Comment se préparer pour un semi-marathon ?
Oui !... vous avez déjà décidé, vous voulez voir où est votre limite et le challenge est important et une question clé arrive. Comment préparer un Semi marathon?
Je suppose que vous avez déjà un bagage sur les épaules en tant que coureur, peut-être avez-vous participé à des tests plus courts. Maintenant, le moment est venu et vous voulez faire le saut vers le semi-marathon (21 097 mètres, soit ce qui est le même 21 km et 97 mètres).
Il faut entre 9 et 12 semaines pour se préparer à un semi-marathon
N'importe quel plan de formation en série recommande une préparation comprise entre 9 et 12 semaines de formation spécifique pour affronter l'épreuve en question avec certaines garanties. Tout dépendra du temps que nous nous sommes entraînés de manière plus ou moins sérieuse ou des prétentions de chaque athlète.
N'importe quel préparation du semi-marathon est basé sur un mélange de résistance, "vitesse" et préparation psychologique . Il s'agit de pouvoir courir à des allures rapides, comprendre des rythmes rapides, des rythmes proches des épreuves de 10 km qui seront différents pour chaque coureur. Ok… Ok… revenons à la question, comment se préparer pour un semi-marathon ?
Mélangez résistance et vitesse. Les clés de la préparation d'un semi-marathon !
Notre plan d'entraînement consistera en des courses fluides et plus ou moins longues où nous habituerons le corps à courir pendant au moins le temps que nous avons l'intention de faire en course. Un roulement doux qui augmentera en distance ou en temps au fil des semaines et au fur et à mesure que nous remarquons que le corps assimile cet entraînement et que notre condition physique s'améliore.
Il faut aussi inclure des "séances de qualité" non seulement en faisant des soft shoots on atteindra notre objectif. C'est dans ces sessions de qualité que l'on peut inclure des journées de roulage un peu plus « happy », on peut inclure des journées de running progressif, où l'on commence doucement pour finir à notre rythme cible.
Même un peu plus rapide et où l'on peut aussi inclure des séries, des séries courtes et des séries longues, c'est ce rapport entre faire des séries courtes et des séries longues. C'est là que vous trouverez l'équilibre parfait pour être efficace dans un semi-marathon. Un coach pourra vous conseiller au mieux.
La salle de sport comprend-elle des séances ? Ouais!
Si possible, nous pourrions également inclure des séances de musculation en salle dans notre préparation. De cette façon, nous pouvons renforcer les muscles, gagner en force à chaque foulée et surtout...on évite les blessures (comme la rupture des fibres).
Ce n'est pas infaillible, bien sûr, mais les séances de gym préviennent bien plus de blessures qu'on ne le pense.
Jusqu'à présent, la partie la plus facile à respecter 😉 c'est-à-dire que nous avons un plan, des rythmes imposés, quelques kilomètres à parcourir. Mais l'entraînement dit invisible manque, c'est ce qui prendra le plus de temps et de préparation pour courir le semi-marathon.
Chaque entraînement à lui seul peut durer de 45 minutes à 120 minutes, mais l'entraînement invisible nous amènera à prendre conscience de notre corps et à lui donner ce qu'il demande pendant 24 heures.
Importance de l'entraînement invisible en préparation d'un semi-marathon
Dans cet entraînement invisible, on peut inclure du repos, quelque chose qui semble si simple mais quand on est plongé dans une préparation qui se déroule parfaitement, on en veut toujours plus et il est difficile de se reposer de ce qui est prévu. Rappelez-vous qu'une bonne formation est aussi importante qu'une bonne repos. Ces deux concepts ainsi que le alimentation (comme un bon dîner pour les sportifs) ils seraient les 3 jambes de la réussite sportive. Vous êtes plus proche de votre objectif de : Comment se préparer pour un semi-marathon ?
La nourriture, une autre clé, si vous ne le faites pas tu manges sainement, vous ne céderez pas tout ce que vous devriez. Une mauvaise alimentation peut vous amener à ne pas être en mesure de respecter les séances d'entraînement programmées puisque vous ne donnez pas à l'organisme "l'essence" nécessaire et de qualité dont il a besoin pour faire face à une préparation.
Importance de la récupération dans votre entraînement
Par conséquent, que vous couriez ou non, plus ou moins vite, une alimentation saine devrait être la première étape. N'oubliez pas non plus de faire quelques visites au Fkinésithérapeute en complément de la pressothérapie, pour vérifier que tout est en ordre et pour libérer vos muscles des tensions causées par l'entraînement.
Si vous pouvez accompagner vos séances de formation avec presothérapie, dans mon cas le Taille 6+Je suis sûr que votre condition physique et votre corps, en particulier vos jambes, vous remercieront. C'est important savoir comment fonctionne la presothérapie. Comme je l'ai déjà évoqué, dans des posts précédents, il faut aider au maximum son corps à récupérer et pouvoir affronter toute la planification de notre semi-marathon avec des garanties. Vous savez maintenant tout ce dont vous avez besoin pour affronter un semi-marathon. 😉
Juan Pedro Mora, est un coureur populaire et ambassadeur de taille.
