Como preparar uma meia maratona?

Sim!… já decidiste, queres ver onde está o teu limite e o desafio é importante e surge uma pergunta chave. Como preparar uma meia maratona?
Presumo que já tens alguma experiência como corredor, talvez tenhas participado em provas mais curtas. Agora chegou o momento e queres dar o salto para a meia maratona (21.097 metros, ou seja, 21 km e 97 metros).

Precisas entre 9 e 12 semanas para preparar uma meia maratona

Qualquer plano de treino por séries aconselha uma preparação de entre 9 e 12 semanas de treino específico para enfrentar a prova com alguma garantia. Tudo dependerá do tempo que já treinamos de forma mais ou menos séria ou das ambições de cada atleta.

Qualquer preparação para meia maratona baseia-se numa mistura de resistência, “velocidade” e preparação psicológica. Trata-se de conseguir correr a ritmos rápidos, entendendo como ritmo rápido ritmos próximos das provas de 10 km, que será diferente para cada corredor. Ok… Ok… voltamos à pergunta: Como preparar uma meia maratona?

Misturar resistência com velocidade. As chaves da preparação para uma meia maratona!

O nosso plano de treino consistirá em corridas suaves e mais ou menos longas onde habituamos o corpo a correr pelo menos o tempo que pretendemos fazer na prova. Corridas suaves que irão aumentando em distância ou tempo com o passar das semanas e à medida que vamos sentindo que o corpo assimila esse treino e o nosso estado de forma melhora.

Também devemos incluir “sessões de qualidade”, pois só com corridas suaves não vamos atingir o nosso objetivo. Nessas sessões de qualidade podemos incluir dias de corrida um pouco mais “animada”, podemos incluir dias de corrida progressiva, onde começamos devagar para acabar ao nosso ritmo objetivo.
Até um pouco mais rápido e onde também podemos incluir séries, séries curtas e longas, é essa proporção entre fazer séries curtas e longas. É aí que vais encontrar o equilíbrio perfeito para ser eficiente numa meia maratona. Um treinador pode aconselhar-te da melhor forma possível.

Incluir sessões no ginásio? Sim!

Se possível, poderíamos também incluir na nossa preparação sessões de força no ginásio. Desta forma podemos fortalecer a musculatura, ganhar força em cada passada e o mais importante…evitamos lesões (como a rotura de fibras).
Não é infalível, claro, mas as sessões de ginásio evitam muito mais lesões do que pensamos.

Até aqui, a parte mais fácil de cumprir 😉 ou seja, temos um plano, ritmos definidos, quilómetros para fazer. Mas falta o chamado treino invisível, que é o que vai ocupar a maior parte do nosso tempo e preparação para correr a meia maratona.

Cada treino por si só pode durar entre 45 minutos e 120 minutos, mas o treino invisível vai exigir que estejamos atentos ao nosso corpo e lhe demos o que ele pede durante 24 horas.

Importância do treino invisível na preparação para uma meia maratona

Neste treino invisível podemos incluir o descanso, algo que parece tão simples mas quando estás imerso numa preparação que está a correr bem, queres sempre mais e custa descansar o que está planeado. Lembra-te que tão importante é um bom treino como um bom descanso. Estes dois conceitos, juntamente com a alimentação (como um bom jantar para desportistas) seriam as três bases do sucesso desportivo. Estás mais perto do teu objetivo de: Como preparar uma meia maratona?

A alimentação, outra das chaves, se não te alimentares de forma saudável, não vais render tudo o que devias. Uma má alimentação pode levar-te a não conseguir cumprir os treinos planeados porque não estás a dar ao corpo o “combustível” necessário e de qualidade que precisa para enfrentar uma preparação.

Importância da recuperação no teu treino

Portanto, independentemente de correres ou não, mais ou menos rápido, uma alimentação saudável deveria ser o primeiro passo. Também não deves esquecer de fazer um par de visitas ao fisioterapeuta para complementar a presoterapia, que vá controlando que está tudo em ordem e que liberte os teus músculos das tensões provocadas pelo treino.

Se puderes acompanhar os teus treinos com sessões de presoterapia, no meu caso o Sizen 6+, certamente o teu estado de forma, e o teu corpo, especialmente as pernas, vão agradecer. É importante saber como funciona a presoterapia. Como já referi em posts anteriores, é preciso ajudar o corpo em tudo o que for possível para estar recuperado e poder enfrentar com garantias toda a planificação da nossa meia maratona. Agora já sabes tudo o que precisas para enfrentar uma meia maratona. 😉

Juan Pedro Mora, é corredor popular e embaixador da Sizen.