Treinar pernas em casa: exercícios, rotinas e recuperação

Os músculos das pernas estão envolvidos na maioria das ações que realizamos ao longo do dia, pois constituem a principal força propulsora do corpo. Um bom estado dos quadríceps, isquiotibiais, abdutores, gémeos e glúteos é fundamental para conseguir acompanhar o ritmo frenético de cada jornada e manter um estilo de vida ativo e saudável. Por isso, o treino específico deste grupo muscular proporciona múltiplos benefícios. E o melhor é que pode ser feito em casa.

Exercícios para as pernas para fazer em casa

Não é necessário um ginásio nem máquinas especializadas para realizar um treino funcional de pernas que permita melhorar o estado físico. Basta fazer alguns exercícios que utilizem o peso corporal - podem ser incorporados pesos se se procurar uma progressão - num espaço minimamente desimpedido, como pode ser a sala de estar ou um quarto.

Elevações de calcanhar

Para treinar os gémeos, as elevações de calcanhar são uma opção ideal. Neste caso, só é necessário um pequeno suporte baixo, estável e resistente, como um livro grosso ou um palete de madeira, que deve ser colocado sob a ponta dos pés. Uma vez subidos sobre a parte da frente dos pés, deve-se ficar na ponta dos pés e descer, sempre com os calcanhares suspensos. O número de repetições e séries depende do nível físico de cada pessoa.

Passada lateral

A passada lateral é um exercício muito completo para tonificar os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os gémeos, assim como os adutores e abdutores. A técnica é a seguinte: colocamo-nos de pé com os pés alinhados com as ancas e as mãos na cintura - se colocarmos os cotovelos para trás, ganhamos estabilidade -. Depois, realiza-se um deslocamento de uma só perna para o seu lado natural, enquanto a outra se mantém direita. Aguenta-se três segundos e retoma-se a posição inicial. Faz-se o máximo de repetições possível e depois com a outra perna.

Agachamento com salto

A combinação de força e cardio é magnífica e o agachamento com salto proporciona-a. Trata-se de realizar um agachamento clássico, com os pés virados para a frente, em paralelo, e as costas direitas - é importante evitar a curvatura -. Depois de concluído, deve-se ligar com um salto explosivo para cima, chegando a ter as pernas direitas e os joelhos totalmente estendidos. Como em todos os casos, as repetições e séries dependerão do nível de cada pessoa.

Step up ou subida ao banco

Subimos um pouco o nível. O step up ou subida ao banco é um exercício para trabalhar os quadríceps, os isquiotibiais, os gémeos e os flexores da anca, mas também envolve os abdominais e os glúteos. Coloca-se um banco, uma caixa ou uma cadeira estável à altura do joelho, para subir com uma perna até estender o joelho e descer de forma controlada. Primeiro com uma perna e depois com a outra.

Rotinas para as pernas em casa

Depois de rever alguns dos exercícios mais completos e fáceis de realizar, embora existam muitos mais, é importante resolver a questão de como combiná-los, que planeamento seguir e como distribuir os treinos durante a semana. É importante ter claro que não existe uma fórmula mágica e que o melhor é ir adaptando o número e a composição das rotinas aos gostos e possibilidades de cada um. Aqui oferece-se apenas um guia orientativo.

Dia 1

• Agachamentos / agachamentos com salto: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições
• Agachamentos sumo: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições
• Passadas laterais: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições
• Wall sit: entre 2 e 5 séries de 30 segundos - 1 minuto

Dia 2

• Ponte de glúteos: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições
• Ponte de glúteos com uma perna: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições por lado
• Elevações de calcanhar: entre 2 e 5 séries de 15-20 repetições
• Passeio do pato ou duck walk: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições

Dia 3

• Step up ou subida ao banco: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições
• Jumping jacks: entre 2 e 5 séries de 30 segundos - 1 minuto
• Agachamento pistol: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições
• Wall sit: entre 2 e 5 séries de 30 segundos - 1 minuto

Recuperação muscular nas pernas

Depois de um treino intenso, as pernas sofrerão um grande desgaste e surgirá dor ou sensação de dores musculares. Por isso, realizar um plano para acelerar a recuperação muscular é de vital importância, pois permite continuar com a atividade física nos dias seguintes. Caso contrário, podemos dificultar o nosso progresso. Embora existam planos específicos, de recuperação muscular para ciclistas, por exemplo, as opções mais eficientes para o desportista em geral são as seguintes.

Banhos de gelo

O frio proporciona grandes benefícios para a circulação, pois favorece a dilatação dos vasos sanguíneos, além de funcionar como um analgésico natural. Assim, encher a banheira com gelo ou água fria favorecerá a recuperação muscular nas pernas.

Massagens

Outra opção que nunca falha é a massagem dos músculos a recuperar, de preferência, feita por um massagista ou fisioterapeuta profissional. Através desta massagem, ajuda-se a eliminar a rigidez das pernas e a mobilizar os líquidos que se acumulam após a atividade física.

Usar máquina de pressoterapia

A pressoterapia desportiva é uma técnica não invasiva que utiliza roupas especiais de compressão para aplicar pressão controlada em determinadas áreas do corpo. Esta pressão sequencial e gradual estimula o sistema circulatório e linfático, promovendo a drenagem de líquidos e toxinas acumulados nos tecidos. Existem máquinas de pressoterapia que permitem realizar esta técnica em casa e sem necessidade de recorrer a um profissional.

Alongamentos

Por mais que procuremos técnicas elaboradas e recorramos a profissionais, o maior aliado do desportista são os alongamentos. Atenção, os seus benefícios podem tornar-se inconvenientes se forem realizados no momento incorreto ou com demasiada intensidade. Deve alongar-se passados alguns minutos ou mesmo horas após o final do exercício e de forma suave. Uma recomendação é alongar depois do duche, após terminar.