação mas também para uma correcta acumulação de hidratos de carbono.
Pré-competição: duas horas antes da largada devemos consumir cerca de 500ml de água.
Durante a competição: o ideal é consumir cerca de 250ml de líquido a cada 20 minutos. Tenha sempre uma bebida à mão para não perder tempo.
Se a competição ultrapassar os 90 minutos, recomenda-se uma bebida isotónica.
Muitos minerais serão retirados durante a competição, principalmente sódio, seguido de potássio e magnésio. Portanto, se consumirmos apenas água durante a corrida, ela deve ser complementada com pastilhas de sal para uma recuperação ideal.
Deve consumir pelo menos 500ml por hora mas em ambientes húmidos e num esforço longo e intenso, podemos consumir até 700ml. Essas são as chaves de como se hidratar bem durante a prática esportiva.
Lembre-se também da importância da recuperação... Especialmente com o seu Sizen . 😉
