Wie bereitet man einen Halbmarathon vor?

Ja!… Du hast dich entschieden, du willst wissen, wo deine Grenze liegt, und die Herausforderung ist groß, da kommt eine entscheidende Frage auf: Wie bereitet man einen Halbmarathon vor?
Ich gehe davon aus, dass du bereits Erfahrung als Läufer hast, vielleicht hast du an kürzeren Wettkämpfen teilgenommen. Jetzt ist der Moment gekommen, und du möchtest den Sprung zum Halbmarathon wagen (21.097 Meter, also 21 km und 97 Meter).

Du brauchst zwischen 9 und 12 Wochen, um dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten

Jeder Trainingsplan mit Intervallen empfiehlt eine spezifische Vorbereitung von 9 bis 12 Wochen, um den Wettkampf mit einiger Sicherheit zu bewältigen. Alles hängt davon ab, wie lange du schon mehr oder weniger ernsthaft trainierst oder welche Ziele jeder Athlet hat.

Jede Halbmarathon-Vorbereitung basiert auf einer Mischung aus Ausdauer, „Geschwindigkeit“ und psychologischer Vorbereitung. Es geht darum, in schnellen Tempi laufen zu können, wobei ein schnelles Tempo nahe an 10-km-Rennen liegt, was für jeden Läufer unterschiedlich ist. Ok… Ok… zurück zur Frage: Wie bereitet man einen Halbmarathon vor?

Ausdauer mit Geschwindigkeit kombinieren. Die Schlüssel zur Halbmarathon-Vorbereitung!

Unser Trainingsplan besteht aus lockeren, mehr oder weniger langen Läufen, bei denen wir den Körper daran gewöhnen, mindestens so lange zu laufen, wie wir im Wettkampf laufen wollen. Diese lockeren Läufe werden mit den Wochen in Distanz oder Zeit gesteigert, je mehr wir merken, dass der Körper das Training aufnimmt und unsere Form sich verbessert.

Wir müssen auch „Qualitätseinheiten“ einbauen, denn nur mit lockeren Läufen erreichen wir unser Ziel nicht. In diesen Qualitätseinheiten können wir Tage mit etwas schnellerem Laufen einbauen, auch progressive Läufe, bei denen wir langsam starten und zum Zieltempo steigern.
Oder sogar etwas schneller, und hier können wir auch Intervalle einbauen, kurze und lange Intervalle, das richtige Verhältnis zwischen kurzen und langen Intervallen. Dort findest du die perfekte Balance, um beim Halbmarathon effizient zu sein. Ein Trainer kann dich bestmöglich beraten.

Gibt es auch Trainingseinheiten im Fitnessstudio? Ja!

Wenn möglich, sollten wir auch Krafttraining im Fitnessstudio in unsere Vorbereitung einbauen. So können wir die Muskulatur stärken, mehr Kraft bei jedem Schritt gewinnen und vor allem…Verletzungen vermeiden (wie Muskelrisse).
Natürlich ist das keine Garantie, aber Krafttraining verhindert viel mehr Verletzungen, als wir denken.

Bis hierhin ist das der einfachste Teil 😉, also wir haben einen Plan, vorgegebene Tempi, Kilometer zum Laufen. Aber es fehlt das sogenannte unsichtbare Training, das den größten Teil unserer Zeit und Vorbereitung für den Halbmarathon ausmacht.

Jede Trainingseinheit allein kann zwischen 45 und 120 Minuten dauern, aber das unsichtbare Training bedeutet, 24 Stunden auf den Körper zu achten und ihm zu geben, was er braucht.

Die Bedeutung des unsichtbaren Trainings bei der Halbmarathon-Vorbereitung

Zum unsichtbaren Training gehört auch die Erholung, etwas, das so einfach erscheint, aber wenn man mitten in einer perfekten Vorbereitung steckt, will man immer mehr und es fällt schwer, die geplante Erholung einzuhalten. Denk daran, dass ein gutes Training genauso wichtig ist wie eine gute Erholung. Diese beiden Konzepte zusammen mit der Ernährung (wie ein gutes Abendessen für Sportler) sind die drei Säulen des sportlichen Erfolgs. Dein Ziel, wie man einen Halbmarathon vorbereitet, ist damit näher.

Die Ernährung ist ein weiterer Schlüssel: Wenn du dich nicht gesund ernährst, wirst du nicht die Leistung bringen, die du solltest. Schlechte Ernährung kann dazu führen, dass du die geplanten Trainings nicht einhalten kannst, weil du deinem Körper nicht den nötigen und hochwertigen „Treibstoff“ gibst, den er für die Vorbereitung braucht.

Die Bedeutung der Regeneration in deinem Training

Unabhängig davon, ob du läufst oder nicht, schneller oder langsamer, sollte eine gesunde Ernährung der erste Schritt sein. Vergiss auch nicht, ein paar Besuche beim Fysiotherapeuten zur Ergänzung der Pressotherapie einzuplanen, der kontrolliert, dass alles in Ordnung ist und deine Muskeln von durch das Training verursachten Verspannungen befreit.

Wenn du deine Trainings mit Pressotherapie-Einheiten unterstützen kannst, in meinem Fall mit dem Sizen 6+, wird dir dein Fitnesszustand und vor allem deine Beine es danken. Es ist wichtig, zu wissen, wie Pressotherapie funktioniert. Wie ich bereits in früheren Beiträgen erwähnt habe, muss man dem Körper so gut wie möglich helfen, um erholt zu sein und die gesamte Planung unseres Halbmarathons mit Sicherheit anzugehen. Jetzt weißt du alles, was du brauchst, um einen Halbmarathon anzugehen. 😉

Juan Pedro Mora ist ein populärer Läufer und Sizen-Botschafter.