Comment préparer un semi-marathon ?

Oui !… vous avez déjà pris votre décision, vous voulez voir où se situe votre limite et le défi est important, une question clé se pose. Comment préparer un semi-marathon ?
Je suppose que vous avez déjà une certaine expérience en tant que coureur, peut-être avez-vous participé à des courses plus courtes. Le moment est venu et vous souhaitez passer au semi-marathon (21 097 mètres, soit 21 km et 97 mètres).

Vous avez besoin de 9 à 12 semaines pour préparer un semi-marathon

Tout plan d’entraînement par intervalles recommande une préparation spécifique de 9 à 12 semaines pour aborder l’épreuve avec certaines garanties. Tout dépendra du temps que vous avez déjà passé à vous entraîner de manière plus ou moins sérieuse ou des ambitions de chaque athlète.

Toute préparation au semi-marathon repose sur un mélange d’endurance, de « vitesse » et de préparation mentale. Il s’agit de pouvoir courir à des rythmes rapides, entendus comme des rythmes proches de ceux des courses de 10 km, ce qui variera selon chaque coureur. Ok… Ok… revenons à la question : comment préparer un semi-marathon ?

Mélanger endurance et vitesse. Les clés de la préparation d’un semi-marathon !

Notre plan d’entraînement comprendra des sorties en endurance douce, plus ou moins longues, pour habituer le corps à courir au minimum le temps que nous souhaitons réaliser en course. Ces sorties douces augmenteront en distance ou en durée au fil des semaines, à mesure que le corps assimile l’entraînement et que notre forme s’améliore.

Nous devons aussi inclure des « séances de qualité » : ce n’est pas seulement en faisant des sorties douces que nous atteindrons notre objectif. Lors de ces séances de qualité, nous pouvons intégrer des jours où l’on court un peu plus « vite », des jours de course progressive, où l’on commence lentement pour finir à notre rythme cible.
Peut-être même un peu plus vite, et où l’on peut aussi inclure des séries, courtes et longues, c’est cette proportion entre séries courtes et longues qui vous permettra de trouver l’équilibre parfait pour être efficace sur un semi-marathon. Un entraîneur peut vous conseiller de la meilleure façon possible.

Inclure des séances en salle de sport ? Oui !

Si possible, nous pourrions aussi intégrer dans notre préparation des séances de renforcement musculaire en salle de sport. Cela permet de renforcer la musculature, de gagner en puissance à chaque foulée et surtout… d’éviter les blessures (comme la déchirure musculaire).
Ce n’est pas infaillible bien sûr, mais les séances en salle évitent bien plus de blessures qu’on ne le croit.

Jusqu’ici, la partie la plus simple à respecter 😉 c’est-à-dire que nous avons un plan, des rythmes définis, des kilomètres à parcourir. Mais il manque ce qu’on appelle l’entraînement invisible, qui prendra la majeure partie de notre temps et de notre préparation pour courir le semi-marathon.

Chaque séance peut durer de 45 minutes à 120 minutes, mais l’entraînement invisible consiste à être attentif à notre corps et à lui donner ce dont il a besoin pendant 24 heures.

Importance de l’entraînement invisible dans la préparation d’un semi-marathon

Dans cet entraînement invisible, on inclut le repos, quelque chose qui semble si simple mais quand on est plongé dans une préparation qui se passe parfaitement, on en veut toujours plus et il est difficile de se reposer comme prévu. Rappelez-vous qu’un bon entraînement est aussi important qu’un bon repos. Ces deux concepts, avec une alimentation (comme un bon dîner pour sportifs), sont les trois piliers du succès sportif. Vous êtes plus proche de votre objectif : comment préparer un semi-marathon ?

L’alimentation, une autre clé, si vous ne vous alimentez pas sainement, vous ne serez pas aussi performant que vous le devriez. Une mauvaise alimentation peut vous empêcher de respecter les entraînements prévus car vous ne fournissez pas au corps le « carburant » nécessaire et de qualité pour affronter une préparation.

Importance de la récupération dans votre entraînement

Par conséquent, que vous couriez ou non, plus ou moins vite, une alimentation saine devrait être la première étape. N’oubliez pas non plus de faire quelques visites chez le fisiothérapeute pour compléter la pressothérapie, qui vérifiera que tout est en ordre et libérera vos muscles des tensions provoquées par l’entraînement.

Si vous pouvez accompagner vos entraînements avec des séances de pressothérapie, dans mon cas le Sizen 6+, votre forme et votre corps, surtout vos jambes, vous en seront reconnaissants. Il est important de comprendre comment fonctionne la pressothérapie. Comme je l’ai déjà mentionné dans des articles précédents, il faut aider le corps autant que possible pour être récupéré et pouvoir aborder avec garanties toute la planification de notre semi-marathon. Maintenant vous savez tout ce qu’il faut pour affronter un semi-marathon. 😉

Juan Pedro Mora est un coureur amateur et ambassadeur de Sizen.