Hoe bereid je je voor op een halve marathon?

Ja!… je hebt besloten dat je wilt ontdekken waar je grens ligt en de uitdaging is belangrijk, en dan komt er een cruciale vraag: hoe bereid je een halve marathon voor?
Ik ga ervan uit dat je al wat ervaring hebt als hardloper, misschien heb je al meegedaan aan kortere wedstrijden. Nu is het moment aangebroken en wil je de stap maken naar de halve marathon (21.097 meter, oftewel 21 km en 97 meter).

Je hebt tussen de 9 en 12 weken nodig om een halve marathon voor te bereiden

Elk trainingsschema met intervallen adviseert een voorbereiding van 9 tot 12 weken specifieke training om de wedstrijd met enige zekerheid aan te kunnen. Dit hangt natuurlijk af van hoe lang je al op een min of meer serieuze manier traint en van de ambities van elke atleet.

Elke voorbereiding op een halve marathon is gebaseerd op een mix van uithoudingsvermogen, “snelheid” en mentale voorbereiding. Het gaat erom te kunnen lopen op snelle tempo’s, waarbij een snel tempo wordt gezien als tempo’s dichtbij die van 10 km-wedstrijden, wat voor elke loper anders zal zijn. Oké… Oké… terug naar de vraag: hoe bereid je een halve marathon voor?

Combineer uithoudingsvermogen met snelheid. De sleutel tot de voorbereiding van een halve marathon!

Ons trainingsplan zal bestaan uit rustige en min of meer lange duurlopen waarbij we het lichaam wennen om minimaal de tijd te lopen die we tijdens de wedstrijd willen halen. Rustige duurlopen die in afstand of tijd zullen toenemen naarmate de weken verstrijken en we merken dat het lichaam de training begint te verwerken en onze conditie verbetert.

We moeten ook “kwalitatieve sessies” opnemen, want alleen rustige duurlopen zullen ons doel niet bereiken. In deze kwalitatieve sessies kunnen we dagen opnemen waarop we iets sneller lopen, we kunnen progressieve runs doen, waarbij we langzaam beginnen en eindigen op ons doeltempo.
Misschien zelfs iets sneller, en hier kunnen we ook intervallen opnemen, korte en lange intervallen, het gaat om de juiste verhouding tussen korte en lange intervallen. Daar vind je de perfecte balans om efficiënt te zijn in een halve marathon. Een coach kan je hier het beste in adviseren.

Ook krachttraining in de sportschool? Ja!

Als het mogelijk is, kunnen we ook krachttraining in de sportschool opnemen in onze voorbereiding. Zo kunnen we de spieren versterken, kracht winnen in elke pas en het belangrijkste…blijf je blessures voorkomen (zoals spiervezelrupturen).
Het is natuurlijk niet onfeilbaar, maar sportsessies voorkomen veel meer blessures dan we denken.

Tot zover het makkelijkste deel om te volgen 😉 we hebben een plan, vastgestelde tempo’s, kilometers om te lopen. Maar er ontbreekt het zogenaamde onzichtbare trainen, dat is wat het grootste deel van onze tijd en voorbereiding zal kosten om de halve marathon te kunnen lopen.

Elke training op zich kan tussen de 45 en 120 minuten duren, maar het onzichtbare trainen betekent dat je 24 uur per dag op je lichaam moet letten en het geven wat het vraagt.

Het belang van onzichtbare training bij de voorbereiding van een halve marathon

In deze onzichtbare training kunnen we rust opnemen, iets wat zo simpel lijkt maar als je midden in een perfecte voorbereiding zit, wil je altijd meer en is het moeilijk om de geplande rust te nemen. Onthoud dat een goede training net zo belangrijk is als een goede rust. Deze twee concepten samen met voeding (zoals een goede sportersmaaltijd) zijn de drie pijlers van sportief succes. Je bent nu dichter bij je doel: hoe bereid je een halve marathon voor?

Voeding, een andere sleutel, als je je niet gezond voedt, zal je niet presteren zoals je zou moeten. Slechte voeding kan ervoor zorgen dat je de geplande trainingen niet kunt volhouden omdat je het lichaam niet de benodigde en kwalitatieve “brandstof” geeft die het nodig heeft om een voorbereiding aan te kunnen.

Het belang van herstel in je training

Daarom, ongeacht of je hardloopt of niet, sneller of langzamer, zou gezonde voeding de eerste stap moeten zijn. Vergeet ook niet om een paar keer een bezoek te brengen aan de fysiotherapeut ter aanvulling op presotherapie, die controleert of alles in orde is en je spieren bevrijdt van spanningen veroorzaakt door de training.

Als je je trainingen kunt aanvullen met sessies van presotherapie, in mijn geval de Sizen 6+, zal je conditie en vooral je benen je dankbaar zijn. Het is belangrijk om te weten hoe presotherapie werkt. Zoals ik al eerder heb gezegd, moet je het lichaam zo veel mogelijk helpen om goed te herstellen en met zekerheid de planning van onze halve marathon te kunnen voltooien. Nu weet je alles wat je nodig hebt om een halve marathon aan te pakken. 😉

Juan Pedro Mora is een populaire hardloper en ambassadeur van Sizen.