Como preparar uma corrida de 10 km

Andas há alguns dias a pensar num desafio: Como preparar uma corrida de 10 km? Chega o momento na vida de um “runner” em que já precisas de estabelecer novos objetivos. Já não basta apenas sair para correr um pouco duas ou três vezes por semana sem outra pretensão que não seja fazer um pouco de exercício.
Começas a pensar em dar um passo em frente… e é quando consideras inscrever-te numa corrida de 10 km, muito cuidado… porque uma vez que experimentas, já não consegues parar… vicia… 😉

Não pares!

Antes de tentares enfrentar o desafio de fazer o teu primeiro 10 km com dorsal, deverias “cumprir” algumas premissas básicas para que essa primeira experiência seja um sucesso, fiques satisfeito e tenhas vontade de mais.
Entre elas, está o facto de já conseguires correr 5 km seguidos, essa seria a primeira, pois sem essa base dificilmente conseguirás terminar uma prova de 10 km, disponibilidade para treinar entre 3 a 5 dias por semana, dependendo do objetivo, e a terceira, vontade, muita vontade de desfrutar do teu primeiro 10 km.

Chegados a este ponto, o ideal seria contar com a ajuda de um treinador que nos planifique a preparação. Deveria ser entre dois a três meses, com trabalho variado, corridas suaves, séries, sessões de força e o que o treinador considerar em função do nosso estado de forma e objetivo definido, que não é outro senão: preparar uma corrida de 10 km.

Se não for possível contar com a ajuda de um treinador pessoal, podemos sempre procurar um plano de treino genérico dos que existem na internet, mas sempre tendo em conta que não estará personalizado para nós.

Conselhos para o dia da estreia nos 10 km

No dia da prova não se estreia nada… Tudo o que vestires, meias, sapatilhas, calças, t-shirt… tudo tens de ter experimentado antes do dia da prova, não serias o primeiro ou a primeira a que umas sapatilhas novas, ou umas meias novas, levam ao desastre a tua primeira experiência com um dorsal.

O pequeno-almoço… Tal como no conselho anterior, no dia da prova não podes inovar na cozinha e tomar algo que não tenhas experimentado previamente. Tens de ter a certeza que o teu corpo tolera e funciona bem, terás tido tempo nos meses anteriores para fazer todos os testes necessários nesse aspeto.
O pequeno-almoço deve ser tomado pelo menos duas horas antes da prova, para que quando chegarmos ao momento da partida, o nosso estômago esteja vazio.

O jantar do dia anterior… Tal como o pequeno-almoço, as provas, nos meses anteriores, o jantar tem de te dar a segurança de que te assenta bem, não terás uma digestão pesada, etc… o ideal, embora dependa de cada caso, mas um jantar para desportistas baseado em hidratos de carbono com proteína, costuma dar bons resultados 😉

A semana anterior… a preparar uma corrida de 10 km

O trabalho já está feito, é tempo de dar descanso ao corpo e mimá-lo mais do que nunca, cuidar da alimentação, embora este ponto devesse ser uma premissa básica na nossa preparação.
Tenta descansar o máximo possível e se tiveres o Sizen 6+ seria um bom complemento para ajudar as pernas a chegarem mais descansadas tanto no dia da prova, como durante toda a preparação para estar na linha de partida.

E por último… ¡¡¡DESFRUTA!!! O mais difícil de cumprir, estão sempre os nervos próprios do estreante. Pensa que esses nervos nunca desaparecerão, um dia será pelo teu debut, outro por tentares alcançar uma marca ambiciosa, etc.
Habitua-te a eles 😉 dar-te-ão um extra na hora de correr, isso sim, sempre sob controlo para que não nos prejudiquem. Se seguires estes conselhos, conseguirás superar sem problemas o desafio de preparar uma corrida de 10 km.

Juan Pedro Mora runner popular e embaixador Sizen