Como se preparar para uma meia maratona?
Sim!... você já decidiu, quer ver onde está o seu limite e o desafio é importante e chega uma pergunta chave. Como preparar um meia-maratona?
Presumo que você já tenha uma bagagem nas costas como corredor, talvez tenha participado de provas mais curtas. Agora chegou a hora e você quer dar o salto para a meia maratona (21.097 metros, ou seja, 21 km e 97 metros).
Você precisa de 9 a 12 semanas para se preparar para uma meia maratona
Qualquer plano de treinamento em série recomenda uma preparação entre 9 e 12 semanas de treinamento específico para enfrentar o teste em questão com algumas garantias. Tudo vai depender do tempo que estamos treinando de forma mais ou menos séria ou das reivindicações de cada atleta.
Qualquer preparação meia maratona baseia-se numa mistura de resistência, “velocidade” e preparação psicológica . Trata-se de conseguir correr em ritmos rápidos, entender ritmos rápidos, ritmos próximos a provas de 10 km que serão diferentes para cada corredor. Ok… Ok… voltando à pergunta, como se preparar para uma meia maratona?
Misture resistência com velocidade. Chaves para se preparar para uma meia maratona!
O nosso plano de treino consistirá em corridas suaves e mais ou menos longas onde habituamos o corpo a correr pelo menos o tempo que pretendemos fazer na corrida. Rolamentos suaves que vão aumentando em distância ou tempo com o passar das semanas e conforme vamos percebendo que o corpo vai assimilando aquele treino e nosso condicionamento físico vai melhorando.
Também devemos incluir "sessões de qualidade" não apenas fazendo brotos suaves que atingiremos nosso objetivo. É nestas sessões de qualidade que podemos incluir os dias de pedalada um pouco mais “alegres”, podemos incluir dias de corrida progressiva, onde começamos devagar para terminar no nosso ritmo alvo.
Até um pouco mais rápido e onde também podemos incluir séries, séries curtas e longas, é aquela relação entre fazer séries curtas e longas. É aí que você encontrará o equilíbrio perfeito para ser eficiente em uma meia maratona. Um coach pode aconselhá-lo da melhor maneira possível.
O ginásio inclui sessões? Sim!
Se possível, também poderíamos incluir sessões de força na academia em nossa preparação. Desta forma podemos fortalecer os músculos, ganhar força a cada passada e o mais importante...evitamos lesões (como quebra de fibra).
Não é infalível, claro, mas as sessões de ginástica previnem muito mais lesões do que pensamos.
Até aqui, a parte mais fácil de cumprir 😉 ou seja, temos um plano, alguns ritmos definidos, faltam alguns quilómetros. Mas falta o chamado treinamento invisível, que é o que mais vai tomar nosso tempo e preparação para correr a meia maratona.
Cada treinamento por si só pode durar de 45 minutos a 120 minutos, mas o treinamento invisível nos levará a tomar consciência de nosso corpo e dar a ele o que ele pede 24 horas.
Importância do treinamento invisível na preparação para uma meia maratona
Neste treino invisível podemos incluir o descanso, algo que parece tão simples mas quando se está imerso numa preparação que está a correr na perfeição, queremos sempre mais e é difícil descansar o que está planeado. Lembre-se que um bom treinamento é tão importante quanto um bom descanso. Esses dois conceitos, juntamente com o alimentando (como um bom jantar para atletas) seriam as 3 etapas do sucesso esportivo. Você está mais próximo do seu objetivo de: Como se preparar para uma meia maratona?
Comida, outra chave, se você não você come de forma saudável, você não vai ceder tudo o que deveria. Uma má alimentação pode levar a que não consigas cumprir os treinos programados já que não estás a dar ao corpo a "gasolina" necessária e de qualidade de que necessita para enfrentar uma preparação.
Importância da recuperação no seu treino
Portanto, independentemente de você correr ou não, mais ou menos rápido, uma alimentação saudável deve ser o primeiro passo. Também não se deve esquecer de fazer algumas visitas ao ffisioterapeuta para complementar a pressoterapia, para verificar se está tudo em ordem e liberar os músculos das tensões causadas pelo treino.
Se puder acompanhar os seus treinos com pré-terapia, no meu caso o Tamanho 6+Tenho certeza que seu nível de condicionamento físico e seu corpo, especialmente suas pernas, vão agradecer. É importante saiba como funciona a pré-terapia. Como já referi em posts anteriores, tens de ajudar ao máximo o teu corpo a recuperar e conseguir enfrentar todo o planeamento da nossa meia maratona com garantias. Agora você já sabe tudo o que precisa para enfrentar uma meia maratona. 😉
Juan Pedro Mora, é um corredor popular e tamanho embaixador.
