¿Cómo preparar una media maratón?

¡Sí!… ya estás decidido, quieres ver donde está tu límite y el reto es importante y llega una pregunta clave. ¿Cómo preparar una media maratón?
Doy por supuesto que ya llevas un bagaje en tus espaldas como corredor, quizá hayas participado en pruebas más cortas. Ahora ha llegado el momento y quieres dar el salto a la media maratón (21,097 metros, o lo que es lo mismo 21 km y 97 metros).

Necesitas entre 9 y 12 semanas para prepara una media maratón

Cualquier plan de entrenamiento por series aconseja una preparación de entre 9 y 12 semanas de entrenamiento específico para afrontar con ciertas garantías la prueba en cuestión. Todo dependerá del tiempo que llevemos ya entrenando de una forma más o menos seria o de las pretensiones de cada atleta.

Cualquier preparación de media maratón se basa en una mezcla de resistencia, “velocidad” y preparación psicológica . Se trata de poder correr a ritmos rápidos entendiendo como ritmo rápido, ritmos cercanos a las pruebas de 10 kms que será distinto para cada corredor. Ok… Ok… volvemos a la pregunta ¿Cómo preparar una media maratón?

Mezclar resistencia con velocidad. ¡Claves de la preparación de una media maratón!

Nuestro plan de entreno constará de rodajes suaves y más o menos largos donde acostumbremos al cuerpo a correr como mínimo el tiempo que pretendemos hacer en carrera. Rodajes suaves que se irán incrementando en distancia o tiempo con el paso de las semanas y a medida que vayamos notando que el cuerpo va asimilando ese entreno y nuestro estado de forma va mejorando.

También debemos incluir, “sesiones de calidad” no solo haciendo rodajes suaves vamos a conseguir nuestro objetivo. En estas sesiones de calidad es donde podemos incluir los días de rodar un poco más “alegre”, podemos incluir días de carrera progresiva, donde empezamos de una forma lenta para acabar a nuestro ritmo objetivo.
Incluso un poco más rápido y donde podemos incluir también, las series, series cortas y largas, es esa proporción entre hacer series cortas y largas. Ahí es donde vas a encontrar el equilibrio perfecto para ser eficiente en una media maratón. Un entrenador te puede asesor de la mejor forma posible.

¿Incluir sesiones el gimnasio? ¡Sí!

A ser posible, podríamos incluir también en nuestra preparación sesiones de fuerza en el gimnasio. De esta formo podemos fortalecer la musculatura, ganar fuerza en cada zancada y lo más importante…evitamos lesiones (como la rotura de fibras).
No es infalible claro está, pero las sesiones de gimnasio evitan muchas más lesiones de las que creemos.

Hasta aquí, la parte más sencilla de cumplir 😉 es decir tenemos un plan, unos ritmos pautados, unos kilómetros por hacer. Pero falta el denominado entreno invisible, que es el que nos llevará la mayor parte de nuestro tiempo y preparación de cara a correr la media maratón.

Cada entreno por si solo, puede durar desde 45 minutos hasta 120 minutos, pero el entrenamiento invisible nos llevará estar pendiente de nuestro cuerpo y darle lo que pide durante 24 horas.

Importancia del entreno invisible en la preparación de una media maratón

En este entreno invisible, podemos incluir el descanso, algo que parece tan sencillo pero cuando estás inmerso en una preparación que está saliendo perfecta, siempre quieres más y cuesta descansar lo que está planificado. Recuerda que tan importante es un buen entreno como un buen descanso. Estos dos conceptos junto con la alimentación (como una buena cena para deportistas) serían las 3 patas del éxito deportivo. Tienes más cerca tu objetivo de: ¿Cómo preparar una media maratón?

La alimentación, otra de las claves, si no te alimentas de una forma saludable, no rendirás todo lo que deberías. Una mala alimentación te puede llevar a no poder cumplir con los entrenos pautados ya que no le estás dando al cuerpo la “gasolina” necesaria y de calidad que necesita para afrontar una preparación.

Importancia de la recuperación en tu entrenamiento

Por lo tanto, e independientemente de si corres o no corres, más o menos rápido, una alimentación saludable tendría que ser el primer paso. Tampoco debes olvidarte de hacer un par de visitas al fisioterapeuta para complementar la presoterapia, que vaya controlando que todo está en orden y que libere a tus músculos de tensiones provocadas por el entrenamiento.

Si puedes acompañar tus entrenos con sesiones de presoterapia, en mi caso la Sizen 6+, seguro que tu estado de forma, y tu cuerpo, sobre todo las piernas, te lo agradecerán. Es importante saber cómo funciona la presoterapia. Como ya he comentado, en post anteriores, hay que ayudar al cuerpo en todo lo posible para estar recuperado y poder afrontar con garantías todo la planificación de nuestra media maratón. Ahora ya sabes todo lo que necesitas para como afrontar una media maratón. 😉

Juan Pedro Mora, es Runner popular y embajador de Sizen.