Entrenar piernas em casa: exercícios, rotinas e recuperação

Entrenar piernas en casa: ejercicios, rutinas y recuperación

Os músculos das pernas estão envolvidos na maioria das ações que realizamos durante o dia, pois são a principal força propulsora do corpo. Uma boa condição dos quadríceps, isquiotibiais, abdutores, panturrilhas e glúteos é essencial para poder acompanhar o ritmo frenético de cada dia e manter um estilo de vida ativo e saudável. Portanto, o treinamento específico desse grupo muscular oferece múltiplos benefícios. E o melhor é que pode ser feito de casa.

Exercícios de pernas para fazer em casa

Você não precisa de uma academia ou máquinas especializadas para realizar treinamento funcional de pernas para melhorar sua condição física. Basta realizar alguns exercícios que utilizam o próprio peso corporal - pesos podem ser incorporados se você estiver procurando uma progressão - em um espaço minimamente limpo como pode ser a sala de estar de casa ou um quarto.

Elevação do calcanhar

Para treinar as panturrilhas, as panturrilhas são uma opção ideal. Nesse caso, basta um suporte pequeno, baixo, estável e resistente, como um livro grosso ou um palete de madeira, que deve ser colocado sob a ponta dos pés. Uma vez levantada a parte anterior dos pés, deve-se ficar na ponta dos pés e descer, sempre com os calcanhares suspensos. O intervalo de repetições e o número de séries depende do nível físico de cada pessoa.

Avanço lateral

A estocada lateral é um exercício muito completo para tonificar glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, além de adutores e abdutores. A técnica é a seguinte: ficamos em pé com os pés alinhados com os quadris e as mãos na cintura - se colocarmos os cotovelos para trás, ganharemos estabilidade. Então, uma perna é movida para seu lado natural, enquanto a outra permanece reta. Segure por três segundos e retorne à posição inicial. Quantas repetições forem possíveis e depois com a outra perna.

Agachamento com salto

A combinação de força e cardio é ótima e o agachamento com salto fornece isso. Trata-se de realizar um agachamento clássico, com os pés voltados para a frente, paralelos e as costas retas -é importante evitar a curvatura-. Embora, uma vez concluído, deve ser vinculado a um salto explosivo para cima, atingindo as pernas retas e os joelhos totalmente estendidos. Como em todos os casos, as repetições e séries vão depender do nível de cada pessoa.

Intensifique ou suba para a caixa

Aumentamos um pouco o nível. O step up é um exercício para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e flexores do quadril, mas também envolve os abdominais e os glúteos. Um banco, caixa ou cadeira estável é colocado na altura do joelho, levantado com uma perna até que o joelho esteja estendido e abaixado de forma constante. Primeiro com uma perna e depois com a outra.

Rotinas para as pernas em casa

Uma vez que revisamos alguns dos exercícios mais completos e fáceis de realizar, embora existam muitos mais, é importante resolver a questão de como combiná-los, que planejamento seguir e como distribuir as sessões de treinamento durante a semana. É importante deixar claro que não existe fórmula mágica e que o melhor é ir adaptando gradativamente o número e a composição das rotinas aos gostos e possibilidades de cada um . Aqui está apenas um guia indicativo.

Dia 1

  • Agachamento / Agachamento com salto: 2-5 séries de 10-15 repetições
  • Agachamento sumô: 2-5 séries de 10-15 repetições
  • Afundos laterais: 2-5 séries de 10-15 repetições
  • Sentado na parede: entre 2 e 5 séries de 30 segundos - 1 minuto

Dia 2

  • Ponte glútea: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições
  • Ponte de glúteo de perna única: 2-5 séries de 10-15 repetições por lado
  • Elevação da panturrilha: 2-5 séries de 15-20 repetições
  • Paseo del pato ou caminhada de pato: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições

  • Dia 3

    • Step up ou levante a gaveta: entre 2 e 5 séries de 10-15 repetições
    • Jumping jacks: entre 2 e 5 séries de 30 segundos - 1 minuto
    • Agachamento tipo pistola: 2-5 séries de 10-15 repetições
    • Sentado na parede: entre 2 e 5 séries de 30 segundos - 1 minuto

    Recuperação muscular nas pernas

    Depois de um treino intenso, as pernas sofrerão um grande desgaste e surgirão dores ou sensação de rigidez. Portanto, faça um planejamento para recuperação muscular para ciclistas, por exemplo, as opções mais eficientes para o atleta em geral são as seguintes.

    Banhos de gelo

    O frio proporciona grandes benefícios para a circulação, pois favorece a dilatação dos vasos sanguíneos, além de funcionar como analgésico natural. Assim, encher a banheira com gelo ou água fria promoverá a recuperação muscular nas pernas.

    Massagem

    Outra opção que nunca falha é a massagem dos músculos a recuperar, de preferência pela mão de um massagista ou fisioterapeuta profissional. Esta massagem ajuda a eliminar a rigidez das pernas e a mobilizar os fluidos que se acumulam após a atividade física.

    Usar máquina de pressoterapia

    A pressoterapia esportiva é uma técnica não invasiva que utiliza roupas especiais de compressão para aplicar pressão controlada em determinadas áreas do corpo. Esta pressão sequencial e gradual estimula o sistema circulatório e linfático, promovendo a drenagem de líquidos e toxinas acumuladas nos tecidos. Existem máquinas de pressoterapia que permitem realizar esta técnica em casa e sem a necessidade de recorrer a um profissional.

    Alongamentos

    Por mais que busquemos técnicas elaboradas e recorramos a profissionais, o maior aliado do atleta é o alongamento. Atenção, seus benefícios podem se tornar inconvenientes se realizados no horário errado ou com muita intensidade. Você deve alongar depois de alguns minutos ou até horas do final do exercício e suavemente. Uma recomendação é alongar após o banho após terminar.

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