Como hidratar-se bem?

Está a chegar o bom tempo e com ele as altas temperaturas. É algo a ter em conta nas nossas saídas de trail, pois passaremos mais horas na montanha devido às boas condições e, com o calor e a humidade, podemos sofrer uma perda da correta hidratação. A seguir, revelo todos os segredos de como hidratar-se bem.

A água é fundamental para os seres vivos, participando em inúmeros processos do organismo e representando até 70% do peso do nosso corpo. Ingerimos água tanto através das bebidas líquidas como dos alimentos, e perdemo-la através do suor, respiração e excreção.

Ao realizar exercício físico, as perdas variam conforme a intensidade do exercício, duração, temperatura ambiente e condições de humidade. Por isso, é importante ter isso em conta na reposição das perdas. Não é só necessário repor a água, mas também os eletrólitos.

Os eletrólitos são minerais como sódio, potássio e magnésio que se encontram no organismo e são essenciais para várias funções. Para verificar se o nosso nível de hidratação está correto, é muito útil observar a nossa urina, que deve ter uma cor amarelo claro. Se estiver muito escura, a urina está muito concentrada e provavelmente estaremos desidratados. Quer conhecer as orientações para uma boa hidratação? Vamos a isso!

ORIENTAÇÕES HÍDRICAS NOS TREINOS

Nos treinos com mais de 90 minutos, devemos levar sempre hidratação e sais ou bebida isotónica.

Deve consumir-se, a partir dos 30 minutos do início do esforço e durante uma hora após o seu término, uma média de 6-8 ml/kg/hora de exercício (cerca de 150-200 ml a cada 20 minutos aproximadamente). Além disso, é recomendável incluir entre 0,5-0,7 g/L de sódio nas bebidas se o exercício durar mais de uma hora para prevenir a hiponatremia (uma alteração dos eletrólitos em que o sódio corporal diminui em excesso, podendo causar convulsões e até a morte em casos extremos).

Não devemos esperar sentir sede para beber, porque quando já temos essa sensação, já estamos com um grau de desidratação. Devemos “obrigar-nos” a beber com frequência e habituar o corpo a ir tomando água para que não nos cause desconforto, pois por vezes, no início, pode provocar incómodos estomacais.

ORIENTAÇÕES HÍDRICAS EM COMPETIÇÃO

No dia anterior à competição, é necessário garantir uma hidratação correta não só para chegar à prova bem hidratado, mas também para uma correta acumulação de hidratos de carbono.

Pré-competição: duas horas antes da partida, devemos consumir cerca de 500 ml de água.

Durante a competição: o ideal é consumir cerca de 250 ml de líquido a cada 20 minutos. Leve sempre bebida à mão para evitar perder tempo.

Se a competição ultrapassar os 90 minutos, recomenda-se uma bebida isotónica.

Durante a competição, eliminam-se muitos minerais, principalmente sódio, seguido de potássio e magnésio. Por isso, se apenas consumirmos água durante a prova, deve-se suplementar com pastilhas de sais para uma recuperação ótima destes minerais.

Deve consumir-se pelo menos cerca de 500 ml por hora, mas em ambientes húmidos e em esforço longo e intenso, podemos chegar a consumir até 700 ml. Estas são as chaves para uma boa hidratação durante a prática desportiva.

Lembre-se também da importância da recuperação… Especialmente com a sua Sizen. 😉