Como treinar a resistência no trail?

As corridas de montanha são um desporto que cada vez conta com mais adeptos. Adoramos passear pelas florestas e montanhas, e desfrutar da natureza. Mas para isso, para poder dedicar mais tempo ao desporto que mais gostamos, precisamos de treinar a resistência. A resistência é a capacidade para manter um esforço durante o maior tempo possível e para resistir à fadiga. Perante tudo isto surge-nos uma dúvida: Como treinar a resistência no trail?

Antes de começar…

Antes de iniciar este tipo de treinos devemos ter em conta contar com a ajuda de um profissional que nos oriente. No caso do trail será importante que o treinador conheça aquilo a que nos vamos enfrentar na corrida para fazer o plano de treinos o mais ajustado possível, tendo em conta as subidas, descidas e diferentes tipos de terreno que teremos.

Também devemos ter em conta que os progressos são graduais e, pouco a pouco, irá aumentar-se a resistência, não é algo que se consiga facilmente nem com pressa.
Como treinar a resistência no trail? Será indispensável treinar também a resistência anaeróbica com exercícios no ginásio para fortalecer a musculatura envolvida na corrida, assim como realizar exercícios de técnica de corrida para uma maior economia de corrida.

Sistemas de treino da resistência

A resistência pode ser treinada de muitas formas, as mais comuns são:

• Sistemas contínuos: é um treino sem pausa, de forma contínua sem descanso, embora possa ter variações de ritmo. É a base para qualquer preparação física e para adaptar o corpo.

Temos diferentes tipos:

1. Contínuo – constante (o ritmo não varia)
   Corrida contínua: realiza-se para melhorar a capacidade aeróbica e como aquecimento e arrefecimento. Normalmente é a um ritmo suave e moderado. Pode também ser usado como início para pessoas que há muito tempo não praticam desporto ou nunca praticaram. Poderia ser feito até correndo e andando.
2. Contínuo – variável (o ritmo varia durante a atividade contínua)
   Fartlek: ajuda a melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica se treinarmos em alta intensidade. Nessas sessões varia-se o ritmo por trechos, por exemplo nas subidas ou descidas ou mudanças de ritmo no plano que encontrarmos após subidas… é variável; e as pausas realizam-se sem descanso total, mas a trote ou a andar.
   Subidas: têm como objetivo a melhoria da resistência tanto aeróbica como anaeróbica, conforme a intensidade. Melhora o trabalho dos músculos envolvidos, a frequência e a amplitude da passada. Além disso, melhora os ritmos nas subidas que surgirão na competição porque vamos aprender qual será a melhor forma de subir. Podem ser feitas subidas a andar (mais inclinadas) ou subidas a correr, fazendo variações de ritmo também durante a mesma. A recuperação pode ser só a descida ou a descida e algo mais a andar.
3. Sistema intervalado ou fracionado: combina períodos de esforço com períodos de recuperação. Com isto tenta-se realizar um esforço global maior e maior volume de trabalho, porque ao descansar pode aumentar-se a duração do esforço físico, e melhorar a potência e capacidade anaeróbica ao realizar altas intensidades.

Os tipos seriam:

• a) Interval: mudando a distância, a pausa, o tempo de atividade e as repetições. Por exemplo, 5 minutos suave, dois minutos forte, 5 minutos suave, dois minutos forte…
• b) Treinos em circuito: melhora a resistência aeróbica, anaeróbica, potência, força, resistência e velocidade, assim como a coordenação muscular.
• c) Mudanças de ritmo: alternam-se grandes esforços com pausas longas. Fazendo as mudanças a ritmo de competição, o objetivo seria adaptar o organismo à dívida de oxigénio, adaptação ao ritmo da prova e adaptação aeróbica.
• d) Séries e repetições. Trata-se de melhorar a capacidade neuromuscular. Pode ser realizado correndo ou com elementos de ginásio (pesas, máquinas…)

E depois de um bom treino, nunca devemos esquecer um bom descanso que será quando o nosso organismo trabalha e se produzem as adaptações fisiológicas. Uma sessãozinha de Sizen?
Agora já tens a resposta à pergunta: Como treinar a resistência no trail?

Virginia Pérez Mesonero é corredora de Trail e embaixadora da Sizen.