Café da manhã no esporte: as melhores receitas!
O café da manhã no esporte é parte fundamental da sua preparação na hora de atingir metas, regra que vale também para o atleta que, sem ser profissional, pretende continuar melhorando.
Também para quem pratica a corrida como forma de manter a forma, evitar o excesso de peso e melhorar a saúde através do esporte.
Em todos os casos, a alimentação é um fator chave, uns procuram mais performance, outros procuram uma melhoria no aspeto, outros uma melhor saúde, mas no final todos precisam de uma boa e correta alimentação para atingir os seus objetivos.
A função do café da manhã nos esportes é fornecer energia para o treinamento
A missão do café da manhã no esporte deve ser fornecer a energia e os nutrientes necessários para completar o treinamento que temos que enfrentar. Por sua vez, nos fornece uma composição corporal ideal e adequada para o tipo de esporte que praticamos, a quantidade necessária para um atleta de longa distância não é a mesma para um fisiculturista.
Como regra geral e para esportes de resistência, as proporções ao longo do dia podem ser divididas em 55-65% de carboidratos, 25-30% de lipídios ou gorduras e 15-20% de proteínas. Embora essas porcentagens possam ser modificadas dependendo de muitos fatores, o ideal seria adaptá-las a cada atleta ou pessoa.
Carboidratos: Em nossa dieta como corredores, deve ser a maior proporção e, portanto, em nosso café da manhã. Poderíamos defini-lo como nossa fonte de energia, nesta seção poderíamos incluir aveia, muesli, cereais e sem processamento, pão integral, banana, tubérculos….
As proteínas são essenciais para a recuperação e reparação muscular, participam na contração muscular, são uma fonte de energia. Nós os encontramos em laticínios, iogurtes, ovos…
As gorduras saudáveis também são essenciais na nossa alimentação, fornecem-nos vitaminas lipossolúveis, são a principal reserva de energia do corpo…. Podemos encontrá-los no abacate, sementes de chia, abóbora, nozes como nozes, avelãs, amêndoas.
Abaixo, mostro vários tipos de café da manhã que são perfeitos para antes de uma corrida.
Panquecas/panquecas de aveia: Feitos com aveia para aproveitar as suas propriedades, podemos acompanhá-los com frutos secos, fruta ou iogurte e sumo de fruta natural.
Ou pode barrar com alguma compota caseira se possível ou creme de cacau, também caseiro. São fáceis e rápidos de preparar e guardar, no meu caso aproveito o fim-de-semana para os preparar e tenho-os disponíveis ao longo da semana.
Mingau/Gachas: Outro dos meus cafés da manhã preferidos, o mingau. Nada mais é do que uma mistura de aveia (no meu caso) com leite ou uma bebida vegetal, que pode ser cozida no micro-ondas ou no fogão. Podemos adicionar proteína em pó à mistura para aumentar a proporção de proteínas ao misturar.
Tigela de cereais com iogurte: Qualquer tipo de cereal não processado, misturado com um iogurte natural ou grego é um excelente café da manhã. Podemos adicionar algumas frutas à mistura para dar mais sabor, se possível.
Torrada de Abacate e Ovo: Com pão integral, ou farinha de centeio ou a que você mais gostar. Podemos fazer umas tostas à base de abacate, espalhar sobre as tostas e adicionar um ovo a gosto.
Como pode ver as possibilidades são infinitas, escolha a que melhor se adapta às suas necessidades, podendo combinar alimentos para que o pequeno-almoço antes do treino seja também um verdadeiro prazer para o nosso paladar... 😉
