Pequeno-almoço no desporto: As melhores receitas!

O pequeno-almoço no desporto é uma parte fundamental da sua preparação para alcançar objetivos, regra que também se aplica ao atleta que, sem ser profissional, pretende continuar a melhorar.
Também para a pessoa que pratica corrida como forma de se manter em forma, evitar excesso de peso e melhorar a sua saúde através do desporto.

Em todos os casos, a alimentação é um fator chave, uns procuram mais rendimento, outros uma melhoria da aparência, outros a melhoria da saúde, mas no fundo todos precisam de uma alimentação boa e correta para alcançar os seus objetivos.

A função do pequeno-almoço no desporto é fornecer energia para o treino

A missão do pequeno-almoço no desporto tem de ser fornecer a energia e os nutrientes necessários para completar o treino que temos de enfrentar. Ao mesmo tempo, deve proporcionar uma composição corporal ótima e adequada ao tipo de desporto que praticamos; não é a mesma quantidade necessária para um atleta de fundo que para um culturista.

Como regra geral e para desportos de resistência, as proporções ao longo do dia poderiam ser divididas em 55-65% hidratos de carbono, 25-30% lípidos ou gorduras e 15-20% proteínas. Embora estes percentuais possam ser ajustados consoante muitos fatores, o ideal seria adaptá-los a cada desportista ou pessoa.

Hidratos de carbono: Na nossa dieta como corredores têm de ser a maior proporção, e por isso no nosso pequeno-almoço. Poderíamos defini-los como a nossa fonte de energia, neste grupo poderíamos incluir aveia, muesli, cereais não processados, pão integral, banana, tubérculos…

A proteína é essencial para a recuperação e reparação muscular, participa na contração muscular, é fonte de energia. Encontramo-la em lacticínios, iogurtes, ovos…

As gorduras saudáveis são também fundamentais na nossa alimentação, fornecem-nos vitaminas lipossolúveis, são a principal reserva de energia corporal... Podemos encontrá-las no abacate, sementes de chia, de abóbora, nos frutos secos como nozes, avelãs, amêndoas.

A seguir mostro-vos vários tipos de pequeno-almoço perfeitos para antes de sair a correr.

Panquecas/tortitas de aveia: Elaboradas com farinha de aveia para aproveitar as suas propriedades, podemos acompanhá-las com frutos secos, fruta, um iogurte e um sumo natural de frutas.
Ou então podes barrá-las com alguma compota caseira, de preferência, ou creme de cacau, também caseiro. São de fácil e rápida preparação e conservação; no meu caso aproveito o fim de semana para as preparar e tê-las disponíveis durante toda a semana.

Papas de aveia: Outro dos meus pequenos-almoços preferidos, as papas ou porridge. Não é mais do que uma mistura de aveia (no meu caso) com leite ou bebida vegetal, que pode ser cozinhada no micro-ondas ou no fogão. Podemos adicionar proteína em pó à mistura para aumentar a proporção de proteínas.

Taça de cereais com iogurte: Qualquer tipo de cereais não processados, misturados com um iogurte natural ou grego, é um excelente pequeno-almoço. Podemos adicionar alguma fruta à mistura para dar ainda mais sabor.

Tostas de abacate e ovo: Com pão integral, ou de farinha de centeio ou o que mais gostares. Podemos fazer umas tostas com uma base de abacate, espalhado na tosta e adicionar um ovo ao gosto.

As possibilidades, como podem ver, são infinitas, escolham a que melhor se adapta às nossas necessidades, podendo combinar alimentos para que o pequeno-almoço antes de um treino, além disso, nos sirva como um verdadeiro prazer para as nossas papilas gustativas… 😉