Come prepararsi per una mezza maratona?

Sì!… hai già deciso, vuoi vedere qual è il tuo limite e la sfida è importante e arriva una domanda chiave. Come preparare una mezza maratona?
Dò per scontato che tu abbia già un bagaglio come corridore, forse hai partecipato a gare più brevi. Ora è arrivato il momento e vuoi fare il salto alla mezza maratona (21.097 metri, o quello che è lo stesso 21 km e 97 metri).

Hai bisogno di tra 9 e 12 settimane per preparare una mezza maratona

Qualsiasi piano di allenamento a intervalli consiglia una preparazione di tra 9 e 12 settimane di allenamento specifico per affrontare con certe garanzie la gara in questione. Tutto dipenderà dal tempo che abbiamo già passato ad allenarci in modo più o meno serio o dalle ambizioni di ogni atleta.

Qualsiasi preparazione per la mezza maratona si basa su una combinazione di resistenza, “velocità” e preparazione psicologica. Si tratta di poter correre a ritmi veloci, intesi come ritmi vicini alle gare di 10 km, che saranno diversi per ogni corridore. Ok… Ok… torniamo alla domanda: come preparare una mezza maratona?

Mescolare resistenza e velocità. Le chiavi della preparazione per una mezza maratona!

Il nostro piano di allenamento consisterà in corse leggere e più o meno lunghe dove abituiamo il corpo a correre almeno per il tempo che intendiamo fare in gara. Corse leggere che aumenteranno in distanza o tempo con il passare delle settimane e man mano che sentiremo che il corpo assimila quell’allenamento e il nostro stato di forma migliora.

Dobbiamo anche includere “sessioni di qualità”: non otterremo il nostro obiettivo solo facendo corse leggere. In queste sessioni di qualità possiamo includere i giorni in cui correre un po’ più “allegro”, possiamo includere giorni di corsa progressiva, dove iniziamo lentamente per finire al nostro ritmo obiettivo.
Perfino un po’ più veloce, e dove possiamo includere anche le serie, serie corte e lunghe, è quella proporzione tra fare serie corte e lunghe. Qui troverai l’equilibrio perfetto per essere efficiente in una mezza maratona. Un allenatore può consigliarti nel modo migliore possibile.

Includere sessioni in palestra? Sì!

Se possibile, potremmo includere anche nella nostra preparazione sessioni di forza in palestra. In questo modo possiamo rafforzare la muscolatura, guadagnare forza in ogni falcata e, cosa più importante…evitiamo infortuni (come la lesione muscolare).
Non è infallibile, ovviamente, ma le sessioni in palestra evitano molti più infortuni di quanto pensiamo.

Fino a qui, la parte più semplice da rispettare 😉 cioè abbiamo un piano, dei ritmi stabiliti, dei chilometri da fare. Ma manca il cosiddetto allenamento invisibile, che ci porterà la maggior parte del nostro tempo e preparazione per correre la mezza maratona.

Ogni allenamento da solo può durare da 45 minuti fino a 120 minuti, ma l’allenamento invisibile ci porterà a stare attenti al nostro corpo e a dargli ciò che chiede per 24 ore.

Importanza dell’allenamento invisibile nella preparazione di una mezza maratona

In questo allenamento invisibile possiamo includere il riposo, qualcosa che sembra così semplice ma quando sei immerso in una preparazione che sta andando alla perfezione, vuoi sempre di più e fa fatica a riposare quanto pianificato. Ricorda che è importante tanto un buon allenamento quanto un buon riposo. Questi due concetti insieme a una alimentazione (come una buona cena per sportivi) sarebbero i tre pilastri del successo sportivo. Sei più vicino al tuo obiettivo di: come preparare una mezza maratona?

L’alimentazione, un’altra delle chiavi, se non ti nutri in modo sano, non renderai come dovresti. Una cattiva alimentazione può portarti a non riuscire a rispettare gli allenamenti stabiliti perché non stai dando al corpo il “carburante” necessario e di qualità che serve per affrontare una preparazione.

Importanza del recupero nel tuo allenamento

Quindi, indipendentemente dal fatto che tu corra o meno, più o meno veloce, un’alimentazione sana dovrebbe essere il primo passo. Non devi nemmeno dimenticare di fare un paio di visite al fisioterapista per integrare la pressoterapia, che controlli che tutto sia in ordine e che liberi i tuoi muscoli dalle tensioni provocate dall’allenamento.

Se puoi accompagnare i tuoi allenamenti con sessioni di pressoterapia, nel mio caso la Sizen 6+, sicuramente il tuo stato di forma, e il tuo corpo, soprattutto le gambe, te ne saranno grati. È importante sapere come funziona la pressoterapia. Come ho già detto in post precedenti, bisogna aiutare il corpo in ogni modo possibile per essere recuperati e poter affrontare con garanzie tutta la pianificazione della nostra mezza maratona. Ora sai tutto ciò che ti serve per affrontare una mezza maratona. 😉

Juan Pedro Mora, è un runner amatoriale e ambasciatore di Sizen.