Com preparar una mitja marató?

Sí!… ja ho tens decidit, vols veure on està el teu límit i el repte és important i arriba una pregunta clau. Com preparar una mitja marató?
Doncs suposo que ja tens experiència com a corredor, potser has participat en proves més curtes. Ara ha arribat el moment i vols fer el salt a la mitja marató (21.097 metres, o el que és el mateix, 21 km i 97 metres).

Necessites entre 9 i 12 setmanes per preparar una mitja marató

Qualsevol pla d’entrenament per sèries recomana una preparació d’entre 9 i 12 setmanes d’entrenament específic per afrontar amb garanties la prova en qüestió. Tot dependrà del temps que portem entrenant de manera més o menys seriosa o de les pretensions de cada atleta.

Qualsevol preparació de mitja marató es basa en una barreja de resistència, “velocitat” i preparació psicològica. Es tracta de poder córrer a ritmes ràpids, entenent com a ritme ràpid ritmes propers a les proves de 10 km, que serà diferent per a cada corredor. D’acord… D’acord… tornem a la pregunta: Com preparar una mitja marató?

Barrejar resistència amb velocitat. Claus de la preparació d’una mitja marató!

El nostre pla d’entrenament constarà de tirades suaus i més o menys llargues on acostumem el cos a córrer com a mínim el temps que pretenem fer a la cursa. Tirades suaus que s’aniran incrementant en distància o temps amb el pas de les setmanes i a mesura que anem notant que el cos assimila aquest entrenament i el nostre estat de forma millora.

També hem d’incloure “sessions de qualitat”, no només fent tirades suaus aconseguirem el nostre objectiu. En aquestes sessions de qualitat podem incloure dies de córrer una mica més “alegre”, podem incloure dies de cursa progressiva, on comencem lentament per acabar al nostre ritme objectiu.
Fins i tot una mica més ràpid i on també podem incloure les sèries, sèries curtes i llargues, és aquesta proporció entre fer sèries curtes i llargues. Aquí és on trobaràs l’equilibri perfecte per ser eficient en una mitja marató. Un entrenador et pot assessorar de la millor manera possible.

Incloure sessions al gimnàs? Sí!

Si és possible, podríem incloure també a la nostra preparació sessions de força al gimnàs. D’aquesta manera podem enfortir la musculatura, guanyar força a cada passa i el més important…evitem lesions (com la ruptura de fibres).
No és infal·lible, és clar, però les sessions de gimnàs eviten moltes més lesions de les que pensem.

Fins aquí, la part més fàcil de complir 😉 és a dir, tenim un pla, uns ritmes pautats, uns quilòmetres per fer. Però falta l’anomenat entrenament invisible, que és el que ens ocuparà la major part del nostre temps i preparació per córrer la mitja marató.

Cada entrenament per si sol pot durar des de 45 minuts fins a 120 minuts, però l’entrenament invisible ens portarà a estar pendents del nostre cos i donar-li el que demana durant 24 hores.

Importància de l’entrenament invisible en la preparació d’una mitja marató

En aquest entrenament invisible podem incloure el descans, una cosa que sembla tan senzilla però quan estàs immers en una preparació que està sortint perfecta, sempre vols més i costa descansar el que està planificat. Recorda que tan important és un bon entrenament com un bon descans. Aquests dos conceptes juntament amb la alimentació (com un bon sopar per a esportistes) serien les 3 potes de l’èxit esportiu. Tens més a prop el teu objectiu de: Com preparar una mitja marató?

L’alimentació, una altra de les claus, si no t’alimentes de manera saludable, no rendiràs tot el que hauries. Una mala alimentació pot fer que no puguis complir amb els entrenaments pautats ja que no estàs donant al cos la “gasolina” necessària i de qualitat que necessita per afrontar una preparació.

Importància de la recuperació en el teu entrenament

Per tant, i independentment de si corres o no, més o menys ràpid, una alimentació saludable hauria de ser el primer pas. Tampoc no t’has d’oblidar de fer un parell de visites al fisioterapeuta per complementar la presoteràpia, que vagi controlant que tot està en ordre i que alliberi els teus músculs de tensions provocades per l’entrenament.

Si pots acompanyar els teus entrenaments amb sessions de presoteràpia, en el meu cas la Sizen 6+, segur que el teu estat de forma, i el teu cos, sobretot les cames, t’ho agrairan. És important saber com funciona la presoteràpia. Com ja he comentat en posts anteriors, cal ajudar el cos en tot el possible per estar recuperat i poder afrontar amb garanties tota la planificació de la nostra mitja marató. Ara ja saps tot el que necessites per afrontar una mitja marató. 😉

Juan Pedro Mora, és corredor popular i ambaixador de Sizen.