Como treinar resistência na trilha?

As corridas de montanha são um esporte que tem cada vez mais adeptos. Adoramos caminhar pelas florestas e montanhas e curtir a natureza. Mas para isso, para poder dedicar mais tempo ao esporte que mais gostamos, precisamos treinar resistência . Resistência é a capacidade de manter um esforço pelo maior tempo possível e resistir à fadiga. Diante de tudo isso, surge uma dúvida: Como treinar resistência na trilha?

Antes de começar…

Antes de iniciar este tipo de treinamento, devemos levar em consideração a ajuda de um profissional para nos orientar. No caso do trilho será importante que o treinador saiba o que vamos enfrentar na prova para tornar o plano de treino o mais rigoroso possível e tendo em conta as subidas, descidas e diferentes tipos de terreno que teremos.

Também devemos levar em conta que os avanços são progressivos e pouco a pouco as resistências serão conquistadas, não é algo que se consegue com facilidade ou com pressa.
Como treinar resistência na trilha? Também será fundamental treinar resistência anaeróbica com exercícios na academia para fortalecer os músculos envolvidos na corrida, além de realizar exercícios de técnica de corrida para maior economia de corrida.

sistemas de treinamento de resistência

A resistência pode ser treinada de várias maneiras, as mais comuns são:

• Sistemas contínuos: é um treino sem pausa, continuamente sem descanso, embora possa haver mudanças de ritmo. É a base para qualquer preparação física e para poder adaptar o corpo.

Temos diversos tipos:

1. Contínuo – constante (o ritmo não varia)
   Corrida contínua: é realizada para melhorar a capacidade aeróbica e como aquecimento e retorno à calma. Geralmente é em um ritmo suave e moderado. Também pode ser usado como um começo para pessoas que não praticam esportes há muito tempo ou nunca praticaram. Pode ser feito até mesmo correndo e andando.
2. Contínuo – variável (o ritmo varia durante a atividade contínua)
   Fartlek: nos ajuda a melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica se treinarmos em alta intensidade. Nestas sessões o ritmo será variado por tr. mestres, por exemplo nas subidas ou descidas ou mudanças de ritmo no bemol que nos encontramos depois das subidas... é variável; e as pausas são feitas sem descanso total, mas rolando, correndo ou caminhando
   Colinas: visam melhorar a resistência aeróbica e anaeróbica dependendo da intensidade. O trabalho dos músculos envolvidos, a frequência e a amplitude da passada são melhorados. Também melhora os ritmos nas subidas que serão apresentadas na competição porque vamos aprender melhor qual será a melhor forma de subir. Você pode fazer ladeiras de caminhada (mais íngremes) ou ladeiras de corrida e também fazer variações no ritmo durante as mesmas. A recuperação pode ser só a descida ou a descida e mais algumas caminhadas.
3. Sistema intervalado ou fracionário: combina períodos de esforço com períodos de recuperação. Com isso, procura-se fazer um maior esforço global e um maior volume de trabalho, pois o repouso aumentará a duração do esforço físico, e melhorará a potência e a capacidade anaeróbica ao realizar altas intensidades.

Os tipos seriam:

• a) Intervalo : alterando distância, pausa, tempo de atividade e repetições. Por exemplo, 5 minutos suave, dois minutos forte, 5 minutos suave, dois minutos forte….
• b) Treinamento em circuito: melhora a resistência aeróbica e anaeróbica, potência, força, resistência e velocidade, além da coordenação muscular.
• c) Mudanças de ritmo: grandes esforços são alternados com longas pausas. Fazendo as mudanças no ritmo da competição, o objetivo seria a adaptação do organismo ao débito de oxigênio, adaptação ao ritmo da prova e adaptação aeróbica.
• d) Séries e repetições. Trata-se de melhorar a capacidade neuromuscular. Pode ser feito correndo ou com elementos de ginástica (pesos, máquinas...).

E depois de um bom treino, nunca devemos esquecer um bom descanso, que será quando nosso corpo trabalha e ocorrem as adaptações fisiológicas. Uma pequena sessão de Sizen ?
Agora você tem a resposta para a pergunta: Como treinar resistência na trilha?

Virginia Pérez Mesonero é corredora de trilhas e embaixadora do Sizen .