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Come prepararsi per una mezza maratona?

¿Cómo preparar una media maratón?

Sì!... hai già deciso, vuoi vedere dov'è il tuo limite e la sfida è importante e arriva una domanda chiave. Come prepararsi per una mezza maratona ?
Presumo che tu abbia già un bagaglio sulle spalle come corridore, magari hai partecipato a prove più brevi. Ora è giunto il momento e vuoi fare il salto verso la mezza maratona (21.097 metri, o quello che è lo stesso 21 km e 97 metri).

Juan Pedro Mora, preparazione per una mezza maratona con Sizen

Hai bisogno tra le 9 e le 12 settimane per prepararti alla mezza maratona

Qualsiasi piano di formazione in serie consiglia una preparazione compresa tra le 9 e le 12 settimane di formazione specifica per affrontare la prova in questione con certe garanzie. Tutto dipenderà dal tempo in cui ci siamo allenati in modo più o meno serio o dalle pretese di ogni singolo atleta.

Qualsiasi preparazione per una mezza maratona si basa su un misto di resistenza, "velocità" e preparazione psicologica . Si tratta di essere in grado di correre a ritmi veloci, capire ritmi veloci, ritmi vicini ai test di 10 km che saranno diversi per ogni corridore. Ok… Ok… tornando alla domanda, come prepararsi per una mezza maratona?

Mescola la resistenza con la velocità. Le chiavi per prepararsi alla mezza maratona!

Il nostro piano di allenamento sarà composto da corse lisce e più o meno lunghe dove abituiamo il corpo a correre almeno per il tempo che intendiamo fare in gara. Rotolamento regolare che aumenterà in distanza o tempo con il passare delle settimane e quando noteremo che il corpo sta assimilando quell'allenamento e la nostra forma fisica sta migliorando.

Dobbiamo includere anche "sessioni di qualità" non solo realizzando tiri morbidi raggiungeremo il nostro obiettivo. In queste sessioni di qualità è dove possiamo includere i giorni di guida un po' più "allegra", possiamo includere giorni di corsa progressiva, dove iniziamo lentamente per finire al nostro ritmo target.
Anche un po' più veloce e dove possiamo includere anche serie, serie brevi e serie lunghe, c'è quel rapporto tra fare serie brevi e serie lunghe. È qui che troverai l'equilibrio perfetto per essere efficiente in una mezza maratona. Un coach saprà consigliarti nel miglior modo possibile.

La palestra include sessioni? Sì!

Se possibile, potremmo includere nella nostra preparazione anche sessioni di forza in palestra. In questo modo possiamo rafforzare i muscoli, guadagnare forza in ogni falcata e, cosa più importante... evitiamo infortuni ( come la rottura delle fibre ) .
Non è infallibile, ovviamente, ma le sessioni in palestra prevengono molti più infortuni di quanto pensiamo.

Finora, la parte più facile da rispettare 😉 cioè abbiamo un piano, dei ritmi prefissati, pochi chilometri da percorrere. Manca però il cosiddetto allenamento invisibile, quello che impiegherà gran parte del nostro tempo e della nostra preparazione per correre la mezza maratona.

Juan Pedro Mora, preparazione per una mezza maratona con Sizen

Ogni allenamento da solo può durare dai 45 minuti ai 120 minuti, ma l'allenamento invisibile ci porterà ad essere consapevoli del nostro corpo ea dargli ciò che chiede per 24 ore.

Importanza dell'allenamento invisibile in preparazione alla mezza maratona

In questo allenamento invisibile possiamo includere il riposo, qualcosa che sembra così semplice ma quando sei immerso in una preparazione che sta andando alla perfezione, vuoi sempre di più ed è difficile riposare ciò che è programmato. Ricorda che un buon allenamento è importante quanto un buon riposo . Questi due concetti insieme al cibo ( come una buona cena per gli atleti ) sarebbero le 3 gambe del successo sportivo. Sei più vicino al tuo obiettivo di: come prepararti per una mezza maratona?

Il cibo, un'altra delle chiavi, se non mangi in modo sano , non ti esibirai come dovresti. Una cattiva alimentazione può portare a non riuscire a rispettare gli allenamenti programmati poiché non si sta dando al corpo la "benzina" necessaria e di qualità di cui ha bisogno per affrontare una preparazione.

Importanza del recupero nel tuo allenamento

Pertanto, indipendentemente dal fatto che tu corra o meno, più o meno veloce, un'alimentazione sana dovrebbe essere il primo passo. Né dovresti dimenticare di fare un paio di visite dal fisioterapista per completare la pressoterapia , per verificare che tutto sia in ordine e per liberare i muscoli dalla tensione causata dall'allenamento.

Se puoi accompagnare il tuo allenamento con sedute di pressoterapia , nel mio caso la Sizen 6+ , sicuramente la tua forma fisica e il tuo corpo, soprattutto le tue gambe, ti ringrazieranno. È importante sapere come funziona la pressoterapia . Come ho già accennato, nei post precedenti, bisogna aiutare il proprio corpo il più possibile a recuperare e poter affrontare con garanzie tutta la pianificazione della nostra mezza maratona. Adesso sai tutto quello che ti serve per affrontare una mezza maratona. 😉

Juan Pedro Mora , è un famoso corridore e ambasciatore di Sizen .

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